Гиперэкстензии

Несмотря на то, что упражнение называется гиперэкстензия (переразгибание), отклонение позвоночника от нейтрального положения не допускается.

Гиперэкстензии — одно из рекомендуемых мною упражнений в тренировочной программе начинающего, так как позволяет выработать навык контроля положения спины при движениях в тазобедренных суставах, что способствует освоению приседаний и становых тяг. При разучивании упражнения рекомендуется использовать гимнастическую палку, и делать остановки на 1-3 с в исходном и конечном положении. Удовлетворительным освоением упражнения можно считать выполнение необходимого количества повторений с нейтральным положением позвоночника без использования палки. Остановки в исходном и конечном положении с полным прекращением движения рекомендуются при любом уровне тренированности.

Первоначально при выполнении гиперэкстензий тело в исходном положении фиксировалось параллельно полу. Впоследствии был предложен тренажер, в котором допускается регулировка наклона тела относительно пола. Начинающим больше подойдет вариант с наклоном 45°, который предоставляет промежуточные условия для сокращения мышц между становой тягой и «традиционной» гиперэкстензией.

Основные движители в становой тяге и гиперэкстензии не отличаются, но максимальная нагрузка в движении происходит в разных положениях. В становой тяге максимальная нагрузка приходится на конечное положение, когда основные движители растянуты. В «традиционной» гиперэкстензии (тело параллельно полу) максимальная нагрузка приходится на исходное положение, когда основные движители укорочены. Важно отметить, что колени при выполнении гиперэкстензий выпрямлены, а значит, нужно проявлять осторожность при движении, не допуская потери контроля над движением. Некоторые специалисты рекомендуют немного сгибать колени при выполнении гиперэкстензии, как в становой тяге, обосновывая риском травм коленного сустава. К сожалению, возможности опровергнуть или подтвердить эту точку зрения на основе доступной мне литературы нет. По моему мнению, поддержание постоянного угла сгибания коленей ненужно усложняет упражнение, а риски травмы коленей преувеличены. Еще один важный аспект — использование дополнительного отягощения. Считаю, что необходимость в дополнительном отягощении снижается по мере приближения к исходному положению: тело параллельно

Смотрите также:   Почему спортивные тренажеры невероятно популярны?

полу. Использование значительных отягощений при «традиционных» гиперэкстензий существенно повышает риски повреждений позвоночника, так как при укорочении основные движители развивают наименьшее усилие, и для компенсации увеличивается активность других мышц. Например, глубоких мышц спины поясничного отдела. Визуально, одно из основных проявлений недостаточности основных движителей — отклонение положения позвоночника от нейтрального, в частности, разгибание поясничного отдела.

Необходимо также обсудить положение рук и удержание отягощения. Положение рук оказывает существенное влияние на сложность упражнения. Хорошо известен факт, что при перемещении рук из положения вдоль тела вверх (сгибание/отведение плеча), возрастает плечо силы, действующее на тазобедренный сустав, а значит и нагрузка на основные движители. Кроме того, положение рук также влияет на сложность выполнения. Проще всего поддерживать нейтральное положение лопаток и позвоночника, когда руки вытянуты вдоль тела, отведены на 45°, а плечи супинированы. Положение, когда руки отведены под прямым углом и больше — намного сложнее и может применяться только, при хорошем освоении упражнения с руками, сложенными на груди. Отягощение при направленности нагрузки на основные движители целесообразно удерживать перед грудью, или в опущенных вниз руках, если это позволяет сделать тренажер.

Дальнейшее увеличение сложности упражнения — выполнение гиперэкстензий с закрепленной одной ногой. Подобный способ предпочтительней применения дополнительного отягощения. Все особенности выполнения гиперэкстензии с двумя закрепленными ногами относятся также к варианту с одной закрепленной ногой. Вторая нога расслаблена и кладется поверх крепления для ног. Когда упражнение выполняется легко, можно заменить его в программе становой тягой на одной ноге или выполнять ближе к концу занятия на фоне некоторого утомления.

техника выполнения гиперэкстензий Фаза 1. исходное положение

Опора размещается под верхней частью передней поверхности бедра ниже тазобедренного сустава. Ноги выпрямлены и закреплены в специальных упорах. Руки сложены на груди. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.

Смотрите также:   ТРЕТИЙ ЭТАП ЗАНЯТИЙ

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением производится сгибание тазобедренных суставов. Одновременно производится вдох.

Фаза 3. Конечное положение

Амплитуда движения определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника. Важно научиться чувствовать, когда достигается конечное положение сгибания тазобедренных суставов.

рекомендуется остановка на 1-3 с.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным движением выполняется разгибание тазобедренных суставов, одновременно производится выдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении

  • резкие, бесконтрольные движения;
  • нарушение нейтрального положения позвоночника;
  • сгибание-разгибание ног в коленных суставах.

работа мышечных групп в гиперэкстензиях

Основными движителями являются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и большие приводящие мышцы. Статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины, особенно в районе поясницы, это напряжение усиливается при пронации бедер. напряжение поверхностных мышц спины и верхней конечности изменяется в зависимости от положения рук. Перемещение упора ближе к коленям и выполнение упражнения с одной закрепленной ногой увеличивает нагрузку на мышцы нижней конечности.

результаты исследований

АКТИВНОСТЬ мышц при выполнении разгибаний бедра изучалась Ono et al. при помощи электромиографии и функционального Мри. Шесть мужчин выполнили 5 подходов по 10 повторений разгибаний бедра. ЭМГ-активность фиксировалась в двуглавой мышце бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышце. изменение поперечника оценивали в состоянии покоя, при помощи функционального Мри, до занятия, непосредственно после занятия, спустя 2 и 7 дней. Обнаружена существенно большая ЭМГ-активность двуглавой и полуперепончатой мышцы, по сравнению с полусухожильной мышцей. непосредственно после занятия существенно

увеличился поперечник полуперепончатой мышцы, а также интенсивность Т2 сигнала. Авторы сделали вывод, что при разгибаниях бедра селективно рекрутируются полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Данные исследований становой тяги, также можно, с осторожностью, применить для анализа воздействия гиперэкстензий (варианта с наклоном тела в и. п. под 45°).

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

7 − 4 =