Эксцентрическое сокращение

Гантели плавно опускаются в исходное положение, при этом лопатки возвращаются к нейтральному положению немного раньше плеча. Одновременно с опусканием производится вдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении отведений:

• поднимание плечевого пояса;
• изменение положения туловища или ног;
• резкие движения, особенно в начале отведения;
• супинация плеча в исходном положении;
• полное выпрямление рук в локтевых суставах;
• неполное опускание гантелей.

Работа мышечных групп в упражнении

Упражнение направлено на развитие надостной, а также передней и средней дельтовидной мышц.

на начальном этапе освоения техники можно лечь животом на скамью, установив спинку под углом 70-80°. По мере уменьшения угла наклона нагрузка на переднюю дельтовидную и надостную мышцу будет уменьшаться, а на заднюю дельтовидную, подостную, малую круглую, трапециевидную и ромбовидные — увеличиваться.

У-подъем Общие замечания

Предпочтительно выполнять на горизонтальной скамье, ширина скамьи должна быть меньше ширины плеч, а также позволять свободно опустить руки с гантелями вниз без касания пола. Упражнение целесообразно выполнять двумя руками одновременно.

Фаза 1. Исходное положение

Лежа на животе на горизонтальной лавке. Позвоночник в нейтральном положении. Гантели удерживаются в руках перпендикулярно полу. Плечо в нейтральном или супинированном положении. Лопатки необходимо привести в нейтральное положение в начале каждого повторения. Перед первым повто рением необходимо вдохнуть.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

руки движутся вперед вверх (сочетание сгибания, отведения и внешнего вращения плеча) с минимально возможным подниманием плечевого пояса. Одновременно производится выдох.

Тренер контролирует напряжение верхней части трапециевидных мышц мануально и при необходимости вносит исправления в движение.

Фаза 3. Конечное положение

Движение обычно заканчивается ~10-20° ниже параллельного полу положения рук. При этом угол отведения плеча во многом зависит от подвижности суставов. Чем меньше подвижность плеча и плечевого пояса, тем меньший угол отведения доступен. Значительное поднимание плечевого пояса и напряжение верхней части трапециевидной мышцы могут указывать на чрезмерную амплитуду и/или чрезмерное отведение плеча.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Гантели плавно опускаются в исходное положение с небольшой протракцией плечевого пояса. Допускается возвращение лопаток в нейтральное положение, опережающее плечо. Одновременно с опусканием производится выдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении ^подъема

• чрезмерный угол отведения плеча;
• значительное поднимание плечевого пояса;
• резкие движения, особенно в начале подъема;
• отклонение позвоночника от нейтрального положения;
• полное выпрямление рук в локтевых суставах.

работа мышечных групп в упражнении

Основная нагрузка в упражнении приходится на подостную, малую круглую, заднюю и среднюю дельтовидную, среднюю и нижнюю трапециевидную, а также ромбовидные мышцы.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов