ОТДЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Темп выполнения — количество повторений упражнения в единицу времени.

Изменяя темп выполнения, мы можем регулировать как интенсивность, так и объем упражнения. При этом значение имеет продолжительность отдельных фаз упражнения, общая продолжительность повторения и время нахождение мышц под нагрузкой. Лучший контроль движения обеспечивается при медленном и равномерном темпе выполнения, что отражено выше в рекомендациях АСБМ.

Для начинающих, особенно на этапе освоения техники, следует придерживаться темпа 1/2/1/2, то есть обязательно делать остановки в исходном и конечном положениях. Динамические фазы движения выполняются плавно и без значительных ускорений/ замедлений движения. Продолжительность остановок в конечных положениях определяется целью и особенностями движения. Увеличение времени остановки в исходном положении — основное средство регулирование темпа в упражнении, особенно, если наблюдается нарушение равновесия. До восстановления устойчивого положения следующее повторение выполнять не следует. Это относится в основном к упражнениям, выполняемым одной конечностью. Остановка в конечном положении нужна для контроля амплитуды движения и предотвращения перегрузки суставов. Кроме того, остановка на 3-5 с необходима в подводящих упражнениях (тяги прямыми руками), для освоения навыка контроля положения проксимальных сегментов конечностей при движениях дистальных сегментов. Например, стабилизация лопаток при движениях в плечевом и локтевом суставах.

Fexfit

По мере освоения техники выполнения упражнений целесообразно применять периодическое изменение темпа, как средства регулирования тренировочной нагрузки. Когда техника упражнения хорошо освоена, я рекомендую применить произвольное регулирование темпа выполнения в рамках запланированного количества повторений. Особенно это относится к целевым, как правило, многосуставным упражнениям, выполняемым с высокой интенсивностью и низким количеством повторений. Например, в исследовании Hatfield et al. сравнивали произвольный (выбранный испытуемыми) и сверхмедленный (10/0/10/0) темп выполнения жимов сидя и приседаний в машине Смита с отягощением 60 и 80% ПМ. Обнаружено преимущество произвольного темпа в отношении количества повторений, объема, пиковой мощности и максимального усилия. Уровень воспринимаемого усилия существенно не различался.

Равномерный темп повторений вспомогательных упражнений — хорошее средство контроля правильного выбора нагрузки. Например, если предусмотрено 8 повторений в подходе, но последние два выполняются с остановками в исходном положении, использованием «отбива», незначительными нарушениями техники подъема, амплитуды движения и т. д., то следует уменьшить отягощение.

Средний и медленный темп выполнения позволяют активировать медленные двигательные единицы. Скоростной порог проявления силы медленными двигательными единицами находится до угловых скоростей 1-2 рад/с. Таким образом, выполняя упражнение в быстром темпе (<2 с повторение), мы можем перенести нагрузку на быстрые двигательные единицы. Соотношение быстрых и медленных двигательных единиц отчасти определяет доступный темп выполнения упражнений. Большинство людей «ускоряются», чтобы поднять значительный вес, но если движение производят «медленные» мышцы, то снижение темпа в меньшей степени сказывается на размере отягощения. Люди с «быстрыми» мышцами эффективнее разгоняют отягощение до «мертвой точки» движения, в том числе из-за того, что сократительный компонент мышцы быстрее включается в концентрической фазе движения, лучше используя энергию упругой деформации тканей.

Сделаю некоторое отступление, чтобы разобрать компоненты итогового усилия при сокращении мышц. Начну с объяснения преимуществ быстрого перехода от активного эксцентрического со кращения мышц к концентрическому, так называемому циклу растяжения-сокращения (stretch-shortening cycle — SSC).

Смотрите также:   Хозяйственное мыло от папиллом

Скелетная мышца состоит из активного и пассивного сократительного компонента. Активный компонент представлен сокращением мышечных волокон с преобразованием химической энергии расщепления веществ в механическую энергию мышечного сокращения. Пассивный компонент позволяет накапливать энергию растяжения несокращающихся тканей, в основном, сухожилий, для использования при последующем укорочении, подобно тугому жгуту. Оба компонента способны удлиняться в значительной степени. Тем не менее, пассивный компонент используется лишь при быстрых движениях с большой внешней нагрузкой, например, сухожилие трехглавой мышцы голени при беге, или при растягивании расслабленной мышцы («оболочки» отдельных волокон, пучков волокон и всей мышцы). При движениях с медленной скоростью, например, в большинстве упражнений с отягощениями используется преимущественно активный компонент (сухожилия практически не деформируются). Исключение составляют прыжки, сходные с ними «ударные» движения и упражнения в очень высоком темпе. Таким образом, тренируясь с отягощениями, нельзя научиться эффективной и экономичной технике бега или прыжков, но без силовой тренировки чрезвычайно сложно (если вообще возможно) обеспечить полноценное и сбалансированное развитие активного компонента.

Реакция мышц, обеспечивающих движение в кинематической цепи, например, нижних конечностей, зависит от ситуации. При выполнении прыжка из приседа используется активный сократительный компонент латеральной широкой и икроножных мышц, обе мышцы укорачиваются для обеспечения необходимого усилия. В прыжке с подседом укорачивается лишь латеральная широкая мышца бедра после быстрого активного удлинения, в то время как длина икроножной мышцы практически не изменяется, несмотря на высокую ЭМГ-активность. Прыжок в глубину с отскоком также привел к изменению длины только латеральной широкой мышцы бедра, тем не менее, активность мышц практически не изменилась, а в латеральной широкой даже уменьшилась, при том что внешняя нагрузка и производимое усилие возросли. Это говорит о значительном вовлечении пассивного сократительного элемента в движение.

Мощность концентрического сокращения мышцы увеличивается также благодаря рефлекторному укорочению в ответ на растяжение. В случае прыжка с подседом или спринтерского бега, рефлекторное сокращение приводит к пиковой ЭМГ- активности мышцы, существенно превышающей активность при произвольном сокращении. Тем не менее, не во всех исследованиях подтверждается значительное увеличение активности мышц (а значит, вклад рефлекторного сокращения), хотя при баллистических движениях с высокой скоростью, по-видимому, она достигает максимальных значений. Более вероятно, что усиление происходит вследствие «растормаживания» мышц — подавления защитного рефлекторного расслабления. Исключением из правила является воздействие чрезмерной нагрузки, например, прыжок с большой высоты (высота может существенно отличаться у разных людей). При этом рефлекторное укорочение подавляется, в отдельных случаях вызывая полное расслабление мышцы. Интересно отметить, что нетренированные люди в большинстве случаев лучше используют SSC в прыжках с подседом, чем в прыжках в глубину с отскоком, тогда как с ростом тренированности возрастают результаты прыжка в глубину Flanagan and Comyns. Кроме того, увеличивается высота, с которой можно производить эффективное предварительное спры- гивание с 20 до ~60 см. И, наконец, индивидуальные биомеханические особенности строения мышц определяют способность использовать преимущества SSC. То есть, некоторые люди могут без тренировки эффективно использовать активное предварительное растягивание мышц, тогда как другие не способны получить существенных преимуществ даже после продолжительной целенаправленной тренировки. В двух тематических обзорах авторы пришли к похожему заключению: энергия упругой деформации сухожилий и увеличение времени активного состояния в связи с большей рабочей амплитудой — наиболее вероятные механизмы повышения усилия в результате SSC. Причем активное состояние — преимущественный компонент «долгого» SSC, в то время как энергия деформации сухожилий — основной фактор в «быстром» SSC. Для тренировки SSC применимы две стратегии — акцент на завершении эксцентрической фазы и быстрое развитие концентрического сокращения или акцент на мощности, развиваемой в начале концентрической фазы. В первом случае необходимо обеспечить быстрый переход с минимальным временем касания, во втором, целесообразно несколько увеличить амплитуду амортизационной фазы и добиться максимальной результативности концентрического движения.

Смотрите также:   ЕЩЕ НЕМНОГО О ЦЕЛЯХ

Если после быстрого эксцентрического сокращения мышцы не происходит активное укорочение, теряется как энергия упругой деформации сухожилий и мышечной ткани, так и возможное рефлекторное «усиление». После 0,85 с остановки в конечном положении жима лежа утрачивается половина энергии упругой деформации, а после остановки на 1 с — 55%. Таким образом, наибольшее снижение наблюдается первые 1-2 с (вероятно, зависит от движения).

Тем не менее, остается возможность тренировать мощность развития усилия активным компонентом. Для этого необходимо после остановки в конечном положении стараться выполнить начало концентрической фазы повторения максимально быстро. При этом нужно разгонять отягощение только вначале подъема, ускоряя движение до половины амплитуды, а затем лишь сопровождать и плавно завершить подъем без форсированного выпрямления суставов.

Подведу промежуточный итог. Влияние изменения темпа на результат движения.

Исходное положение

Продолжительность остановки от 1-3 секунды. Если выполнение упражнения требует более продолжительные остановки между повторениями, необходимо снизить интенсивность, подобрать более легкий вариант движения или упражнение меньшей сложности/ интенсивности. Остановка рекомендуется при обучении движению, в подходах с высокой интенсивностью и для восстановления равновесия. Остановку делать не следует в случае выполнения упражнения с частичной амплитудой движения, например, жим ногами без выпрямления коленей.

Эксцентрическое движение

Продолжительность фазы от 1 до 10 с. Основное правило — плавное, подконтрольное движение. В большинстве случаев целесообразно замедлять движение перед конечным положением или, как минимум, не допускать ускорения. Исключение упражнения с акцентом на SSC, когда к концу фазы скорость увеличивается перед резкой сменой направления движения. При увеличении продолжительности фазы до >4 с часто возникает пилообразное движение с «провалами» по амплитуде — участками с потерей контроля над движением. Восстановление плавности движения может положительно повлиять на выполнение упражнения. Эксцентрические упражнения будут рассмотрены дополнительно при обсуждении эффективных методических средств.

Конечное положение

Остановка >2 секунд для большинства движений приводит к перераспределению нагрузки на активный компонент в следующей фазе повторения. Чем короче остановка, тем в большей степени используется пассивный сократительный элемент и рефлекторное «усиление» движения — SSC. Остановка 1-2 секунды необходима при обучении движению и для максимального использования активного (метаболического) сократительного компонента.

Концентрическое движение

Продолжительность фазы чаще всего составляет 1-2 с, но можно увеличивать до 10 с или уменьшать до <1 с. Увеличение продолжительности фазы ведет к повышению использования метаболической энергии для движения.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

тринадцать + двадцать =