Линейное увеличение нагрузки в макроцикле

Обращаю внимание на некоторые особенности: 1) на протяжении всего макроцикла в «легкий» день нагрузка не изменяется; 2) к максимальным значениям нагрузка приближается во второй части макроцикла; 3) если результат в упражнении продолжает улучшаться, то приседания можно запланировать в качестве основного упражнения для следующего макроцикла. Переход к следующему макроциклу осуществляется на 9 и 10 неделе, путем замены вспомогательных упражнений и добавления/замены 2-го основного.

При всей внешней привлекательности долгосрочного планирования, у него есть существенный недостаток: невозможно сколько- нибудь точно предсказать результаты. Независимо от способа увеличения нагрузки реализация плана обычно вносит существенные изменения.

В нашем примере, реальная картина может измениться, например, если не удалось справиться с очередным запланированным весом. Вместо 3 подходов по 3 повторения удалось сделать 3, 2, 2 повторения. В данной ситуации следует предпринять попытку выполнить полную схему 3 х 3 с той же интенсивностью в следующий «тяжелый» день. Если даже в этом случае попытка не удалась, целесообразно изменить план для основного упражнения: уменьшить вес в «тяжелом» дне до уровня «легкого» и вновь попытаться постепенно увеличить нагрузку на 2,5-5 кг. Таким образом, планирование рабочего веса для тяжелого тренировочного дня — периодическое уменьшение-увеличение интенсивности с положительной динамикой. Если после 2-3 циклов уменьшения-увеличения нагрузки не удается в итоге повысить результат упражнения, требуется анализ сопровождающих факторов. Возможно, необходимо подобрать другие вспомогательные упражнения, уменьшить общее количество интенсивных подходов/упражнений, оставить в качестве основного лишь одно упражнение. Кроме того, необходим анализ мер по восстановлению: адекватности питательного рациона, достаточности сна, а также уровня стресса в быту и на работе.

Вспомогательные упражнения подбираются на основе анализа «слабых» мест в основном движении и общего баланса воздействия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Интенсивность вспомогательных упражнений в среднем ниже, чем основных. Рассмотрю в качестве примера выполнение вспомогательного упражнения по схеме 3 х 10.

Смотрите также:   Компактный ручной тренажер Сотского

Здесь также можно отметить некоторые особенности:

1) необходимо добиться выполнения всех предусмотренных повторений с аналогичным отягощением и интервалом отдыха, как минимум на двух занятиях подряд;

2) отягощение не изменяется во всех трех подходах и составляет ~12 ПМ, то есть в первом подходе можно выполнить еще 1-2 повторения;

3) после увеличения отягощения нагрузка не должна превышать 10 ПМ, а в последнем подходе не допускается значительное уменьшение количества повторений;

4) если после прибавления вес оказался чрезмерным, необходимо вернуться к прежнему значению нагрузки.

Если отягощение для вспомогательного упражнения выбрано правильно, то все запланированные повторения упражнения выполняются в одном темпе, с аналогичной амплитудой и возможностью остановки движения на >1 секунду в конечном положении любого повторения в любом из подходов.

итоговые рекомендации для макроцикла тренировок с отягощениями.

В качестве целей макроцикла выбирается увеличение или поддержание результатов в основных упражнениях. Основных упражнений в программе 1-2, как правило, те, в которых результаты наиболее низкие или сложнее всего увеличиваются. Даже в случае нагрузки, поддерживающей уровень тренированности (одна из возможных целей третьего этапа), интенсивность в основных упражнениях в одном из занятий недельного цикла должна составлять >85% ПМ. Полный отдых от тренировок с отягощениями более недели не рекомендуется. В случае прекращения тренировок на 2 недели и дольше необходимо применить втягивающий макроцикл с постепенным увеличением нагрузки от ~50% ПМ для первого занятия. Начальная интенсивность и динамика прироста интенсивности регулируются в зависимости от продолжительности перерыва и состояния занимающегося.

Согласно принципу единства нагрузки и восстановления, достижение высоких результатов и/или поддержание высокого уровня тренированности возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов: питание, режим дня, сон. В этой части книги я сделаю краткий обзор по вопросам питания (потребление твердой пищи, жидкости, пищевых добавок) и его влиянии на оздоровительную тренировку.

Смотрите также:   Категории обоснованности рекомендаций

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать − пять =