ГИПЕРТРОФИЯ

Категория А. Для начинающих и людей среднего уровня тренированности рекомендуется использовать умеренную нагрузку (7085% ПМ) в 1-3 подходах из 8-12 повторениях в упражнении.

выбор упражнений

Категория А. Многосуставные и односуставные упражнения, выполняемые со свободными весами и на тренажерах, рекомендуется включать в программы тренировок с отягощениями субъектов разного уровня тренированности.

Fexfit

Частота занятий

Категория А. для начинающих рекомендуются тренировки 2-3 раза в неделю (все мышцы нагружаются на каждом занятии).

Мощность

В рекомендациях ACSM делается предположение: так как мощность — произведение силы и скорости, тренировка с отягощениями высокой интенсивности с низкой скоростью сокращения мышц улучшает способность к выработке максимальной силы. В то же время, тренировка мощности (небольшие отягощения и высокая скорость) увеличивает производство силы при больших скоростях движения и максимально производимое усилие. То есть, в соответствии с принципом специфичности, что тренируем — то и тренируется.

Примечание. Во многих видах спорта действительно необходима высокая мощность развиваемого усилия. Тем не менее, весьма

сомнительно, что в оздоровительной тренировке и повседневной жизни нужны высокие скорости сокращения мышц. До появления результатов научных исследований, показывающих необходимость «взрывных» движений и/или недостаточность варьирования темпа выполнения от <2 с/повторение до >10 с, следует с осторожностью включать занятия на мощность в программу тренировок. По крайней мере, на первых двух этапах.

Интересно отметить результаты исследования Zink et al., в которых изучали механические характеристики при выполнении приседаний с интенсивностью 20-90% ПМ. Обнаружено, что пиковая мощность была наибольшей при 40-60% ПМ, но практически аналогичная мощность усилия регистрировалась при 90 % ПМ. Также отмечается, что движения с интенсивностью 70-90% ПМ могут производить похожие специфические тренировочные эффекты в отношении скорости движений, впрочем, как и нагрузка 20-30% ПМ. Таким образом, после освоения безопасной техники упражнения, достаточную тренировку мощности можно обеспечить, выполняя в быстром темпе движения с интенсивностью 90% ПМ.

Смотрите также:   Измерение кровяного давления

выбор и последовательность упражнений

Категория В. Применение последовательности упражнений, при которой многосуставные упражнения выполняются первыми, подобно силовой тренировке, рекомендуется для тренировки мощности разного уровня (низкого, среднего и высокого).

относительная интенсивность, количество подходов и повторений

Категория А. В традиционные программы силовой тренировки рекомендуется включать «мощностной» компонент: 1-3 подхода упражнения с нагрузкой 30-60% ПМ в упражнениях для верхней части тела, и 0-60% ПМ — для нижней части, по 3-6 повторений в подходе.

Категория В. Увеличению мощности способствует периодизация нагрузок путем варьирования интенсивности. Высокая интенсивность (85-100% ПМ) необходима для увеличения «силового компонента» уравнения мощности, а низкая и умеренная (30-60% ПМ в упражнениях для верхней части тела, и 0-60% ПМ — для нижней) предназначена для увеличения скорости производства усилия. Рекомендуется включение многоподходных (3-6 подходов) «мощ- ностных» программ в силовую тренировку с 1-6 повторениями в подходе, которые выполняются с применением варьирования.

Тренировка мощности обычно является частью программы тренировки силы (включается в один из периодов), вследствие тесной связи между этими двумя величинами

Категория А. Для начинающих тренировать мощность рекомендуется 2-3 занятия в неделю (нагружая все тело), аналогично силовой тренировке.

Категория В. Для тренировок мощности среднего уровня, рекомендуется тренировка всего тела или сплит для верха/низа с частотой занятий 3-4 дня в неделю.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

13 + 13 =