КОЛИЧЕСТВО подходов в УПРАЖНЕНИИ

Несмотря на важность вопроса, до сих пор не выяснено, сколько нужно выполнять подходов в упражнения для достижения оптимальных результатов в тренировке. Причиной подобной ситуации является большой объем сопровождающих факторов:

  • цель упражнения и тренировки в целом;
  • подход/подходы выполняются до отказа или нет;
  • интенсивность упражнения;
  • сложность упражнения;
  • уровень тренированности;
  • общее количество упражнений в занятии и программе тренировок;
  • косвенная нагрузка на основные движители в других упражнениях программы.

Цель упражнения в тренировке, его место в программе во многом определяет количество подходов. несмотря на то, что для начинающего, зачастую, достаточно одного подхода в каждом упражнении занятия для стимуляции необходимых адаптационных изменений, целесообразно все же применять большее количество подходов. необходимо учитывать, что нетренированные люди более чувствительны к увеличению количества подходов. не следует преждевременно применять схемы с большим количеством подходов в упражнении, а также эффективные методические средства. исключением можно считать обучение технике выполнения упражнений. В этом случае применение 5 и более подходов, но с меньшим количеством повторений и умеренной интенсивностью вполне оправдано. например, приседания выполняются с интенсивностью 10 ПМ в 3-5 повторениях. Большее количество подходов у тренированных людей традиционно применяется в программах, направленных на увеличение силы и особенно мощности. для тренировки мощности не используют максимальную интенсивность, но упражнение выполняется с максимальным усилием и как можно быстрее, а количество подходов в упражнении может доходить до 12.

Выполнение подходов до отказа также оказывает существенное влияние на эффективность подхода. Возможно, выполнение одного подхода до отказа будет достаточно для стимуляции ответной адаптации. Подробнее «отказ» будет обсуждаться в следующей главе.

интенсивность упражнения также влияет на необходимое количество подходов. например, при высокой интенсивности упражнений у тренированных людей перед «рабочим» подходом обычно выполняется несколько подходов специальной разминки, в которых тоже применяются значительные отягощения. Таким образом, это не один подход, а наиболее интенсивный подход. Целевое упражнение в тренировке также требует применения схем выполнения с варьированием количества подходов и интенсивности в разные тренировочные дни.

Смотрите также:   Занимаемся йогой дома: топ-10 простых упражнений для начинающих

Сложность упражнения также влияет на количество подходов. При высокой технической сложности, например, упражнения в тяжелой атлетике, схема выполнения подходов и повторений напоминает ситуацию обучения техники начинающего: в среднем 5 подходов по 3-5 повторений. незаменимые упражнения также предпочтительно выполнять не до отказа, а значит, использовать больше подходов.

С повышением тренированности неизбежно увеличивается количество подходов в упражнении. Во-первых, для создания достаточного стимула к дальнейшим изменениям, во-вторых, увеличивается интенсивность, а значит нужно больше специальной разминки. В исследовании Robbins et al. показано, что для тренированных людей выполнение >4 подходов приседаний с интенсивностью 80% ПМ связано с увеличением силы при тренировке продолжительностью более 6 недель, в то время как меньшее количество подходов не привело к улучшению результатов в упражнении.

Общее количество упражнений в занятии также может потребовать дополнительных подходов или, наоборот, уменьшения их количества. Как правило, чем больше упражнений в занятии, тем меньше подходов в отдельном упражнении.

Косвенная нагрузка на основные движители может привести к уменьшению количества подходов в остальных упражнениях. например, после жима лежа высокой интенсивности и объема можно уменьшить количество подходов жима стоя, или при выполнении вертикальных тяг, сделать меньше подходов в горизонтальной тяге.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

15 − три =