ПАП — пара упражнений, в которой первое упражнение оказывает положительное влияние на выполнение второго (обычно, для увеличения мощности усилия). В отличие от суперсерий, отдых между упражнениями может достигать > 5 минут. Согласно данным обзора Robbins et al., в исследованиях зачастую не подтверждается срочное положительное влияние от выполнения первого упражнения на результаты второго. Также неоднозначно предположение […]

Суперсерия подразумевает выполнение подходов разных упражнений сериями поочередно с минимальным отдыхом от <30 c до 2-3 минут между подходами и 2-5 минут между сериями (парой подходов). Для выполнения суперсерий можно объединять подходы нескольких упражнений в серию, но обычно упражнения выполняются парами. В суперсерии включаются упражнения, техника которых хорошо освоена. Целесообразно использовать тренажеры и приспособления, обеспечивающие […]

Метод предусматривает помощь страхующего при выполнении концентрической фазы упражнения, чаще последних 1-3 повторений. Форсированные повторения рекомендованы спортсменам для увеличения мышечной массы. Выполняется оптимальное (до утомления) количество подъемов с нагрузкой 85-90% ПМ и затем 2-3 дополнительных движения с помощью партнера (когда груз опускается, партнер не помогает); 2 подхода с произвольным отдыхом между ними. В исследовании две […]

В рамках одного подхода выполняется постепенное уменьшение интенсивности, как правило, в 1-3 этапа. например, после выполнения стандартного подхода с заданным количеством повторений, отягощение уменьшается на 10-15% и выполняются дополнительные повторения упражнения. Таким образом, отдых между основным и дополнительным подходом <30 секунд. Предполагают, что увеличение времени нахождения под нагрузкой за счет дополнительных повторений с меньшим отягощением […]

Наиболее часто под «отказом» подразумевают невозможность самостоятельного завершения концентрической фазы повторения в подходе упражнения при произвольном максимальном усилии. Существует предположение, что выполнение подходов до отказа эффективно стимулирует мышечный рост даже при интенсивности тренировки <50% ПМ. Тем не менее, для оптимального увеличения силы и массы мышц даже при использовании отказа, вероятно, требуется нагрузка с интенсивностью >60% […]

В завершении главы об интеграции линий рассмотрю тренировку мышц сгибателей бедра. Специализированная работа с мышцами сгибателями бедра требуется даже в случае правильно организованной тренировки, для нормальной функции мышц и компенсации нагрузки в приседаниях и тягах (разгибания бедра). В отличие от разгибателей, здесь не нужно большое отягощение, цель — добиться нормальной функции мышцы по всей амплитуде […]

Упражнения называются «подъемы ног» лишь формально, более точным будет название: сгибания бедра (бедер) с прямыми или согнутыми в коленях ногами при постоянно согнутом поясничном отделе позвоночника. Принципиальное значение имеет плотно прижатая к поверхности скамьи поясница — одна из трех основных «точек», кроме того, тело поддерживается при помощи рук. Положение рук также используется для регулирования нагрузки […]

В основе упражнения — сгибание поясничного отдела позвоночника с наклоном таза назад. При этом можно сохранять контакт поясницы с опорой, а можно приподниматься над поверхностью пола, опираясь на крестец. В любом из вариантов выполнения в конечном положении лопатки только касаются пола, а мышцы живота не расслабляются. В случае значительного ослабления мышц живота можно начинать обучение […]

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая. Являясь двусуставной мышцей, двуглавая мышца плеча участвует также в супинации предплечья, сгибании, отведении и приведении плеча. Плечевая мышца обеспечивает только сгибание локтя, плечелучевая мышца — сгибание, а также вращение наружу, если предплечье пронирова- но, и вращение внутрь, если предплечье супинировано. Двуглавая мышца плеча принимает участие […]

Для тренировки трехглавой мышцы плеча обычно используют два вида движений: 1) жимы (отжимания); 2) разгибания предплечий. Горизонтальные, вертикальные и становые тяги обычно не рассматривают, как тренирующие трехглавую мышцу, несмотря на то, что длинная головка может производить в этих движениях существенное усилие. При разработке тренировочных программ обязательно нужно учитывать, что длинная головка принимает участие в тягах, […]


Страница 3 из 3412345...102030...Последняя »