Для набора мышечной массы

Важно отметить, что для набора мышечной массы при адекватном потреблении белка целесообразно увеличивать калорийность за счет углеводов. Максимальное еженедельное увеличение мышечной массы в результате специальной силовой подготовки и соответствующего питания составляет 400-900 граммов, для этого достаточно потреблять дополнительно 350-700 ккал в сутки 500-1000 ккал/день. С увеличением тренированности становится сложней набирать мышечную массу, поэтому нужно обязательно отслеживать силовые показатели в упражнениях, чтобы не допустить существенного уменьшения относительной силы. Если с увеличением массы тела абсолютная сила не увеличивается, то целесообразно пересмотреть программу тренировок и перейти на изокалорийное или гипокалорийное питание. В случае, когда после увеличения калорийности не произошло положительных изменений массы тела и силы, следует обратить внимание (возможно уменьшить) на количество ежедневной двигательной активности и/ или увеличить калорийность рациона.

Набор мышечной массы у тренированных людей происходит только при сочетании тренировок с отягощениями и гиперкалорийного питания.

Вариант 2. Поддерживать массу тела, особенно сухую массу, непросто. Точное соответствие между потреблением и расходом энергии соблюсти невозможно, поэтому поддержание — это тоже увеличение или уменьшение массы тела, только более растянутое во времени. Важно периодически контролировать массу тела и результаты в упражнениях, чтобы своевременно отслеживать возможные изменения.

Вариант 3. Снижение массы тела обычно производят за счет уменьшения потребления жиров и/или углеводов. При этом необходимо обеспечить адекватное поступление незаменимых питательных веществ. В последнее время появились публикации, в которых предлагается увеличить потребление белков при ограничении калорийности, например, Helms et al., до 2,3-3,1 г/ кг/сутки. Тем не менее, на сегодняшний день нет научных подтверждений преимуществ очень высокого потребления белка (2,5 г/ кг/сутки) для улучшения состава тела или результатов в упражнениях.

Смотрите также:   Стоит ли брать дешевый велотренажер?

Факторы, которые нужно учесть при снижении массы тела [на основе 90]:

  • Способность к поддержанию низкого уровня жирового компонента при высокой работоспособности в значительной степени генетически обусловлена.
  • Только начинающие регулярные тренировки люди могут одновременно увеличивать мышечную массу и терять жир в результате ограничения калорийности.
  • Чем ближе человек находится к минимально достижимому уровню жира, тем сложней сохранять мышечную массу, работоспособность и хорошее самочувствие при ограничении калорий.
  • Существует обратная зависимость между калорийностью пищи и поступлением достаточного количества незаменимых факторов питания.
  • Люди не в состоянии сохранить сухую массу тела при значительном уменьшении содержания жира ;
  • Для потери 0,5-1,0 кг жира в неделю необходимо создать дефицит 500-1000 ккал в сутки. Уменьшение массы тела более 1% в неделю происходит за счет тощей массы тела, при этом наблюдается потеря жидкости и нарушение содержания микронутриентов.
  • Потребление 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин — минимально допустимый уровень для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, для занимающихся спортом (недельные энергозатраты на двигательную активность выше 3000 ккал), рекомендуется начинать отсчет с 1800-2000 ккал.
  • Минимальное потребление энергии для женщин составляет 30 ккал/кг сухой массы тела в сутки.
  • Пропуски приемов пищи или голодание в течение 12-24 опасны компенсаторным перееданием и/или снижением работоспособности при интенсивных нагрузках.

Подчеркну особо, что при ограничении калорийности увеличение результатов в упражнениях возможно лишь у начинающих, с ростом тренированности вероятность улучшения результатов и увеличения мышечной массы снижается. После многолетних тренировок основной задачей при дефиците калорийности становится сохранение результата в основных упражнениях и минимальное снижение мышечной массы. Периоды ограничения калорийности необходимо чередовать с периодами изокалорийного или гиперкалорийного питания.

При планировании долговременных изменений массы и состава тела важно ответить на два вопроса:

Смотрите также:   ГИПЕРТРОФИЯ

1) Сможете ли вы придерживаться выбранной стратегии питания?

2) Сможете ли вы поддерживать изменения на достигнутом уровне?

Потребление жидкости

Потребление жидкости (в том числе воды) зависит от множества факторов: вид, интенсивность и продолжительность физической активности, температура и влажность окружающей среды, состав пищи и может варьировать в очень широких пределах.

для обеспечения потребностей в жидкости взрослому здоровому человеку достаточно руководствоваться чувством жажды. не вся потребляемая жидкость должна быть в виде воды. Эксперименты, Grandjean et al. показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать, как повседневно потребляемую жидкость для подавляющего большинства лиц. В меньшей степени это может быть справедливо для слабых алкогольных напитков, например, пива, при умеренном потреблении. Более подробно тема потребления жидкости рассмотрена в обзорах Valtin для здоровых людей и при продолжительных физических упражнениях Tam and Noakes.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

20 − три =