МАКРОСТРУКТУРА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

К макроструктуре тренировки относятся периоды, большие циклы тренировки (макроциклы) и многолетняя тренировка.

Макроцикл — совокупность взаимодополняющих и взаимообуславливающих тренировочных периодов (микроциклов), направленных на решение задач оздоровительной тренировки. Продолжительность макроцикла фактически равна сроку действия отдельной тренировочной программы и определяется целями и задачами, которые предстоит решить. В основе тренировочной программы лежит улучшение объективных и субъективных результатов тренировочного процесса. К объективным результатам можно отнести увеличение силы и/или выносливости в основных (в первую очередь) и вспомогательных упражнениях, освоение техники выполнения упражнений. К субъективным результатам относятся: улучшение самочувствия и настроения, уменьшение воспринимаемого усилия в ответ на стандартную нагрузку. Оценка эффективности реализации целей и задач проводится путем сравнения результатов этапного контроля.

Продолжительность макроциклов первого и второго периода зависит от скорости освоения техники незаменимых упражнений. В основе макроциклов лежит поэтапное обучение технике упражнений 3 линий тренировки, а по мере освоения — сбалансированное увеличение показателей в упражнениях. Спектр задач и целей третьего периода тренировки гораздо шире. Описывать все разнообразие не имеет смысла, так как оздоровительная тренировка не строится на достижении максимальных результатов в каком-либо виде упражнений и не предусматривает участия в соревнованиях.

Существует множество вариантов периодизации нагрузки. Тем не менее, в оздоровительной тренировке удобнее всего использовать простое чередование дней с легкой и тяжелой нагрузкой.

Рассмотрю в качестве примера тренировку с отягощениями третьего этапа.

Цель макроцикла — увеличение результатов в приседаниях со штангой. Программа предусматривает недельный микроцикл, состоящий из 3 занятий в неделю для основных мышечных групп (наиболее распространенный вариант построения занятий). Приседания включены в два тренировочных дня. В третий день приседания на одной или двух ногах не включаются. Допускается применение вспомогательных упражнений первой и/или второй линии тренировки.

Смотрите также:   Степпер – идеальный тренажер для дома

Нагрузка в основном (основных) упражнении регулируется как в пределах микроцикла, так и между отдельными микроциклами. При планировании основного упражнения дважды в неделю, в первый тренировочный день приседания выполняются с высокой интенсивностью (1-7 ПМ), но с небольшим объемом нагрузки, например, 5-3 подхода по 3-5 повторений. Во второй день планируется объемная нагрузка с меньшей интенсивностью и акцентом на технике выполнения, например 5 х 5 (10 ПМ). «Тяжелый» день микроцикла лучше планировать в наиболее удобный психологически и физически день недели для напряженной тренировки. При включении в программу двух упражнений в качестве основных, одно из них, как в данном примере приседания, имеет более высокий приоритет. Оба «тяжелых» дня для основных упражнений можно планировать в одном занятии или распределять по разным дням микроцикла, в зависимости от индивидуальных предпочтений и внешних факторов.

Микроциклы также чередуются по принципу «легко-тяжело». В «тяжелую» неделю предпринимается попытка привести в соответствие планируемое количество повторений и максимальное, то есть при схеме 5 х 3, как минимум 2 подхода выполняются с нагрузкой 3 ПМ. В «тяжелый» день «тяжелой» недели предпринимается попытка увеличить отягощение в среднем, на 2,5 кг. Приведу пример линейного увеличения нагрузки по предложенной схеме в пределах одного макроцикла.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

10 − 3 =