ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Метод предусматривает помощь страхующего при выполнении концентрической фазы упражнения, чаще последних 1-3 повторений.

Форсированные повторения рекомендованы спортсменам для увеличения мышечной массы. Выполняется оптимальное (до утомления) количество подъемов с нагрузкой 85-90% ПМ и затем 2-3 дополнительных движения с помощью партнера (когда груз опускается, партнер не помогает); 2 подхода с произвольным отдыхом между ними.

В исследовании две группы испытуемых (тренированные и нетренированные) выполняли разгибание голени в 4 подходах по 12 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты: 1 группа с нагрузкой 12 ПМ «до отказа»; 2 группа с нагрузкой 8 ПМ + 4 форсированных повторения. В обеих группах, независимо от варианта выполнения, наблюдалось снижение изометрической силы, тем не менее, ЭМГ активность при изометрическом сокращении не изменялась. различия в мышечной активности между группами были обнаружены во время концентрической фазы разгибаний. ЭМГ активность увеличивалась к концу подхода до отказа в обеих группах, начиная с первого повторения. Во время форсированных повторений ЭМГ активность снижалась только у тренированных. Таким образом, тренированные могут сильнее активировать свои мышцы, вероятно, в результате нервной адаптации к занятиям, проявляющейся в упражнениях до утомления. Форсированные повторения могут быть рекомендованы как эффективный метод тренировки нервно-мышечной системы для тренированных индивидуумов. В то время как в эксперименте Drmkwater et al. не обнаружили преимущества от увеличения количества подходов и/или форсированных повторений у тренированных людей для увеличения результатов жима лежа (схемы 12*3+3; 4*6+4; 8*3+1 с интенсивностью 90-100% от 6 ПМ).

Метод может применяться только хорошо тренированными людьми, так как предусматривает большее острое утомление, чем подходы до отказа, не чаще одного раза в неделю и с ограниченным количеством подходов (1-2).

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Смотрите также:   Фитбол, тренажер или развлечение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

восемнадцать − три =