ИНТЕГРАЦИЯ ЛИНИЙ ТРЕНИРОВКИ

Ключевую роль для сбалансированного развития опорно-двигательного аппарата имеет концепция нейтральных положений, согласно которой последовательно достигается контроль над: 1) положением позвоночника; 2) положением нижних конечностей в упражнениях первой и второй линий; 3) положением лопаток в упражнениях третьей линии. Важно отметить также, что при планировании тренировок необходимо учитывать концепцию оптимального отягощения, согласно которой для каждого упражнения на каждом этапе нужно правильно подбирать размер и вид отягощения (его степени свободы). Нагрузка в упражнении регулируется не только размером и видом отягощения, но и сложностью выполнения. Принимая во внимание преимущества и недостатки различных отягощений и положений тела (отдельных сегментов), можно обеспечивать оптимальную нагрузку, не подвергая клиента риску травмы.

на первом этапе обучение навыку нейтрального положения позвоночника обеспечивает достаточную нагрузку на стабилизирующие мышцы при выполнении приседаний и становых тяг. На втором и третьем этапе тренировок можно дополнительно планировать упражнения третьей линии с акцентом на стабилизацию позвоночника. Основная нагрузка на стабилизаторы позвоночника во фронтальной плоскости достигается вертикальным жимом/ тягой одной рукой. Нагрузку на стабилизаторы позвоночника в сагиттальной и поперечной плоскости обеспечивают тяга в наклоне и коррекционная становая тяга на одной ноге. Тем не менее, может возникнуть необходимость в дополнительной нагрузке на мышцы живота и/или глубокие мышцы спины (другие мышцы) в двух ситуациях:

  1. При первичной оценке выявлен существенный дисбаланс развития региона.
  2. Выбранный вид активности или спорта предъявляет повышенные требования к мышцам региона и организму в целом.

В первом случае необходимо просто реализовывать концепцию нейтрального положения и одновременно работать над разделением активации мышц живота и сгибателей бедра. Во втором случае включаются упражнения, изолировано и комплексно воздействующие на регион, в особых случаях добавляются упражнения с движениями позвоночника за пределами нейтрального положения. При этом обязательно учитывается общая нагрузка на организм выбранного вида активности и упражнений с отягощениями, которые играют вспомогательную роль.

Fexfit
Смотрите также:   Дефицит витамина «А» в организме и чем опасен его недостаток?

Подчеркну, что работа над интеграцией линий — это прежде всего поэтапное освоение упражнений всех трех линий с повышенным вниманием к отстающим регионам. Если окажется, что в одной из линий вы на первом этапе, а в другой на втором или даже на третьем, тогда основная цель занятий — согласование уровней между линиями. Для оценки сбалансированности развития проксимальных мышц верхней и нижней конечности я предлагаю применять вращения в плечевом и тазобедренном суставе. Баланс, достигнутый между внутренним и внешним вращением, также является работой по интеграции линий. Процедура оценки описывается в Главе 2 первой части книги.

Позвоночник можно рассматривать в качестве элемента, объединяющего верхние и нижние конечности. С этой точки зрения слабость мышц, стабилизирующих позвоночник и позволяющих поддерживать нейтраль — одна из важных причин нарушения интеграции.

В предыдущих четырех главах я обсудил упражнения для большинства крупных мышечных групп, и только мышцы живота и мышцы сгибатели бедра остались без внимания. Поэтому в пятой главе я особо остановлюсь на поэтапной тренировке мышц живота и мышц сгибателей бедра. Предлагаю выделять следующие этапы тренировки, соответствующие 2 и 3 этапу трех линий тренировки:

  • Этап 1 — изолированная активация мышц живота;
  • Этап 2 — упражнения для мышц живота в усложненных положениях;
  • Этап 3 — работа с мышцами сгибателями бедра.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

1 × пять =