ЛОКАЛЬНАЯ МЫШЕЧНАЯ выносливость

Локальная мышечная выносливость (ЛМВ), субмаксимальная локальная мышечная и высокоинтенсивная (или силовая) выносливость, могут быть увеличены тренировкой с отягощениями.

ЛМВ увеличивается, когда: 1) выполняется большее количество повторений (подходы большей продолжительности с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой) и/или 2) уменьшается продолжительность отдыха между подходами.

интенсивность и объем

Легкая нагрузка, связанная с выполнением высокого количества повторений (15-25 повторений или больше) показала наибольшую эффективность для увеличения ЛМВ. Судя по описанию, авторы подразумевают способность выполнять упражнение максимальное количество раз в подходе или в упражнении.

Категория А. Для начинающих и среднетренированных рекомендуется относительно легкая нагрузка (10-15 повторений).

Частота тренировок

Частота тренировок ЛМВ аналогична используемой в тренировках для увеличения мышечной массы.

Категория А. Низкая частота (2-3 дня в неделю) эффективна для начинающих, когда тренируются все мышцы за занятие.

Категория В. Для среднетренированных людей занятия 3 дня в неделю при тренировке всего тела и 4 дня в неделю при использовании сплита для верха/низа.

Категория В. Рекомендуется использовать произвольно низкий темп при выполнении среднего количества повторений (10-15). Средний и высокий темп эффективней для увеличения количества повторений, чем низкий. Если выполняется высокое количество повторений (15-25 или больше), рекомендуется средний и высокий темп.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Смотрите также:   ПЕРВЫЙ ЭТАП ЗАНЯТИЙ

Читайте интересное по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

2 + пятнадцать =