КОФЕИН

Эргогенное влияние кофеина обнаружили в начале 20-го века, тем не менее, первые исследования, подтвердившие положительное влияние кофеина на результаты упражнений на выносливость, проведены только в конце 70-х годов. До настоящего времени непонятно, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов. Кроме того, большинство данных получено в результате приема кофеина натощак, после периода исключения его из питания. На сегодняшний день известно 5 механизмов, посредством которых кофеин улучшает работоспособность человеческого тела :

  • Антагонизм к аденозину. Воздействие проявляется в уменьшении церебрального и сердечного кровотока, через конкурентное подавление расширения сосудов, которое вызывает аденозин.
  • Увеличение окисления жирных кислот (жК). Таким образом, сберегается гликоген.
  • неселективное конкурентное подавление фермента фосфо- диэстеразы. Предотвращается расщепление цАМФ, которая активирует гормончувствительную липазу и является ключевой молекулой в реакциях на эпинефрин. Также активируется протеинкиназа А, ответственная за метаболизм глюкозы и жиров.
  • Увеличение скорости накопления гликогена в мышцах после упражнений.
  • Мобилизация внутриклеточного кальция. При этом кофеин не только способствует высвобождению кальция, но и препятствует обратному поглощению. Кроме непосредственного влияния на процесс сокращения, кофеин также стимулирует образование оксида азота.

Потребление кофеина может вызывать высвобождение кортизола и эндорфинов, что положительно влияет на работоспособность. Повышение уровней гормонов в плазме ведет к легкому обезболивающему действию, уменьшая воспринимаемое утомление при физической активности.

Зачастую кофеин продают в качестве добавки для уменьшения количества жира путем активации липолиза, но доказательств подобного эффекта от приема кофеина отдельно от других веществ недостаточно.

Положительное воздействие кофеина на ЦнС (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приеме 1-5 мг/кг массы тела, особенно у пожилых женщин.

Минимальная доза кофеина, которая оказывала положительное влияние на работоспособность тренированных спортсменов — 1-2 г/кг массы тела. Средняя доза приема спортсменами составляет 5 мг/кг массы тела (Wolf et al., 2008). Сберегающий углеводы эффект наблюдали в результате приема 3-9 мг/кг массы тела, за 3090 минут до упражнений. При упражнениях высокой интенсивности сберегающее гликоген влияние кофеина утрачивается.

Смотрите также:   Как нарастить мышечную массу мужчинам с помощью диеты? 5 правил набора веса

В дозе 5 мг/кг проявлялось положительное влияние на восприятие повреждений мышц (DOMS) и усилия, а также на работоспособность на следующий день после тренировки с отягощениями верхней части тела с максимальной нагрузкой. Хорошо известно положительное влияние кофеина при упражнениях на выносливость, например, в беге на средние дистанции результаты могут улучшаться после приема >3 мг/кг массы тела кофеина за час до забега. При упражнениях низкой интенсивности улучшение результатов и сберегающий гликоген эффект наблюдается даже у людей, постоянно потребляющих кофе. По-видимому, положительное воздействие кофеина на выполнение упражнений высокой интенсивности проявляется в дозах, превышающих 5-6 г/кг массы тела, тогда как безопасная максимальная доза — 6 мг/кг массы тела.

В большинстве исследований доказано положительное, зависящее от дозы влияние приема 3-13 мг/кг массы тела кофеина на результаты в упражнениях на выносливость. При упражнениях с отягощением и повторных спринтах результаты неоднозначны. Например, в исследовании Astorino et al. не наблюдали улучшение результатов упражнений с отягощениями после приема кофеина 6 мг/кг массы тела, а в другом исследовании при аналогичной дозе результаты незначительно увеличивались лишь в жиме ногами. Тем не менее, в эксперименте Astorino et al. принимали участие люди, которые ежедневно потребляли кофеин, причем 6 из 14 человек — более 225 мг кофеина в сутки; 9 из 14 субъектов в результате увеличили общий объем нагрузки и сообщили о том, что они «более энергичные» и «в приподнятом настроении».

Согласно Goldstein et al., прием кофеина или кофе в дозе 3-6 мг/кг массы тела оказывает подтвержденный эргогенный эффект при выполнении большинства видов упражнений, особенно на выносливость — в основном, увеличивая объем выполненной работы.

С увеличением дозы (более 9-13 мг/кг) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела. Потребление более 9 мг/кг массы тела, существенно увеличивает вероятность проявления побочных эффектов.

Смотрите также:   Почему так важно придерживаться правильного сбалансированного питания?

При совместном потреблении р-аланина (3,2 г/день) и креатина моногидрата (10,5 г/день) в течение 10 недель наблюдали большее улучшение состава тела, силы и мощности мышц у футболистов, чем при потреблении креатина самого по себе. В двух исследованиях сходный протокол применили к нетренированным людям: 6 дней приема (креатин моногидрат 5,25 г + р-аланин 1,6) 4 раза в день и 22 дня по 2 раза в день). В первом исследовании не обнаружили дополнительных преимуществ от совместного приема, во втором произошло большее увеличение аэробных способностей, чем от приема одной из добавок. При совместном потреблении р-аланина (6,4 г/день, 28 дней) с бикарбонатом натрия (0,5 г/кг в течение 7 дней), положительное влияние совместного приема наблюдали только при интервальном протоколе нагрузки (4 х 30 с тест Вингейта, пассивный отдых 3 минуты). Интересно, что при выполнении повторного спринта, результат от совместного приема р-аланина (предварительно за 4 недели) и бикарбоната (перед нагрузкой), был хуже, чем при потреблении бикарбоната самого по себе. Тем не менее, нужно с осторожностью относиться к результату, так как в исследовании принимало участие 6 человек.

Принимая решение о приеме р-аланина следует помнить, что долговременных исследований безопасности применения не проводилось. В эксперименте по потреблению 5% водного раствора р-аланина кошками, за 20 недель произошло истощение запасов таурина в нервных клетках, которое привело к повреждениям мозга. Тем не менее, для кошек, в отличие от людей, таурин — незаменимая аминокислота, поэтому неизвестно, окажет ли прием более низких доз негативное влияние на человека.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

три × 5 =