ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Эффективные методические средства применяются для оптимизации характеристик нагрузки при тренировке с отягощениями. Необходимость в них возникает с ростом тренированности, когда техника упражнений освоена и нужны принципиально новые стимулы для дальнейшего улучшения результатов тренировок, наряду с периодизацией нагрузки. Большинство из перечисленных средств необходимы лишь на третьем этапе тренировки.

ПИРАМИДА

Метод применяется для оптимизации специальной разминки и нагрузки в упражнении в целом. В «классической пирамиде» уве- личение/уменьшение размера отягощения сопровождалось соответствующим уменьшением/увеличением количества повторений. Например,

Преимуществом метода является уменьшение вероятности травмы вследствие постепенного увеличения нагрузки. Тем не менее, выполнение подходов с нагрузкой 70-80% ПМ и большим количеством повторений (особенно до отказа) приводит к преждевременному утомлению, что снижает эффективность выполнения подходов с субмаксимальным и максимальным отягощением (90100% ПМ). Эффективность метода увеличивается, если количество повторений в специальной разминке не превышает количество повторений в рабочих подходах. Если необходима дополнительная разминка, целесообразно выполнить большее количество подходов не повышая число повторений.

Темп выполнения упражнения задается во время специальной разминки. Отдых между подходами разминки ~60 секунд, между специальной разминкой и «рабочими» подходами — 2-5 минут. Количество подходов специальной разминки подбирается индивидуально и во многом зависит от возраста и тренированности (используемого отягощения). Рабочие подходы выполняются согласно рекомендациям, приведенным в предыдущей главе.

Допускается (но не рекомендуется) выполнение дополнительного подхода, возможно до отказа со значительным уменьшением интенсивности, если мышцы основные движители не будут больше нагружаться в занятии.

Смотрите также:   Лучшая подборка упражнения для позвоночника в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

одиннадцать + четыре =