КЛАСТЕРНЫЙ ПОДХОД

Кластерным называют подход, в котором общее количество повторений разбивается на кластеры — группы повторений или отдельные повторения с отдыхом 10-60 секунд. Кластерные подходы традиционно используются при выполнении прыжков, например, между прыжками в глубину делается пауза 15 секунд. Относительно недавно, после ряда публикаций о практическом применении метода (например, Siff and Verkhoshansky, 1999), началось активное изучение влияния кластерных подходов на результаты упражнений с отягощениями. Приведу результаты некоторых исследований, выполненных за последние несколько лет.

Кластерные подходы для увеличения общего количества повторений с отягощением применили в эксперименте Iglesias et al. Кластерное выполнение подходов жимов лежа и сгибаний предплечий с интенсивностью 90% ПМ и интервалом между повторениями 30 секунд привело к тому, что некоторых испытуемых останавливали после выполнения 35 повторений. По мнению авторов, именно общее количество повторений с определенной интенсивностью предпочтительно применять для мониторинга тренировочного процесса, а не относительную интенсивность (% ПМ). Также исследователи рекомендуют включать кластерные подходы для оценки общего объема повторений и в тренировке выносливости при нагрузках высокой интенсивности (90% ПМ) для верхней части тела.

В работе Hansen et al. профессиональные и полупрофессиональные регбисты выполняли прыжки из приседа одинакового общего объема, но с разной схемой выполнения: 1) традиционной — 4 подхода по 6 прыжков, отдых 3 минуты; 2) 4*6 одиночными прыжками — между прыжками интервал 12 с; 3) 4*3 по паре прыжков с 30 с отдыха между парами; 4) 4*2 по три прыжка с 60 с отдыха между тройками. Пиковая мощность была существенно ниже (р<0,05) при традиционной схеме к 4 прыжку по сравнению со схемами 2 и 4, а также по сравнению со всеми кластерными схемами к 5 и 6 прыжку. Максимальная скорость движений также была существенно ниже (р<0,05) при традиционной схеме, по сравнению со схемой 4 — к четвертому повторению, по сравнению со схемой 3 и 4 — к пятому повторению и по сравнению со всеми кластерными схемами — к 6 повторению. Авторы отмечают, что включение отдыха между повторениями прыжков уменьшает снижение мощности и скорости движений. Отмечу наибольшую эффективность 4 схемы, где прыжки объединялись по 3 в кластере с отдыхом в 60 секунд. Недавно в исследовании Moreno et al. показано, что кластерные подходы 10*2 (10 с) при плиометрических прыжках с собственным весом позволили поддерживать мощность усилия, продолжительность касания и высоту прыжка значительно лучше, чем схема 2 подхода по 10 прыжков с отдыхом 90 с. Авторы рекомендуют тренерам объединять в кластеры по 2-5 прыжков с отдыхом между кластерами 2745 с соответственно. Разумеется, эти выводы применимы не ко всем вариантам прыжков.

Смотрите также:   Хочешь крутой пресс с кубиками? Простые, но эффективные упражнения для начинающих

Влияние отдыха между повторениями в подходах на мощность и скорость при подъемах на грудь оценивали в эксперименте Hardee et al. Испытуемые выполняли 3 подхода по 6 повторений подъемы на грудь с интенсивностью 80% ПМ и отдыхом между повторениями 0, 20 и 40 секунд. Согласно результатам эксперимента, увеличение отдыха между повторениями позволяло поддерживать пиковую мощность, силу и скорость в упражнении, тогда как при выполнении без отдыха эти показатели существенно снижались уже во втором повторении подхода. Существенных различий между результатами при отдыхе 20 и 40 с не обнаружено.

Приседания с максимальной скоростью в машине Смита с интенсивностью 60% ПМ выполняли в исследовании Paulo et al. Цель исследователей — оценка влияния схемы нагрузки на развиваемую в приседаниях мощность. Применяли 3 протокола: 1) 12*3 повторения, отдых 27,3 с; 2) 12*3 повторения, отдых 60 с; 3) 6*6 повторений, отдых 60 с. Наибольшую мощность испытуемые развили в протоколе №2, несколько меньше в проколе №1 и наименьшую — в протоколе №3. Таким образом, короткие интервалы отдыха позволяют восстановить способность к развитию мощности, если в кластере выполняется мало повторений.

Интересны результаты эксперимента Boullosa et al., в котором оценивали влияние обычного (5 ПМ) подхода полуприседаний и кластерного с той же интенсивностью, но отдыхом между повторениями 30 с, на результаты прыжка с подседом. Прыжок выполняли спустя 1, 3, 6, 9 и 12 минут после завершения подхода приседаний. наиболее сильное положительное влияние кластерный подход оказал, если прыжок выполняли через 1 минуту, а к 9 минуте эффект исчезал. При традиционном выполнении максимальная потенциа- ция наблюдалась спустя 9 минут.

В исследовании Oliver et el сравнивали применение кластерных подходов в трех основных упражнениях в занятии при тренировке в течение 12 недель. Интенсивность нагрузки в основных упражнениях составляла 65-75% ПМ. Это несколько выше, чем пиковая мощность, зафиксированная в жимах лежа — 40-60% ПМ, и практически соответствует нагрузке, при которой наблюдалась пиковая мощность во время выполнения приседаний в машине Смита

— 50-70% ПМ. Ранее, при аналогичной интенсивности усилий

— 10 ПМ или ~ 75% ПМ, Izquierdo et al. не обнаружили различий в увеличении силы между кластерным и обычным выполнением подходов в 16-недельной тренировке с периодизацией нагрузки. В эксперименте Oliver et al. традиционная схема выполнения подразумевала 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 2 минуты. В кластерном подходе выполняли 8 кластеров по 5 повторений с отдыхом 60 секунд. Вспомогательные упражнения не отличались по интенсивности и схеме выполнения — 3х 10 с отдыхом 90 с. Питание также контролировали в эксперименте, чтобы избежать возможного влияния на результат. Основные преимущества кластерных подходов, которые сделали исследователи на основании результатов эксперимента: а) выше мощность в жиме лежа и высота вертикального прыжка; б) выше мощность в приседаниях до параллели; в) большие различия абсолютной мощности жимов лежа; г) большее увеличение силы в приседаниях и жимах лежа. Увеличение массы мышц и соотношения типов миозина тяжелой цепи было аналогичным.

Смотрите также:   Как выбрать эллиптический тренажер?

В завершение обсуждения приведу эксперимент Moir et al., в котором оценивали влияние различных схем выполнения становой тяги с интенсивностью 90% ПМ на механические характеристики движения. Упражнением выполнялось 3 способами: 1) традиционным — 4 непрерывных повторения; 2) кластерным подходом 2+2 повторения с интервалом отдыха 30 секунд; 3) кластерным подходом с отдыхом 30 с между отдельными повторениями. Кластерные подходы привели к увеличению продолжительности концентрической фазы движения, импульса и общего времени под нагрузкой. Отдых между повторениями отрицательно повлиял на мощность движения, кроме последнего повторения кластера 2+2, где мощность была самой высокой. Вероятно, отдых между повторениями не позволяет эффективно использовать SSC, что и является причиной снижения мощности.

Основываясь на данных исследований, можно рекомендовать включать в кластеры от 1 до 5 повторений (на мощность 2-3, на силу 3-5 повторений) с интервалами отдыха 30-60 секунд. Общее количество кластеров в подходе от 3 до 12. Интенсивность нагрузки (зависит от цели тренировки от собственного веса в прыжках и пли- ометрических отжиманиях) до 90% ПМ и выше — при тренировках на максимальную силу. Одной из основных причин выполнения кластерных подходов является возможность качественного выполнения большого количества повторений с высокой интенсивностью нагрузки. Естественно, техника упражнений должна быть освоена на высоком уровне. и наконец, следует помнить, что интервал отдыха начинается с момента завершения одного кластера, а заканчивается с первым повторением следующего кластера. Среднее время для принятия исходного положения в зависимости от упражнения может составлять от 5 до 20 с, которые тоже являются частью интервала отдыха.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

десять − 2 =