ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

В настоящее время не существует достаточных научных подтверждений у этих рекомендаций, тем не менее, именно так представляется порядок выполнения упражнений в основной части занятия в литературе :

  • вначале выполняются упражнения «на мощность» (рывок, толчок, швунг и т. д.), так как они требуют наибольшей координации, концентрации внимания и вызывают существенные траты энергии;
  • затем следуют многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жимы, тяги), вовлекающие в работу крупные мышечные группы;
  • в завершении выполняют односуставные упражнения (сгиба- ния/разгибания голени, предплечья, стопы и т. д.), а также вспомогательные упражнения для мышц живота и глубоких мышц спины.

Соответственно, если упражнения «на мощность» не включены в программу тренировок, вначале рекомендуется выполнять многосуставные упражнения для крупных мышечных групп, а после них — односуставные и вспомогательные упражнения, вовлекающие меньше мышц.

Величину воздействия тренировочного занятия на организм можно регулировать путем изменения преимущественной направленности. Условно можно выделить четыре направленности тренировки: на мощность, силу, выносливость (в том числе локальная мышечная) и координацию. Максимальное воздействие на организм оказывает сочетание упражнений различной направленности в пределах одного занятия (комплексная или комбинированная тренировка), особенно совместно с применением эффективных методических средств (отказ, эксцентрические сокращения и т. д.), которые рассматривались в части 3. Тем не менее, для оказания оптимального воздействия следует планировать нагрузки однонаправленно или объединять с сохранением преимущественной направленности воздействия. Наиболее практичны сочетания упражнений на мощность с упражнениями на силу и/или координацию. Занятия на выносливость можно объединить с силовой тренировкой или с упражнениями на координацию. Важно отметить, что с увеличением тренированности возрастает необходимость однонаправленных занятий.

По моему мнению, оздоровительную тренировку с отягощениями первого и второго этапа следует планировать с нагрузкой на основные группы мышц в каждом занятии. Правильно подобрать упражнения для основной части занятия поможет классификация упражнений по линиям тренировки и правильно расставленные приоритеты (незаменимые/основные и вспомогательные упражнения, см. предисловие).

Смотрите также:   Как выбрать велотренажер

На третьем этапе допускается применение системы раздельной тренировки (сплит), но предпочтительнее придерживаться схемы «основные группы мышц» на каждом занятии.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

12 + 13 =