ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Классификация

Эксцентрические упражнения (ЭУ) можно условно разделить на три группы:

Группа 1. Эксцентрическое сокращение (ЭС) с замедлением, то есть наибольшая скорость сокращения в начале движения. Подход упражнения завершается при ухудшении контроля над движением. В качестве примера можно привести Heavy Eccentric Training (HET).

Fexfit

Группа 3. Циклические эксцентрические упражнения.

Основное отличие первых двух групп упражнений заключается в использовании энергии упругой деформации тканей. В первой группе SSC не используется или его влияние ограничивается. Для оздоровительной тренировки, особенно на первом и втором этапе, целесообразно использовать упражнения первой группы. Вторая группа упражнений не будет рассматриваться в этой книге, так как включает двигательные действия, относящиеся преимущественно к спортивной подготовке.

Третья группа упражнений еще не нашла широкого применения в оздоровительных тренировках. Специализированные велоэргометры не предлагаются производителями тренажеров, а отрицательные углы наклона беговой дорожки редко используются тренерами для тренировки клиентов, несмотря на очевидные преимущества этого вида занятий и возможности внести разнообразие в тренировочный процесс.

Первую группу упражнений можно, в свою очередь, разделить на собственно эксцентрические и комбинированные. В собственно эксцентрических упражнениях выполняется только эксцентрическое сокращение, а комбинированные упражнения предусматривают сочетание концентрического (КС) и эксцентрического сокращения с акцентом на ЭС. для самостоятельных занятий в большей степени подходят комбинированные упражнения. Одним из основных ограничений, из-за которого собственно эксцентрические упражнения не включаются в тренировочный процесс, является необходимость, как минимум, одного ассистента для выполнения.

Практическое применение

Эксцентрические упражнения первой группы нашли широкое распространение в реабилитации, а также при консервативном лечении тендопатий, в 90-х годах. В настоящее время, исследование эффективности ЭУ продолжаются. Фактором, оказывающим отрицательное влияние на применение, является необходимость высокого уровня мотивации клиента (пациента) применяющего ЭУ, а также отсутствие рекомендаций относительно частоты и прогрессии нагрузки влияние интенсивности и объема нагрузки

В исследовании сравнивали две эквивалентные по проделанной работе схемы нагрузки, выполнявшиеся в 12-ти подходах: по 10 максимальных сокращений в подходе и с отягощением 50% максимального эксцентрического усилия. Различия обнаружились только в производительности мышц, которая была больше в группе с высокой интенсивностью ЭУ. Болезненность и увеличение жесткости мышц в обоих случаях были аналогичны. Авторы сделали вывод, что объем нагрузки оказывает большее влияние на последующее восстановление мышц, чем интенсивность. Таким образом, при включении в занятие ЭУ целесообразно придерживаться минимальных значений объема и максимальных значений интенсивности. Например, в тренировке направленной на увеличение массы мышц — 2-3 подхода в 2-3 упражнениях с нагрузкой 90% ПМ.

Биомеханические особенности эксцентрических упражнений

Согласно результатам одного из последних обзоров литературы, усилие, которое производится при ЭС, не зависит от скорости сокращения. Причина расхождений зависимости сила-скорость между моделями in vivo и in vitro — факторы, сопровождающие сокращение в реальных условиях, например, различия в нервной активации мышц антагонистов, биомеханические плечи сил и/или совместное сокращение антагонистов.

Активация мышц со стороны ЦНС при ЭС, вероятно, способствует более высокой эффективности усилия. Кора проявляет активность раньше и с более высокой интенсивностью при ЭС, в то время как амплитуда ЭМГ сигнала ниже при ЭУ по сравнению с концентрическими изокинетическими и циклическими упражнениями, которые выполняются с аналогичной механической мощностью. Таким образом, напряжение, развиваемое каждым активным мышечным волокном и/или напряжение, возникающее в соединительнотканных структурах, выше при ЭС, что приводит к большей общей мощности усилия.

влияние на обмен веществ и реакцию сердечно-сосудистой системы

При аналогичной механической мощности, сердечный выброс и реакция ЧСС меньше при ЭУ по сравнению с концентрической работой мышц, вследствие меньшего метаболического запроса при ЭС. Если эксцентрические и концентрические упражнения выполняются с аналогичным сердечный выброс и реакция ЧСС выше при ЭУ, чем при традиционных концентрических упражнениях. Срочная реакция зависит от вида упражнения и, по-видимому, более выраженная при работе на велоэргометре (возможно, оптимальный вид), чем при ходьбе или беге. Особое внимание этому следует уделять, когда интенсивность нагрузки контролируется по ЧГС.

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

 

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ СПЕРЕДИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и верхнюю часть груди, взяв гриф олимпийским или перекрестным хватом. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Выполните приседание, сгибая колени и отводя назад таз, пока бедра не займут положение параллельно полу. Затем энергично выпрямите ноги, поднявшись в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте в тренажер Смита, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки шире плеч. Поверните гриф, чтобы освободить его.

ДВИЖЕНИЕ

Развернув грудь, подняв голову и слегка прогнув спину, согните колени и бедра, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подав бедра вперед, чтобы выпрямиться в исходное положение. Примечание: Это упражнение можно выполнять со штангой спереди.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, взяв гантели нейтральным хватом. Руки на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра окажутся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы, руки на ширине плеч. Обопритесь верхней поверхностью левой ступни на скамью, установленную позади вас на расстоянии 2—3 футов (примерно полметра-метр). Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните правое колено и бедро и присядьте, пока бедро не расположится параллельно полу. Начните обратное движение, энергично оттолкнувшись правой пяткой, чтобы выпрямиться в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение левой ногой.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки и ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками и подушечками пальцев, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и сразу же приседайте, выполняя следующее повторение.

Примечание: Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ГАКК-ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу на ширине плеч и поднимите ее сзади до уровня бедер. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ ДЖЕФФЕРСОНА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте так, чтобы лежащая на полу штанга располагалась у вас между ног. Возьмитесь за гриф одной рукой спереди, другой сзади, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу.

Смотрите также:   Выполнение повторений упражнения в подходе до отказа

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЕ ЗЕРЧЕРА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Положите гриф штанги на сгиб скрещенных на уровне пояса рук, хват на ширине плеч.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени и бедра и присядьте, отводя ягодицы назад. Когда бедра расположатся параллельно полу, начните обратное движение, энергично оттолкнувшись пятками, чтобы выпрямиться в исходное положение.

ЖИМ НОГАМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайте вес, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами и упритесь левой ступней в центр площадки для ног, а левую ногу поставьте на пол. Отпустите стопоры и удерживайте вес левой ногой.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайте вес, приближая левое колено к груди, и остановитесь, когда колено согнется под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив ногу, но не «защелкивая» колено. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ЖИМ НОГАМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте в горизонтальный тренажер для жима ногами, прижав спину к мату и просунув плечи под упоры для плеч. Упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно опускайтесь к площадке для ног, приближая колени к груди, и остановитесь, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем поднимитесь в исходное положение, полностью распрямив ноги, но не «защелкивая» колени.

ПРИСЕДАНИЯ ГЕККЕНШМИДТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Расположитесь в тренажере Гаккенш- мидта и упритесь ступнями, расставленными на уровне плеч, в площадку для ног. Отпустите стопоры и удерживайте вес ногами.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов шш чуть больше. Отталкиваясь пятками поднимитесь в исходное положение и полностью распрямите ноги, но не «защелкивайте» колени.

ВЫПАДЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, пока левое колено окажется близко к полу. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой и выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ВЫПАДЫ С ХОДЬБОЙ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы.

ДВИЖЕНИЕ

Сделайте шаг вперед правой ногой, начиная с пятки, и присядьте, контролируя скорость движения. Опускайтесь до тех пор, чтобы левое колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой вперед и встаньте на правую ногу. Приставьте левую ногу и повторите упражнение левой ногой. Выполните необходимое число повторений, чередуя ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

ПРИСЕДАНИЕ В ВЫПАДЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, положив штангу на плечи и трапециевидные мышцы. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Держите голову прямо и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Левая пятка должна оторваться от пола.

ДВИЖЕНИЕ

Присядьте, сгибая правое колено и опуская левое колено к полу. Поднимитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений, а затем поменяйте ноги.

Примечание. Это упражнение можно выполнять с гантелями.

СТЕП

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Установите перед собой степ-платформу или скамью высотой до колена и возьмите гантели в обе руки. Ноги на ширине бедер в удобном положении.

ДВИЖЕНИЕ

Поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц бедра поднимитесь вверх. Приставьте другую ногу и встаньте на платформе, а затем спуститесь, выполнив движение в обратном порядке. Следите за тем, чтобы корпус оставался в вертикальном положении, и сохраняйте естественный прогиб поясницы. Чередуйте ноги при каждом повторении.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Отрегулируйте спинку сиденья и платформу для ног тренажера таким образом, чтобы колени располагались у края сиденья, а лодыжки под упорами или роликами для ног. Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.

ДВИЖЕНИЕ

Возьмитесь руками за рукоятки или край сиденья у бедер и, сохраняя вертикальное положение туловища, поднимите ноги до полного выпрямления. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем медленно и плавно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Наденьте ремень на левую лодыжку и присоедините его к нижнему блоку. Для устойчивости возьмитесь руками за стойку тренажера и поднимите бедро под углом 45 градусов. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните нижнюю часть ноги движением вперед и вверх до полного выпрямления. На секунду напрягите четырехглавые мышцы бедра, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

РИМСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите штангу и поднимите ее на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите штангу до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая штанг? в исходное положение.

РИМСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Хватом сверху на ширине плеч возьмите гантели и поднимите их на уровень бедер.

ДВИЖЕНИЕ

Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах и подав таз назад, и опустите гантели до середины лодыжек. Медленно выпрямитесь, поднимая гантели в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Опуститесь на пол на колени, подложив мягкую подушку, чтобы защитить колени. Заведите лодыжки под упор или попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу. Туловище и бедра должны находиться в вертикальном положении, колени согнуты под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно разогните ноги, наклоняя туловище и бедра вперед. Усилием двуглавых мышц вернитесь в вертикальное положение.

Примечание. Существует специальный тренажер для этого упражнения, однако его можно найти лишь в немногих тренажерных залах.

ОБРАТНОЕ РАЗГИБАНИЕ БЕДЕР

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью для экстензий. Возьмитесь руками за упоры для ног, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на скамье. Ноги должны свободно свисать с края скамьи под углом 90 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Разогните бедра, чтобы поднять ноги параллельно полу. На секунду задержитесь в этом положении, а затем опустите ноги в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Для устойчивости держитесь руками за стойку тренажера.

Смотрите также:   Замените утреннюю зарядку домашними тренажерами

ДВИЖЕНИЕ

Держа спину прямо, отведите бедро назад как можно выше. На секунду задержитесь в верхней точке, а затем опустите ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ляпе лицом вниз на скамью тренажера. Заведите ахилловы сухожилия под подушки для ног так, чтобы колени выступали за край скамьи. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки или за скамью тренажера. Слегка согните колени.

ДВИЖЕНИЕ

Прижав бедра к скамье, усилием двуглавых мышц бедра согните колени и поднимите ступни к ягодицам. В верхней точке напрягите мышцы бедер, а затем медленно опустите рычаг тренажера в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Обхватите ступнями гантель и ляпе лицом вниз на горизонтальную скамью, полностью выпрямив ноги. Для устойчивости держитесь руками за подушку или ножки скамьи.

ДВИЖЕНИЕ

Сгибая колени, медленно поднимите ноги с гантелью, чтобы они заняли почти вертикальное положение. Медленно опустите гантель в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер, чтобы колени выступали за край скамьи, и положите лодыжки на подушки для ног. Для устойчивости держитесь руками за рукоятки.

ДВИЖЕНИЕ

Согните колени, заведя ступни под себя и как можно ближе подтягивая их к ягодицам. На секунду задержитесь в этом положении и напрягите двуглавые мышцы бедра. Верните ступни в исходное положение.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте в тренажер для сгибания ног стоя, заведя левую ногу под подушку. Для устойчивости возьмитесь руками за рукоятки тренажера.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите вес как можно выше и в верхней точке напрягите двуглавую мышцу бедра. Медленно опустите вес в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте лицом к тросовому тренажеру и на левую лодыжку наденьте манжету, присоединенную к нижнему блоку. Отступите назад на два или три фута (от полуметра до метра) и поднимите левую ногу под углом 45 градусов.

ДВИЖЕНИЕ

Медленно согните колено под углом 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, а затем верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое число повторений, а затем повторите упражнение правой ногой.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте носками на край площадки для ног тренажера для икроножных мышц. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства. Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В СИЛОВОЙ РАМЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте под штангу, установленную в силовой раме чуть ниже плеч. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль стоек силовой рамы. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте под штангу в тренажер Смита. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, отсоедините стопоры и приподнимите штангу на плечах и трапециевидных мышцах.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках, чтобы штанга скользила вдоль направляющих тренажера Смита. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ЖИМ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер для жимов ногами, упритесь ступнями в нижнюю часть опоры для ног, чтобы пятки оказались ниже опоры. Выпрямив ноги, отожмите опору для ног от стопоров, но не отстегивайте их. Отведите пальцы ног к лодыжкам, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите вес, отжимая опору пальцами ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте на площадку для ног специального тренажера. Наклонитесь, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Предплечья опираются на подушку, а подушка для спины лежит на пояснице. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки, как можно выше поднимаясь на носках и поднимая подушку, упирающуюся в поясницу. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте в тренажер и поставьте пальцы ног на площадку для ног, чтобы пятки свисали с края. Положите подушки на колени и отпустите вес. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на горизонтальную скамью, ноги на ширине бедер, и поставьте ступни на установленную перед вами площадку для ног или блок. Положите по гантели на каждое колено, придерживая их руками. Опустите пятки как можно ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В СИЛОВОЙ РАМЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте горизонтальную скамью в силовую раму и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Установите стопоры таким образом, чтобы штанга расположилась на ваших коленях или чуть ниже, когда вы сядете на скамью. Сядьте на скамью, положив гриф на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита и установите площадку для ног или блок (если их у вас нет, можно воспользоваться 25фунтовыми дисками) на расстоянии одного фута от скамьи. Сядьте на скамью, освободите гриф и положите его на бедра (приблизительно в четырех дюймах от коленных чашечек). Подушечки пальцев должны располагаться на площадке для ног, пятки на полу.

ДВИЖЕНИЕ

Усилием икроножных мышц приподнимите пятки как можно выше, упираясь в площадку носками ног. На секунду задержитесь в этом положении, напрягая икроножные мышцы, а затем опустите пятки в исходное положение.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

два × два =