Интервалы отдыха

Снижение мощности мышц обратимо. Исследования показывают, что в зависимости от типа сокращения, примерно 75% силы мышц восстанавливается за первую минуту отдыха, а для восстановления исходного уровня силы необходимо дополнительно 2-3 минуты. Таким образом, при тренировке силы (1-5 повторений в подходе), вероятно, необходима средняя продолжительность отдыха 3-4 минуты. Позже, в обзоре, выполненном de Salles et al., показано, что при нагрузках 50-90% ПМ интервал отдыха 3-5 минут позволяет выполнить большее количество повторений при нескольких подходах в упражнениях. долговременная адаптация — увеличение силы мышц также больше при отдыхе между подходами 3-5 минут по сравнению с отдыхом в 1 минуту, вследствие увеличения интенсивности и объема тренировок.

для тренировки крупных мышечных групп в многосуставных движениях может потребоваться отдых до 8 минут. Именно столько времени необходимо для полного восстановления уровня креатинфосфата в мышцах. При изолированной работе даже относительно больших мышц, особенно в подходах не до отказа, вероятно, достаточно меньшего времени отдыха (1-2 минуты). В некоторых работах отмечалось, что однократные подъемы максимального веса можно повторить спустя 1-2 минуты. В то же время, чем меньше относительная интенсивность подхода, тем ниже вероятность успешного выполнения необходимого количества повторений. Если подходы выполняются до отказа и малыми группами мышц, то для успешного выполнения заданного количества

повторений необходимо будет существенно уменьшить размер отягощения или значительно увеличить продолжительность отдыха. Больше повторений можно выполнить в упражнениях для крупных мышц (приседания), чем для меньших мышечных групп (жим лежа, сгибания предплечья), особенно при относительно низких нагрузках — 60% ПМ, тогда как опыт силовых тренировок практически не влияет на количество повторений, выполняемых с одной относительной интенсивностью — 60, 80 или 90% ПМ.

В эксперименте ТШапа et а1. обнаружено, что нетренированные подростки (средний возраст — 15 лет) быстрее восстанавливаются между подходами, чем нетренированные взрослые (средний возраст 22 года). В жиме лежа с интенсивностью 10 ПМ при отдыхе 30 с подростки выполнили, в среднем, 18 повторений (11,4, 3), взрослые — 14 (10, 2, 2); при отдыхе 60 с подростки выполнили 21 повторение (10, 7, 4), взрослые — 16 (10, 4, 2); при отдыхе 120 с подростки выполнили 26 повторений (10, 9, 7), взрослые — 21 (10, 7, 4). При этом необходимо отметить, что общий объем нагрузки и уровень воспринимаемого усилия существенно не различались. Интересно отметить уровень силы «нетренированных» подростков и взрослых 10 ПМ = 61,5 кг и 84,5 кг, при массе тела 61 и 71 кг соответственно. У пожилых людей (~68 лет) с нормальным кровяным давлением был выше гипотензивный эффект от комплекса из 7 упражнений для всего тела с интенсивностью 70% от 10 ПМ, выполняемых в 3 подходах по 10 повторений был продолжительнее при интервалах отдыха 2 минуты, чем при отдыхе 1 минуту.

В 2012 г. вышло две публикации Ratamess и соавторов, в которых описано три протокола. В первом протоколе мужчины и женщины выполняли 3 подхода жимов лежа с нагрузкой 75% ПМ и отдыхом между повторениями 1, 2 и 3 минуты. Женщины выполнили больше повторений, чем мужчины при интервале в 1 минуту (27 против 21), при интервале 2 минуты (29 против 24) и 3 минуты (30 против 26). Согласно второму протоколу, который был продолжением первого, мужчины и женщины выполнили еще три упражнения: жим под углом, жим стоя и тягу в наклоне. Снижение мощности и скорости в жиме лежа и жиме под углом было выше у мужчин. изменение интервалов отдыха 1, 2 или 3 минуты в жиме лежа не оказывало влияние на показатели в других упражнениях (жим под углом, жим стоя и тяга к груди) у мужчин, в то время как у женщин отдых 3 минуты позволил выполнить больше повторений в жиме под углом. Как у мужчин, так и у женщин, результаты жима стоя, который выполнялся третьим, значительно снижались. Третий протокол выполнялся другой группой мужчин, которых разделили на группы с низким (в среднем 81 кг) и высоким (в среднем 141 кг) показателем жима лежа. Они также выполнили 3 подхода с интенсивностью 75% ПМ. В группе с низким результатом общее количество повторений было выше при интервале отдыха 1 минута (22 против 18) и при интервале 2 минуты (24 против 21). Во всех протоколах прослеживается зависимость: чем выше абсолютный результат в жиме у испытуемого (независимо от пола), тем больший отдых требуется для выполнения аналогичного количества повторений.

Смотрите также:   Эффективные способы лечения папиллом в пределах дома

Влияние продолжительности отдыха между подходами на работоспособность хорошо показано в нескольких исследованиях. Например, в эксперименте Willardson and Burkett показано, что при выполнении 4 подходов приседаний и жимов лежа с неизменной интенсивностью 8 ПМ и отдыхом 1 минута, испытуемые выполнили в среднем 22 (8, 6, 4, 4) повторения приседаний и 17 (8, 4, 3, 2) повторений жимов лежа. Увеличение интервалов отдыха до 5 минут позволило выполнить в среднем 29 (8, 8, 7, 6) повторений приседаний и 27 (8, 7, 6, 6) повторений жимов лежа. В другом исследовании, тех же авторов испытуемые выполняли 5 подходов приседаний и жимов лежа с отягощением 15 ПМ с отдыхом 0,5 и 2 минуты. В результате, при отдыхе 0,5 минут, среднее количество повторений в приседаниях составило 44 (15, 10, 7, 6, 6), при отдыхе 2 минуты — 58 (15, 13, 11, 10, 9); в жимах лежа с отдыхом 0,5 минуты — 27 (15, 5, 3, 2, 2), а при отдыхе 2 минуты — 40 повторений (15, 9, 6, 5, 5). Интересно отметить, что, несмотря на существенное уменьшение объема нагрузки при уменьшении продолжительности отдыха, можно добиться лучших результатов. Например, в исследовании de Souza et al. показано, что уменьшение интервалов отдыха с 2 до 0,5 минут в течение 6 недель обеспечило лучшие результаты, чем аналогичная тренировка с фиксированным отдыхом 2 минуты. Эффективность подобной тактики скорее обусловлена изменением тренировочного режима и малой продолжительностью эксперимента. Тем не менее, периодические постепенные уменьшения продолжительности отдыха, особенно во вспомогательных упражнениях, целесообразно применять для оптимизации психологической и физиологической адаптации.

В исследовании Ratamess et al. жим лежа выполняли в 5 подходах с интенсивностью 10 и 5 ПМ, отдых между подходами 0,5, 1, 2, 3, 5 мин. Для поддержания постоянного количества повторений, нагрузку приходилось прогрессивно уменьшать на 2,5-7 кг. Независимо от интенсивности, нагрузка существенно уменьшалась с каждым следующим подходом при отдыхе в 30 с или 1 мин. Поддерживать нагрузку удавалось в следующих случаях: 2 подхода с отдыхом 2 мин; 3 подхода с отдыхом 3 мин и 4 подхода с отдыхом 5 мин. На основании полученных данных авторами был сделан вывод, что для меньшего понижения нагрузки продолжительность отдыха между подходами должна быть не менее 2 минут.

Многосуставные (жим лежа и жим ногами) и односуставные (бабочка и разгибания голеней) упражнения проявляют аналогичный паттерн повторений и различия в уровне проявляемого усилия при разных интервалах отдыха — 1<3<5 минут (р < 0,05). Меньший отдых сопровождается уменьшением количества повторений и большим воспринимаемым усилием у тренированных с отягощением людей.

Продолжительность отдыха между подходами упражнений у нетренированных существенно влияет на последующее появление косвенных признаков повреждения мышц в сыворотке крови — креатинкиназы (КК) и лактатдегидрогеназы (ЛДГ). Показано, что выполнение эквивалентного объема нагрузки с отдыхом между подходами 1 минуту приводило к более высоким концентрациям КК и ЛДГ после тренировки, чем 3-минутный отдых. В случае, когда подходы выполняются до отказа, отдых 3 минуты позволяет выполнить больший объем нагрузки (на 24%) при эквивалентных уровнях КК и ЛДГ. Позже, в исследовании Machado et al. показано, что при выполнении упражнений (жим лежа, пуловер, сгибания и разгибания предплечий, а также сгибания и разгибания голеней) в 4 подходах с интенсивностью 10 ПМ, механический стресс был аналогичным независимо от интервалов отдыха 60, 90, 120, 180 с. Согласно результатам эксперимента, суммарный объем нагрузки (вес х подходы * повторения) — основной определяющий фактор повреждений мышц (уровни КК и ЛДГ) у тренированных людей, адаптированных к выполнению упражнений с короткими интервалами отдыха. Реакция на аналогичную нагрузку существенно отличается у разных людей. Основываясь на повышения уровня КК, условно можно выделить три группы: 1) остро реагирующие или склонные к большим повреждениям мышц; 2) средне реагирующие; 3) практически не склонные к повреждениям мышц от упражнений с отягощениями. В эксперименте Machado et al. три группы испытуемых с разной реакцией на нагрузку выполняли аналогичный протокол: сгибания предплечий с интенсивностью 85% ПМ в 4 подходах до отказа и отдыхом 1 и 3 минуты между подходами. В группах со средней и острой реакцией наблюдалось существенно большее повышение КК при отдыхе в 1 минуту, чем при отдыхе 3 минуты, в то время как в группе с низкой реакцией различий практически не обнаружено. Таким образом, начинающим желательно приступать к занятиям с большими интервалами отдыха между подходами и упражнениями.

Смотрите также:   Стоит ли брать дешевый велотренажер?

Традиционно (в частности, табл. 42) при упражнениях для развития мощности применяют продолжительный отдых, тем не менее, недавнее исследование показало, что даже интервала 60 с может быть достаточно для тренировки мощности. Подробнее это исследование я рассмотрю в следующей главе об эффективных методических средствах. Кроме того, также отдельно в Главе 3 будет обсуждаться постактивационная потенциация, когда одно упражнение выполняется для улучшения результатов в другом.

Интересны результаты исследования Scudese et а1., где изучалось влияние отдыха 1, 2, 3 и 5 минут на количество повторений и уровень воспринимаемого усилия в жиме лежа с нагрузкой 3 ПМ в 5 подходах. Три повторения во всех подходах удалось выполнить при отдыхе 2 минуты и дольше, но наименьшее воспринимаемое усилие было при отдыхе 3 минуты.

Поддержание работоспособности в указанном диапазоне повторений (10) для трех последовательно выполняемых упражнений (приседания, сгибание и разгибание голени) исследовали ШШа^оп, et а1. При выполнении 3 подходов приседаний и сгибаний голени нагрузку необходимо было снижать на 15% после каждого подхода, в то время как в разгибаниях голени этого не требовалось. исследователи предположили, что это связано с относительно низкой утомляемостью четырехглавой мышцы, которая проявилась в разгибаниях. Другим объяснением может быть преимущество, полученное в результате утомления мышц антагонистов.

В заключении короткого обзора продолжительности интервалов отдыха приведу обобщенные рекомендации по соотношению работа/отдых для интервальной тренировки из учебника NCSA, 2008.

Авторы учебника отмечают, что на сегодняшний день у рекомендаций нет серьезных научных оснований. В большей степени используются наиболее часто применяемые в практической деятельности соотношения продолжительности нагрузки и интервалов отдыха.

Обобщая рекомендации, достаточным отдыхом при тренировках для развития мощности и силы можно считать:

  • 1-2 минуты для начинающих при высокой интенсивности и малом числе повторений, в изолирующих и вспомогательных упражнениях, возможно для женщин и подростков;
  • 3-5 минут для тренированных людей в многосуставных упражнениях с интенсивностью 5-10 ПМ;
  • <1 и >5 минут в исключительных случаях, например, при использовании эффективных методических средств.

Между подходами целевых и незаменимых упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью целесообразно применять произвольный отдых между подходами.

При наличии пульсометра (например, «Polar») можно определить ЧСС для оптимального начала выполнения упражнения, как среднее значение от нескольких удачных попыток, выполненных на разных занятиях.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

18 + десять =