АЛГОРИТМ ОПТИМИЗАЦИИ ПИТАНИЯ И РЕЖИМА дня

В основе алгоритма лежат простые рекомендации, которые позволят оптимизировать массу тела и повысить результативность тренировочного процесса. Под оптимизацией массы тела подразумевается нормализация компонентного состава — соотношения сухой и жировой массы. После достижения оптимальной массы и состава тела можно выбрать два направления: 1) увеличение мышечной массы; 2) поддержание оптимального состояния. Я сознательно исключаю вариант уменьшения жирового компонента ниже комфортных для жизни значений, так как речь идет об оздоровлении.

Рекомендации алгоритма

шаг 1

Оценить ваши возможности в изменении массы и компонентного состава тела можно простым способом. Принимая во внимание, что устойчивые и долговременные изменения достигаются только при контроле над питанием, предлагаю начать с оценки всей пищи и напитков, которые вы потребляете. В течение двух недель, одновременно с началом систематических тренировок, записывайте все приемы пищи и напитков (даже воду). Запись производится непосредственно после потребления пищи и/или напитка, указывается размер и состав порции, объем и содержание выпитого, а также текущее время. Спустя 2 недели производится анализ записей. на основе записей можно определить:

  • среднее потребление энергии (калорий) в день;
  • количество приемов пищи, их распределение в течение дня;
  • набор продуктов и напитков.

даже без глубоких специальных знаний, двухнедельный учет съеденного и выпитого позволяет сделать два очень важных вывода: 1) показывает способность контролировать рацион; 2) выявляет грубые нарушения в питании. Фактически, если в течение двух недель не удается просто записывать все приемы пищи и напитков, то добиться значительных и устойчивых изменений крайне маловероятно.

Шаг 2

С третьей недели можно начинать изменения режима дня и питания.

нужно завести дневник питания, в котором фиксируется количество, состав и время всех приемов пищи и напитков, а также любые изменения питания. Выделите 3-4 приема твердой пищи в день, без дополнительных перекусов (особенно при избыточной массе тела) и существенных различий между количеством пищи в первой или второй половине дня. Обратите особое внимание на калорийность напитков. Воду и безалкогольные напитки пейте по желанию, независимо от приемов пищи (учитывая калорийность). Если вы собираетесь уменьшать массу тела и/или жира, следует ограничить потребление и доступность дома/на работе еды, особенно кондитерских изделий, а также сладких и калорийных напитков (промышленные соки, обычная кола).

Смотрите также:   Измерение кровяного давления

для полноценного восстановления и хорошей работоспособности необходимо спать в среднем 7-8 часов в сутки, пробуждение и отход ко сну примерно в одно и то же время. достаточная для восстановления сил продолжительность сна существенно отличается у разных людей и при различных обстоятельствах. В случае, когда сна достаточно, в течение дня нет сонливости. недостаточный ночной сон может быть частично компенсирован за счет введения короткого (30 мин) дневного сна. Продолжительный дневной сон сопровождается длительным инерционным периодом возвращения к оптимальной работоспособности. Восстановление после периода

недостаточного сна обеспечивает ночной сон в спокойной обстановке с самостоятельным пробуждением. Тем не менее, полноценный сон во время выходных дней не способен компенсировать недосыпание в течение предшествующей рабочей недели.

Шаг 3

Следующие две-три недели будут посвящены пересмотру количественного и качественного состава пищи. В большинстве случаев, размер порции необходимо уменьшить. Один из простых способов — использовать тарелки для еды меньшего размера.

Содержание энергии (чаще всего выражается в калориях) в потребляемых продуктах и напитках отражает «количественную» сторону питания. Направление изменения массы тела определяется общей калорийностью питания. Для увеличения массы тела необходимо потреблять энергии больше, чем расходовать. Уменьшение массы тела происходит, когда потребление энергии ниже, чем расход. Для поддержания массы тела нужно потреблять столько же энергии, сколько расходуется. При неизменной массе тела (колебания 200-300 г без определенной тенденции) расход примерно равен потреблению.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

4 × 2 =