ОБУЧЕНИЕ ПРИСЕДАНИЯМ

Первичный контроль уточняет статус клиента, согласно которому подбираются средства и методы обучения. На основании предложенной классификации, в зависимости от тренировочного статуса, можно выделить три уровня готовности к нагрузке:

  1. Начинающий, предварительный этап и первый тренировочный этап
  2. Средний уровень — второй этап
  3. Высокий уровень — третий этап.

В первом случае мы имеем дело с восстановлением нормальной функции у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих заболевания ОДА или после травм/операций. Довольно часто эта категория людей не способна выполнить полное приседание даже без дополнительного отягощения. Более того, даже приседание до параллели бывает затруднено, в то же время сохраняется способность «быстро» и «много» (по их словам) ходить.

Второй этап — обучение относительно здоровых людей, способных правильно выполнить приседания без отягощения. Также на этом уровне при благополучном исходе оказываются люди по окончанию физической реабилитации. Основная цель этапа — обучение распределенным приседаниям.

Третий этап — обучение полным приседаниям, также возможно освоение техники прыжков.

Успешное завершение первого и второго этапов — необходимый минимум для большинства клиентов при оздоровительной направленности тренировки. Тренированным можно считать человека, находящегося на третьем этапе обучения.

Практические рекомендации

На любом этапе обучения первостепенной задачей является освоение контроля нейтрального положения позвоночника, после чего акценты внимания переносятся на ноги и плечевой пояс. Подобный подход к обучению можно назвать «принципом поэтапного устранения наибольшей опасности». В случае приседаний наибольшую угрозу представляет повреждение позвоночника, особенно поясничного отдела, которое может быть вызвано, например, чрезмерным отклонением таза назад. Другими важными аспектами являются: положение головы и коленных суставов при движении, плотно прижатые к полу ступни, а также достаточная подвижность плечевого пояса.

Этап 1

Приседания на две ноги выполняются при помощи следующего оборудования: верхний блок (2 блока в блочной раме); скамьи/ тумбы разной высоты, фитбол, гимнастическая палка.

Смотрите также:   Как спланировать тренировку на беговой дорожке

Начинать следует с минимальной амплитуды, допускается опора спиной на стену или фитбол (при увеличении амплитуды). В случае применения верхнего блока устанавливается противовес, позволяющий беспрепятственно совершать движения заданной амплитуды. Для захвата руками выбираются лямки или длинная рукоятка. Можно применить один блок с длинной рукоятью или два верхних блока. Количество и высота блоков определяется функциональным состоянием плечевых суставов. Глубина приседания регулируется скамьями/тумбами разной высоты.

Приседания на одной ноге включаются в программу после освоения приседаний на две ноги с достаточной амплитудой без противовесов и до параллели бедер с полом (колени сгибаются под острым углом). начинать нужно также с опорой о стену или мяч и/ или при помощи верхних блоков. до освоения приседания на две ноги, сбалансированного развития мышц в упражнениях с закрытой кинематической цепью можно добиться применением жимов одной ногой в тренажере. Обучение «ножницам» целесообразно начинать после освоения полного приседания на одной ноге.

Жимы одной и/или двумя ногами в тренажере можно применять перед началом обучения приседаниям на две ноги для подготовки ОДА. По мере увеличения интенсивности, амплитуды и объема приседаний количество жимов ногами следует уменьшать.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пять + 9 =