Оценка линий тренировки

Первичная оценка выявляет серьезные нарушения работы ОДА. Тем не менее, в ходе тренировочного процесса необходима более специфичная оценка движений с контролем трех линий тренировки. Одним из основных условий сбалансированного развития является равномерное увеличение силы, выносливости и координации правой и левой стороны тела.

Характеристики и техника выполнения упражнения не должны существенно отличаться между сторонами тела.

Это означает, что упражнения с аналогичной техникой (амплитудой, темпом и положением сегментов тела) для правой конечности (руки, ноги) или стороны туловища необходимо выполнять с тем же количеством повторений (продолжительностью) и/или отягощением, что и для левой стороны. У большинства людей есть доминирующая сторона тела (конечность) поэтому сбалансированным развитием можно считать различия в пределах 5-10%. Различия> 15% нуждаются в коррекции. Например, существенные различия в силе, выносливости и координации между левой и правой ногой при выполнении приседаний на одной ноге неизбежно вызывают перераспределение усилия в сторону более сильной конечности. В свою очередь, это создает дополнительный вращающий момент в позвоночнике для предотвращения поворота туловища в приседаниях на две ноги. Компенсация может не обнаруживаться визуально на начальных стадиях, что подчеркивает необходимость своевременного выявления и устранения дисбаланса сторон.

Fexfit

В тренировочные программы обязательно включаются упражнения с раздельным выполнением правой и левой стороной тела. Результаты этих упражнений также можно использовать для контроля тренировочного процесса.

Перечислю упражнения, которые я рекомендую использовать для оценки баланса развития сторон, а также для коррекции дисбалансов.

Линия 1. Приседания на одной ноге в полную амплитуду. Если нужно оценить в большей степени разгибатели бедра — приседания на одной ноге с нейтральным положением позвоночника.

Линия 2. Становая тяга на одной ноге с отягощением в противоположной руке. Оценивается не только размер отягощения, но и взаимное положение сегментов. Рекомендуемое отягощение <8 ПМ.

Смотрите также:   Скандинавская ходьба с палками способствует похудению и укрепляет здоровье

Линия 3. Жим одной рукой и вертикальная тяга одной рукой для контроля силовых способностей и/или выносливости (отягощение <5 ПМ). То же с максимальным вытягиванием напряженной руки и плечевого пояса вверх, отягощение <15 ПМ, для оценки здоровья суставов и обеспечивающих движения мышц (выполняется 3 -5 повторений).

Меры по предотвращению/исправлению дисбаланса сторон:

Вариант 1. Баланс в норме, отклонения незначительные. Упражнение начинается подходом для «слабой» стороны. Выполняется доступное количество повторений, столько же повторений выполняется «сильной» стороной. Между подходами для левой и правой стороны тела в большинстве случаев необходим отдых >30 с.

Вариант 2. Дисбаланс 30-50%. К рекомендациям варианта 1 добавляется увеличение объема работы над «слабой» стороной (рукой, ногой или стороной туловища). Например, для левой руки планируется 3 подхода упражнения, а для правой 2.

Вариант 3. Дисбаланс >50%. Кроме мер, перечисленных в первых двух вариантах необходим анализ движения, с выявлением слабого звена кинематической цепи. Например, для улучшения ситуации в жиме одной рукой стоя может потребоваться дополнительное упражнение для трапециевидных (ромбовидных) или трехглавых мышц, а также комплекс растягивающих упражнений для увеличения амплитуды сгибания плеча.

Оценка вращений

Периодически, не реже раза в 6 месяцев, я рекомендую оценивать соотношение силы наружного и внутреннего вращения в суставах шаровидной формы — плечевом и тазобедренном. При работе с плечевым суставом важно помнить о стабилизации лопатки. По сути, комплекс суставов плечевого пояса рассматривается только совместно. Вначале работа идет преимущественно с лопаткой: возвращается нормальное положение и навык стабилизации при движениях руки. Лопатка наряду с шаровидными суставами может рассматриваться как третий объект оценки вращений. Для плечевого пояса работа на первом этапе тренировки начинается с установления баланса вращения лопатки кверху и книзу. Упражнения назначаются с акцентом на ослабленное движение. После устранения дисбаланса и укрепления мышц, окружающих лопатку, внимание сосредотачивается на плечевом суставе.

Смотрите также:   Виброплатформа: что это за тренажер

Исходные положения для тестирования плечевого и тазобедренного суставов являются также коррекционными упражнениями по интеграции линий. Согласно исследованиям с использованием изокинетической динамометрии, у здоровых людей без травм сила наружных вращателей плеча составляет 60-70% от силы внутренних вращателей в большинстве положений для тестирования, включая отведение в плоскости лопатки 0 и 90° (Ellenbecker and Cools, 2010). Данных о соотношении силы наружных и внутренних вращателей бедра нет, но, вероятно, внутренние вращатели также будут несколько сильнее. Целенаправленной тренировкой необходимо добиться соотношения силы/выносливости наружных и внутренних вращателей плеча (бедра) ~3:4, соответственно. Для движений лопатки ситуация сложнее и, по-видимому, соотношение будет несколько другим

Предлагаю для оценки вращений использовать блок регулируемой высоты (блочную раму). Для оценки вращения бедра дополнительно необходима лавка или стул достаточной высоты и манжета на ногу для крепления блока. Оценка производится с интенсивностью -10 ПМ, что создает оптимальные условия: нагрузка достаточно высокая, положение тела хорошо контролируется, низкий риск травмы.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

три × четыре =