Контроль движений

При сгибании ног необходимо следить за нахождением суставов на одной оси: второй палец ноги — центр надколенника — тазобедренный сустав.

Допускается лишь легкое касание ягодицами скамьи. Если клиент присаживается на скамью, то повышенное внимание уделяется эксцентрической фазе движения, продолжительность которой увеличивается до 4 с. В любом случае опускание в присед должно выполняться плавно, желательно с замедлением к концу движения. Тренер контролирует нейтральное положение позвоночника при помощи гимнастической палки.

Используется статический, динамический или комбинированный режим мышечного сокращения. Статический режим предпочтителен при выполнении приседаний у стены, где точно задается угол сгибания в тазобедренных и коленных суставах.

В рамках одного занятия допускается выполнение различного вида приседаний, например, у стены (статические) и при помощи верхнего блока (динамические), приседания с паузой в нижней точке (комбинированные) также могут включаться другие упражнения для мышц нижней конечности. Нагрузка дозируется в зависимости от состояния клиента.

Лавку (другой ориентир) периодически нужно убирать. Например, выполнить первый подход приседаний с касанием лавки, а во втором лавка не используется. После уверенного освоения движения вновь применяется лавка (ориентир) меньшей высоты. И все начинается сначала. Варьируется амплитуда, размер противовеса и количество подходов/повторений. Амплитуду движения и количество повторений необходимо постепенно увеличивать, а противовес уменьшать. Когда противовес составит 10-20 кг, глубина приседания — до параллели бедер с полом, а количество повторений — не менее 10, можно пробовать приседать на лавку без противовеса. добавляется контроль положения головы — взгляд постоянно на- правлен перед собой; сохраняется нейтральное положение позвоночника, синхронно сгибаются коленные и тазобедренные суставы.

Поддержанию нейтрального положения спины в приседаниях способствует синхронное сгибание прямых рук в плечевых суставах или согнутых в плечевых суставах рук под углом 120-130° (кисти чуть выше уровня головы)

Для отработки правильного движения таза и величины компенсаторного наклона вперед можно использовать приседания с опорой спиной о мяч. Мяч помогает сформировать движение в облегченном положении, так как часть массы тела распределяется на мяч, кроме того, лучше контролируется поясничный лордоз. По мере укрепления ног, опору на мяч нужно уменьшать, переходя к безопорным приседаниям.

Тренеру рекомендуется применять инструкции, в зависимости от ситуации, например: «увеличьте амплитуду», «держите спину ровно», «руки выше» или «не двигайтесь в положении приседа» и т.д. Безусловно, необходимо узнать у клиента, какие мышцы ощущаются при выполнении упражнения, но внимание тренера должно быть направлено на правильную механику и безопасность движения. На данном этапе в основном внимание клиента направляют на контроль положения сегмента (сегментов) тела и на увеличение амплитуды. Во втором случае рекомендуется сосредоточить внимание на внешнем ориентире. Целесообразно применять минимальный набор команд, которые направлены на самые серьезные ошибки в движениях. Не перегружайте клиента возможностью выбора. Обсуждение команд и результатов необходимо производить перед занятием и после выполнения подхода, во время отдыха.

Смотрите также:   Гиперэкстензии

Критерии для перехода на 2 этап: клиент способен присесть без остановки и дополнительной опоры, до параллели бедер с полом 10 раз и с сохраненным нейтральным положением позвоночника, при этом не должен возникать дискомфорт в суставах.

Этап 2

Для отработки техники приседаний понадобится: гриф от штанги (бодибар), скамьи/тумбы различной высоты, гимнастическая палка.

Приседания выполняются с касанием ягодицами скамьи. Нейтральное положение контролируется при помощи гимнастической палки клиентом самостоятельно или тренером. Удержание гимнастической палки тренером или самим клиентом — не единственный способ обучения контролю спины. Гимнастическая палка (для более подготовленных — гриф штанги) удерживается в плоскости тела на выпрямленных руках. В исходном положении палка над головой, по мере опускания в присед, туловище наклоняется и вместе с ним прямые руки удерживающие палку. Следует обратить внимание на ширину захвата штанги. Наиболее удобный хват — в 2 раза шире плеч. Распространенным, но нежелательным движением является поднимание плечевого пояса: попытка тянуться за палкой руками. Тренеру рекомендуется обращать внимание на плечевой пояс в исходном и конечном положении.

При обучении технике приседаний часто используют приседания со штангой над головой. Я считаю этот вариант приседания неприемлемым для большинства посетителей фитнес клуба, так как для его безопасного выполнения необходимо сохранять нейтральное положение спины с минимальным наклоном туловища вперед в конечном положении полного приседания. В противном случае возникает риск перегрузки плечевых суставов или поясницы. Кроме того, может сформироваться техника приседания «в колени».

По мере опускания в присед таз не должен отклоняться назад по сравнению с положением стоя. Наряду с усредненным положением головы это обеспечивает сохранение нормальных изгибов позвоночника. Взгляд необходимо направить вперед на протяжении всего упражнения. Направление взгляда перпендикулярно плоскости лица.

Для каждого человека существует одна, оптимальная ширина постановки стоп для каждого из двух вариантов приседаний, в данном случае — распределенного, позволяющая наиболее эффективно использовать мышечную силу. Изменение стойки приводит к перераспределению части нагрузки на соединительнотканные структуры, в том числе связочный аппарат суставов, и/или к снижению эффективности развития усилия мышцами. даже при учете биомеханических особенностей суставов и безопасной технике подъема не следует отклоняться от оптимальной техники. Таким образом, комфортная по ощущениям ширина стойки, позволяющая развивать максимальное усилие, является оптимальной.

Во время сгибания-выпрямления крупные суставы каждой ноги (голеностопный, коленный и тазобедренный) движутся в одной плоскости.

При отработке техники приседаний можно использовать машину Смита или два нижних блока (блочная рама), расположенных по сторонам чуть впереди от линии стоп. Тренажеры обеспечивают лучшую устойчивость во время приседаний, что облегчает контроль над положением тела.

Техника выполнения приседаний со штангой подробно описана выше.

Приседания на одну ногу выполняются для сбалансированного развития мышц. Необходимо научиться приседать в полную амплитуду одинаковое количество раз для каждой ноги. Метод «обратного паттерна» облегчает освоение полных приседаний. Начинать движение необходимо в нижней точке движения, другая нога на весу, а затем выполнять движение в обычном режиме.

Смотрите также:   Свободные веса или тренажеры?

После обретения способности уверенно приседать на одной ноге с паузой внизу на каждой из ног, можно приступить к обучению «ножницам».

Движение колена вперед при выполнении «ножниц» первоначально можно ограничивать при помощи скамьи или другого устойчивого ориентира. По мерее улучшения контроля над движением необходимо сначала оставить ориентир на несколько сантиметров перед коленом, а затем вообще убрать. другим важным объектом внимания является положение спины: наклон корпуса не должен меняться. Хорошим средством отработки положения спины является гимнастическая палка, противоположная рабочей ноге рука — вверху. Также можно применить положение, когда палка удерживается прямыми руками вдоль линии тела.

Инструкции тренера сочетают внешние и внутренние ориентиры: «касайтесь ягодицами скамьи», «не торопитесь выпрямлять ноги, соберите спину», «опускайте таз ниже, меньше наклон» и т. д.

Критерии для перехода на 3 этап: клиент способен присесть без остановки и дополнительной опоры до параллели бедер с полом 10 раз с отягощением, равным массе тела, и с сохранением нейтрального положения позвоночника. Приседание на одну ногу выполняется в полную амплитуду с равным количеством повторений для каждой ноги. Распределенное приседание на одну ногу с контролем нейтрали выполняется не менее 10 раз для каждой ноги.

Этап 3

Целесообразно для отработки полного приседания приобрести специальную обувь — штангетки. Вначале необходимо подбирать минимальные отягощения, добиваясь сохранения нейтрального положения позвоночника в конечной точке опускания в присед.

Опускаться в присед и поднимать нужно плавно, не пытаясь резким движением восстановить нейтральное положение позвоночника в случае его нарушения. Хорошим средством отработки техники являются стоп-приседания: приседания с остановкой в нижней точке амплитуды. Стоп приседания выполняются с низким количеством повторений — 1-5, рекомендуется использовать силовую раму и после возвращения снаряда на стойки не отходить от опоры (удерживаться руками за гриф). Техника полного приседания подробно описана выше. Научиться выполнять полные приседания со штангой можно только путем выполнения полных приседаний. При этом допускается дополнительная работа над подвижностью в суставах, ограничивающих движение, выполнение распределенных приседаний и других упражнений для нижних конечностей. Особое внимание нужно обратить на мышечные группы, ограничивающие движение.

Инструкции тренера существенно сокращаются, основная команда: «поднять штангу вверх!» (любой из вариантов подобной инструкции). Кроме того, могут быть замечания о нарушениях техники или недостаточной амплитуде движения. Направление внимания при инструктировании клиента на внутренние ориентиры, например, напряжение какой-либо мышцы, снижают эффективность движения.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать + 15 =