Для набора мышечной массы

Важно отметить, что для набора мышечной массы при адекватном потреблении белка целесообразно увеличивать калорийность за счет углеводов. Максимальное еженедельное увеличение мышечной массы в результате специальной силовой подготовки и соответствующего питания составляет 400-900 граммов, для этого достаточно потреблять дополнительно 350-700 ккал в сутки 500-1000 ккал/день. С увеличением тренированности становится сложней набирать мышечную массу, поэтому нужно обязательно отслеживать силовые показатели в упражнениях, чтобы не допустить существенного уменьшения относительной силы. Если с увеличением массы тела абсолютная сила не увеличивается, то целесообразно пересмотреть программу тренировок и перейти на изокалорийное или гипокалорийное питание. В случае, когда после увеличения калорийности не произошло положительных изменений массы тела и силы, следует обратить внимание (возможно уменьшить) на количество ежедневной двигательной активности и/ или увеличить калорийность рациона.

Набор мышечной массы у тренированных людей происходит только при сочетании тренировок с отягощениями и гиперкалорийного питания.

Вариант 2. Поддерживать массу тела, особенно сухую массу, непросто. Точное соответствие между потреблением и расходом энергии соблюсти невозможно, поэтому поддержание — это тоже увеличение или уменьшение массы тела, только более растянутое во времени. Важно периодически контролировать массу тела и результаты в упражнениях, чтобы своевременно отслеживать возможные изменения.

Вариант 3. Снижение массы тела обычно производят за счет уменьшения потребления жиров и/или углеводов. При этом необходимо обеспечить адекватное поступление незаменимых питательных веществ. В последнее время появились публикации, в которых предлагается увеличить потребление белков при ограничении калорийности, например, Helms et al., до 2,3-3,1 г/ кг/сутки. Тем не менее, на сегодняшний день нет научных подтверждений преимуществ очень высокого потребления белка (2,5 г/ кг/сутки) для улучшения состава тела или результатов в упражнениях.

Смотрите также:   Профилактика повреждений плече-лопаточного комплекса

Факторы, которые нужно учесть при снижении массы тела [на основе 90]:

  • Способность к поддержанию низкого уровня жирового компонента при высокой работоспособности в значительной степени генетически обусловлена.
  • Только начинающие регулярные тренировки люди могут одновременно увеличивать мышечную массу и терять жир в результате ограничения калорийности.
  • Чем ближе человек находится к минимально достижимому уровню жира, тем сложней сохранять мышечную массу, работоспособность и хорошее самочувствие при ограничении калорий.
  • Существует обратная зависимость между калорийностью пищи и поступлением достаточного количества незаменимых факторов питания.
  • Люди не в состоянии сохранить сухую массу тела при значительном уменьшении содержания жира ;
  • Для потери 0,5-1,0 кг жира в неделю необходимо создать дефицит 500-1000 ккал в сутки. Уменьшение массы тела более 1% в неделю происходит за счет тощей массы тела, при этом наблюдается потеря жидкости и нарушение содержания микронутриентов.
  • Потребление 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин — минимально допустимый уровень для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, для занимающихся спортом (недельные энергозатраты на двигательную активность выше 3000 ккал), рекомендуется начинать отсчет с 1800-2000 ккал.
  • Минимальное потребление энергии для женщин составляет 30 ккал/кг сухой массы тела в сутки.
  • Пропуски приемов пищи или голодание в течение 12-24 опасны компенсаторным перееданием и/или снижением работоспособности при интенсивных нагрузках.

Подчеркну особо, что при ограничении калорийности увеличение результатов в упражнениях возможно лишь у начинающих, с ростом тренированности вероятность улучшения результатов и увеличения мышечной массы снижается. После многолетних тренировок основной задачей при дефиците калорийности становится сохранение результата в основных упражнениях и минимальное снижение мышечной массы. Периоды ограничения калорийности необходимо чередовать с периодами изокалорийного или гиперкалорийного питания.

При планировании долговременных изменений массы и состава тела важно ответить на два вопроса:

Смотрите также:   Лучшая подборка упражнения для позвоночника в домашних условиях

1) Сможете ли вы придерживаться выбранной стратегии питания?

2) Сможете ли вы поддерживать изменения на достигнутом уровне?

Потребление жидкости

Потребление жидкости (в том числе воды) зависит от множества факторов: вид, интенсивность и продолжительность физической активности, температура и влажность окружающей среды, состав пищи и может варьировать в очень широких пределах.

для обеспечения потребностей в жидкости взрослому здоровому человеку достаточно руководствоваться чувством жажды. не вся потребляемая жидкость должна быть в виде воды. Эксперименты, Grandjean et al. показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать, как повседневно потребляемую жидкость для подавляющего большинства лиц. В меньшей степени это может быть справедливо для слабых алкогольных напитков, например, пива, при умеренном потреблении. Более подробно тема потребления жидкости рассмотрена в обзорах Valtin для здоровых людей и при продолжительных физических упражнениях Tam and Noakes.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 + три =