КРЕАТИН

Креатин синтезируется организмом (1-2 г/день) из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а также может поступать из пищи, преимущественно из красного мяса и морепродуктов (1-2 г/день). Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%. Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах, -100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев. Необходимо отметить, что в некоторых исследованиях фиксировали изменения концентрации креатина в мышцах без увеличения массы тела, чаще всего подобный эффект наблюдается у женщин.

В настоящее время креатин является наиболее широко используемой эргогенной добавкой, которая применяется для увеличения силы и массы мышц, противодействия утомлению и улучшения восстановления после тренировки, включающей упражнения высокой интенсивности. Отмечается положительное воздействие от приема креатина при нагрузках на выносливость. Потребление добавок креатина может уменьшать повреждения мышц в результате выполнения упражнений.

Прием креатина часто сопровождается увеличением массы тела. Так, Ре^ку & Brazeau, (2001) сообщили об увеличении массы тела на 1-2 кг после потребления «загрузочной» дозы 20 г моногидрата в день в течение 4-28 дней. Тенденция увеличивать массу на > 2 кг свойственна в большей степени мужчинам. Примечательно, что повышение мощности и силы наблюдается преимущественно у людей, увеличивших массу тела. Повышение концентрации креатина в мышцах приводит к увеличению внутриклеточного осмотического градиента, в результате повышается сухая масса тела вследствие задержки жидкости и ускоряется синтез мышечных белков, что связано, в основном, с положительным влиянием на внутриклеточные энергетические процессы. Позже было показано, что прием креатина увеличивает сухую массу тела путем стимуляции синтеза и подавления распада белков. Прием креатина не всегда приводит к уменьшению центрального и периферического утомления, например, не обнаружено влияние приема креатина у женщин. Тем не менее, положительный эффект от приема креатина сообщался в 70% (210 из 300) исследованиях из обзора Kreider et al..

Смотрите также:   Какой вред от кока-колы: состав знаменитого напитка и последствия употребления

В виде добавки креатин чаще всего принимается в форме моногидрата. В последнее время предлагаются другие формы для приема, например, в виде этилового эфира или в соединении с основанием (Kre Alkalyn). Тем не менее, обнаружено, что креатин этил эфир и креалкалин в большей степени разрушаются в желудке, чем моногидрат. Кроме того, креатин этил эфир и креалкалин не насыщали мышцы в большей степени, чем моногидрат. На сегодняшний день креатин моногидрат является наиболее эффективной формой креатина. Продолжаются исследования перспективных форм креатина, позволяющие применять меньшие дозы с сохранением положительного влияния на анаэробную работоспособность. Например, в исследовании Herda et al. показана эффективность объединения креатина и PEG (полиэтилен гликоля), что позволило при потреблении 1,25 и 2,50 г в день получить сходный эффект с приемом 5 г моногидрата. Недавний эксперимент подтвердил эффективность PEG-креатина при аналогичных дозах.

долговременный прием добавок креатина здоровыми людьми или спортсменами не оказывает отрицательного влияния на здоровых людей, в том числе, в отношении функции почек и печени. Таким образом, добавки креатина считаются относительно безопасным и эффективным эргогенным средством. Кроме того, показано положительное влияние добавок креатина в лечении нейро-дегенеративных заболеваний: болезней Хантингтона, Паркинсона, МакАрдла и, в меньшей степени, Альцгеймера и амиотрофического латерального склероза, а также как средства, снижающего возрастную саркопению.

Не рекомендуется совместный прием добавок креатина и не- фротоксичных лекарственных средств: 1) циклоспорин; 2) амино- гликозиды, включая амикацин, гентамицин, тобрамицин; 3) нестероидные противовоспалительные средства, включая ибупрофен, индометацин, напроксен, пироксикам и многие другие. Для нормальной функции почек целесообразно внимательнее отнестись к потреблению жидкости, не допуская дегидратации во время приема добавок креатина. наиболее распространенными побочными эффектами приема креатина являются: увеличение массы тела (задержка жидкости), спазмы, тошнота и диарея.

Смотрите также:   Сжигаем лишние килограммы с помощью спортивной диеты

Личный опыт применения добавки. Прием креатина целесообразно начинать с загрузочной фазы, чтобы уточнить, действует на вас креатин или нет. В случае положительного действия, как правило, увеличивается преимущественно сухая масса тела и результаты в упражнениях. После загрузочной фазы можно переходить на постоянный прием для поддержания максимальной концентрации креатина. Для этого достаточно потреблять ~5-10 г, в зависимости от массы тела и вида креатина в дни тренировок при занятиях 3 раза в неделю. По моему мнению, вероятность срочного влияния от приема перед занятием минимальна, поэтому прием до и после тренировки обусловлен в большей степени улучшением усвоения и положительным влиянием на восстановительные процессы. В периоды снижения нагрузок прием можно прекращать, принимая во внимание 4-недельный срок снижения концентрации. При планировании следующего цикла интенсивных тренировок с отягощениями предпочтительно опять начать с загрузочной фазы.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пятнадцать − восемь =