Горизонтальная тяга одной рукой

Горизонтальную тягу одной рукой можно выполнять из разных исходных положений, с опорой грудью и без нее, в тренажерах и со свободными отягощениями. Наиболее простой вариант — тренажер с опорой грудью. Ограничения, как и при тяге двумя руками, могут быть следствием конструкции тренажера. Лучший вариант тренажера для горизонтальной тяги — рычажная тяга. В положении стоя без дополнительной опоры упражнение выполнять нецелесообразно, так как практически невозможно обеспечить развивающую нагрузку на целевые мышцы. Ситуация меняется, если есть дополнительная неподвижная опора для руки. В этом случае упражнение можно применять для развития мышц спины. Тем не менее, наиболее эффективным вариантом является тяга гантели в наклоне. Упражнение сложное и требует предварительной подготовки: нормальной гибкости (сгибание тазобедренного сустава и плечевого пояса) и достаточной силы/координации для стабилизации тела в исходном положении. Гибкость проверяется тестами, описанными в части 1, а сила/координация вырабатывается при выполнении коррекционной становой тяги на одной ноге.

общие замечания

Упражнение выполняется с опорой рукой на скамью или другую устойчивую опору на уровне колена. Ниже описывается вариант выполнения с использованием горизонтальной скамьи. Для принятия исходного положения необходимо стать рядом с одним из концов горизонтальной скамьи. Одна нога ставится коленом на скамью, другая нога слегка сгибается в колене. После этого выполняется наклон и принимается исходное положение.

Важным условием для максимальной нагрузки на мышцы спины является вертикальное положение предплечья при выполнении упражнения.

Фаза 1. исходное положение

Стоя в наклоне вперед с опорой на обе ноги и одну из рук.

Плечевые и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости, при этом плечевой пояс несколько выше тазового. Основная опорная нагрузка приходится на одноименную «рабочей» руке ногу. Значительно меньшая нагрузка приходится на противоположную руку. нога, согнутая в колене, опирается на скамью, но практически не нагружена. Гантель удерживается в выпрямленной руке, перпендикулярно полу. Плечевой пояс напряжен и со стороны «рабочей» руки в положении небольшой протракции. Позвоночник в нейтральном положении. небольшая постоянная супинация кисти облегчает контроль при выполнении упражнения.

Смотрите также:   Хулахуп: упражнения для красоты, здоровья и хорошего настроения

Фаза 2. Концентрическое сокращение

В движении условно можно выделить два этапа:

1) ретракция плечевого пояса до нейтрального положения лопатки.

2) Горизонтальное разгибание плеча с одновременным сгибанием локтя, лопатка и позвоночник сохраняют нейтральное положение. Одновременно производится выдох

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается, когда плечо касается туловища при условии сохранения нейтрального положения лопатки и позвоночника. Если наблюдается приподнимание или обратное движение (протракция) плечевого пояса, необходимо уменьшить амплитуду движения руки. рекомендуется остановка в достигнутом положении 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением рука выпрямляется, а плечевой пояс возвращается в исходное положение.

Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении тяги одной рукой в наклоне

  • вращение корпуса;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • поднимание плечевого пояса;
  • перераспределение опорной нагрузки на руку или стоящую на скамейке ногу;

• отклонение предплечья от вертикального положения.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пятнадцать + 14 =