ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ

Горизонтальные тяги можно выполнять одной или двумя руками из разных исходных положений в тренажере или со свободными отягощениями. Наиболее простой вариант выполнения — сидя в тренажере со специальным упором для груди. Существенным ограничением в этом случае может быть конструкция тренажера, не позволяющая выполнить упражнение правильно.

Даже в случае упора грудью следует контролировать нейтральное положение позвоночника. К сожалению, самоконтроль в данной ситуации ограничен, необходимо участие тренера или ассистента, поддерживающего гимнастическую палку и сообщающего об отклонениях от нейтрального положения.

Альтернативным вариантом является использование скамьи с регулируемым наклоном спинки и блока. Спинка скамьи устанавливается в вертикальное положение рядом с блоком, регулируемой высоты или в блочной раме. Если блок допускает регулировку, его необходимо установить на уровне плечевых суставов. Тяга в этом варианте выполняется стоя, с опорой нижней части груди о скамью. Ограничением этого варианта является сложность принятия исходного положения и неустойчивость положения тела при выполнении движений. Исходя из этого, вариант рекомендуется при обучении движению и для людей с низким уровнем готовности к нагрузке. Тренажер Т-тяга часто изготавливается с упором для груди. В этом случае его можно также использовать для освоения горизонтальных тяг, а также при последующей тренировке мышц спины. Следующий этап обучения или более сложный вариант горизонтальной тяги — тяга горизонтального блока двумя руками сидя. Сложность увеличивается, так как нейтральное положение позвоночника необходимо контролировать одновременно с поддержанием вертикального положения туловища.

Хорошим вариантом работы с гантелями является горизонтальная тяга, лежа животом на горизонтальной скамье. Этот вариант упражнения целесообразно выполнять с отягощением >8 ПМ и отведении плеча на 80°, для акцента на ромбовидные, средние части трапециевидных и задние части дельтовидных мышц. Если в упражнении не допускать значительных движений лопаток, поддерживая их в нейтральном положении, нагрузка перераспределится на задние части дельтовидных мышц.

Смотрите также:   Нужен ли тренажер дома?

Я не рекомендую выполнять тяги в наклоне двумя руками для увеличения силы и массы поверхностных мышц спины. Поэтому тяга в наклоне предназначена для укрепления разгибателей спины и приобретения навыка стабилизации туловища (преимущественно в сагиттальной и поперечной плоскостях) при движениях верхней конечности. Можно выполнять упражнение в тренажере «тяга Т-грифа» (где один конец грифа закреплен), особенно с нейтральным захватом. исходное положение напоминает конечное положение становой тяги   за исключением несколько большего сгибания ног в коленных суставах и захвата отягощения. При выполнении упражнения соблюдаются все правила, описанные для горизонтальных тяг: соблюдается плечевой ритм и все движение строится на основе взаимодействия лопатки и плеча. ноги, поясничный и шейный отдел неподвижны, допускаются лишь незначительные движения в грудном отделе позвоночника.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

3 × один =