ОБУЧЕНИЕ СТАНОВЫМ ТЯГАМ

Обучение становым тягам проводится параллельно с обучением приседаниям или отдельно. Можно выделить 2 этапа обучения. На первом этапе необходимо освоить неотягощенные движения, на втором этапе добавляются отягощения.

Этап 1

Обучение начинается с отработки наклона с гимнастической палкой.

Fexfit

Исходное положение — стоя с палкой (удерживать, как обсуждалось ранее) спиной к стене, пятки на расстоянии 20-25 см. Выполнить наклон вперед, сохраняя нейтраль, до касания ягодицами стены. Стараться при наклоне двигаться тазом строго назад, лишь слегка сгибая колени. В достигнутом положении задержаться и удостовериться, что таз не опустился (попробовать приподнять), нейтраль сохранена, а голени в вертикальном положении. Нагрузка по стопе распределяется равномерно. После этого вернуться в исходное положение до полного выпрямления ног. Это упражнение можно выполнять не только в зале, но и дома, по 2-3 подхода, 10-15 повторений, меняя положение рук после каждого подхода. Касание стены нужно только в начале обучение, по мере отработки навыка необходимо сначала отходить от стены после нескольких повторений, потом вообще выполнять без стены. При этом обязательно задерживаться на 1-5 с в конечном положении.

После того, как наклон будет отработан до автоматизма с нормальной глубиной (тест с активным подъемом прямой ноги — норма), можно начинать обучение с грифом от штанги, то есть перейти ко второму этапу обучения.

Параллельно обучению наклону с палкой можно увеличить нагрузку на основные движители и несколько изменить условия выполнения. Для этого применяется гиперэкстензия с гимнастической палкой. Техника гиперэкстензий будет подробно рассмотрена в Главе 3.

наклон на одной ноге с гимнастической палкой отрабатывается после освоения наклона на двух ногах с касанием стены ягодицами, параллельно с совершенствованием навыка наклона на двух ногах. Палку удобнее удерживать в положении «противоположная рука вверху»: при выполнении наклона, стоя на правой ноге, левая рука удерживает палку вверху (напротив вершины шейного лордоза), а правая внизу (напротив вершины поясничного лордоза). Правила наклона на одной ноге сходны с наклоном на двух. Позвоночник сохраняет нейтральное положение, основное движение происходит в одном из тазобедренных суставов. Колено сгибается лишь для предотвращения негативного влияния на спину и выпрямляется в исходном положении. Тазовый и плечевой пояс параллельны друг другу. Движение таза происходит вокруг фронтальной оси строго в сагиттальной плоскости.

Смотрите также:   Польза блочных тренажеров для бодибилдеров

Критериями перехода на второй этап является правильное выполнение 10-15 наклонов с палкой (положение туловища и ног как при становой тяге) и 10-15 гиперэкстензий с палкой.

Этап 2

На втором этапе проходит обучение становой тяге на двух ногах со штангой согласно описанной выше технике. В большинстве случаев целесообразно не останавливаться на использовании пустого грифа от штанги и добавлять отягощение до уровня нагрузки 15-20 ПМ, выполняя с ним 5-10 повторений. Малое количество повторений (5-7) применяется, если есть проблемы с техникой, но это скорее исключение.

Изменением захвата штанги можно регулировать сложность выполнения становых тяг. Основным вариантом, который упоминается при описании техники, является прямой хват — на 10-20 см шире плеч. В начале обучения или при укорочении малых грудных мышц на фоне недостаточности ромбовидных, нижних и средних трапециевидных мышц целесообразно использовать широкий обратный хват (1,5-2 ширины плеч). Этот вариант захвата относится к «коррекционным», так как существенно облегчает контроль положения лопаток и верхней части спины за счет супинации плеча. Следует проявлять осторожность при обратном хвате и не использовать значительные отягощения, так как это может привести к перегрузке двуглавых мышц плеча и/или вращателей, а также (возможно) к возникновению компрессионных невропатий плечевого сплетения.

Прямой широкий захват (1,5-2 ширины плеч) — еще один вариант удержания штанги для новичков, облегчающий контроль положения лопаток и верхней части спины. Можно применять подобный захват, когда становая тяга включается в программу в качестве вспомогательного упражнения, при становых тягах на одной ноге, а также в «легкие» тренировочные дни, при работе над слабыми местами кинематической цепи в тягах. Захват и удержание штанги прямым хватом облегчается применением изогнутого грифа, который позволяет кистям занимать более естественное положение. Кроме того, независимо от этапа тренировок рекомендуется применять кистевые лямки и другие средства для облегчения удержания отягощения (например, изогнутый гриф). Это позволяет сосредоточиться на безопасной технике выполнения, не отвлекая внимание на выпадающую из рук штангу.

Смотрите также:   Преимущества турника для дома

Подводя итог, в зависимости от сложности контроля плечевого пояса и верха спины можно представить следующую последовательность захватов: широкий обратный — широкий прямой — прямой (с изогнутым грифом). Во всех случаях при работе со значительным отягощением или при большом количестве повторений (времени под нагрузкой) следует применять кистевые лямки.

Продолжается освоение наклонов с палкой на одной ноге. Коррекционная становая тяга может добавляться уже на этом этапе, при условии, что клиент способен поддерживать равновесие в стойке на одной ноге. Не следует выполнять коррекционные тяги, если добавление отягощения существенно уменьшает амплитуду движения или технику выполнения. Приступать к освоению становой тяги со штангой на одной ноге можно в случае, если коррекционные тяги с отягощением >10 кг можно будет выполнить не менее 10 раз для каждой из ног, без заметных различий в количестве повторений и технике выполнения. Это позволит использовать стандартный 20 кг гриф в качестве отягощения.

При включении в тренировочный процесс гиперэкстензий на втором этапе становых тяг предпочтительной стратегией является не увеличение отягощения, а выполнение с одной закрепленной ногой (глава 3).

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

двенадцать − один =