Описание движений

Вращения плеча. Выполняется из положения: стоя под углом ~45 градусов лицом к блоку (при наружном вращении — противоположное плечо вперед, при внутреннем вращении — одноименное плечо), плечо отведено в плоскости лопатки на 20-30 градусов. Сохраняется нейтральное положение лопаток, позвоночника и кисти «рабочей» руки. Локоть постоянно согнут под прямым углом. В упражнении двигается преимущественно предплечье за счет вращения плеча вокруг продольной оси. Допускаются небольшие движения плеча, но только в сторону увеличения вращения. В конечном положении необходима небольшая остановка для уточнения положения тела и его сегментов, а также соответствия нагрузки. Используется жесткая рукоять. Трос перпендикулярен продольной оси плеча. Темп выполнения 1-2/1/1-2/0.

Вращения бедра. Вращение выполняется из положения сидя на краю лавки под углом 90 градусов к блоку: наружное вращение — одноименным плечом к блоку; внутреннее вращение — противоположным плечом. Продольная ось бедра «рабочей» ноги совпадает с продольной осью лавки (коленный сустав за краем скамьи), нога согнута в тазобедренном и коленном суставе под прямым углом, спина прямая. При движении нога не должна касаться пола, для этого подбирается соответствующая высота скамьи/положение бедра. Другая нога, также согнута и стоит на полу. Допускается помощь рук для фиксации бедра. Блок прикрепляется к манжете, надетой на щиколотку. Трос перпендикулярен бедру. Движение производится с небольшой остановкой в конечном положении. Темп выполнения 1-2/1/1-2/0.

В случае обнаружения существенного дисбаланса между наружным и внутренним вращением необходимо увеличить нагрузку на «отстающие» мышцы. Если вращение наружу существенно слабее, чем внутрь, следует нагружать мышцы наружные вращатели

Fexfit

в развивающем режиме, а вращение внутрь в поддерживающем. В качестве развивающей нагрузки планируются «традиционные» упражнения с отягощениями, описанные для отдельных тренировочных линий. Дополнительно, в программу тренировок включаются вращения на блоке: развивающие — 3-4 подхода по 8-12 повторений, поддерживающие (с той же нагрузкой) выполняются в 3 подходах по 10 повторений. Я не рекомендую полностью исключать движения в одной из плоскостей или в одну из сторон вращения

Смотрите также:   Жим штанги

даже при существенных дисбалансах, если они не вызывают боли и/ или дискомфорта.

Возможно, для оценки вращения лопатки можно применить сопоставление результатов в упражнениях жим стоя одной рукой и Вертикальная тяга одной рукой.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ

Существует множество тестов для контроля изменений двигательных способностей. Они хорошо описаны в специальной литературе и включаются в процедуру этапного контроля по необходимости. В данной работе рассматриваются, прежде всего, основы безопасной и эффективной оздоровительной тренировки с отягощениями: построение тренировочного процесса согласно трем линиям тренировки. Тесты для оценки выносливости, мощности, скорости движений и ловкости можно найти в работах из списка использованной литературы.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

восемь − три =