Упражнения на эллиптическом тренажере

Упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировки на эллиптическом тренажере — это сочетание функций степпера и качелей. Занятия на этом тренажере эффективны и безопасны. Заниматься на нем можно даже людям с большим весом в режиме нужной интенсивности, так как нагрузка на позвоночник и суставы минимальна.

Какие группы мышц задействованы?

Благодаря наличию подвижных рычагов, одновременно тренируются ноги, ягодицы, плечи и руки. Спина и грудь задействованы не полностью. Упражнения на эллиптическом тренажере имеют свою прелесть. Можно точно рассчитать необходимый уровень нагрузки. Особенно, на дорогостоящих моделях.

Определяем программу тренировки

Занятия на эллиптическом тренажере проходят по следующему принципу: при движении назад вы нажимаете пяткой на педаль, а потом немного приподнимаете ее. Не забывайте держаться руками за поручни. Меняя направление вращения педалей – делайте остановку.

Разминка

Любые физические упражнения всегда нужно начинать с легкой разминки. По продолжительности она должна быть не менее 5 минут. Установите уровень нагрузки равный от 1 до 3 и наклон от 5 до 6. Педали вращайте вперед, одновременно выполняя взмахи руками, словно вы маршируете.

Основная тренировка

Теперь можно приступать в проработке всех групп мышц. Для этого в течение 10 минут следует выполнять основную тренировку. Устанавливайте уровень от 5 до 6 и наклон от 8 до 10 в зависимости от вашего физического состояния. Педали вращайте вперед так быстро, как только сможете. Во время своей самой первой тренировки слишком не перетруждайтесь. В последующие тренировки можете увеличить наклон и время тренировки. В самом конце тренировки старайтесь выполнять движения, имитирующие бег трусцой.

Проработка ягодиц

После основной части можно перейти к проработке ягодичных мышц. Нагрузку немного увеличиваем. Устанавливаем уровень от 6 до 8 и наклон от 10 до 15. Первую минуту продолжайте работать так же, как на последнем этапе. Далее буквально на 30 секунд увеличьте скорость насколько это возможно, а следующие полминуты работайте в нормальном режиме. Продолжайте, придерживаясь заданного ритма.

Смотрите также:   Тренажёрный зал для женщин-новичков

Заключительная часть тренировки

Теперь вам нужно плавно завершить занятие. Устанавливайте уровень от 6 до 8, наклон до 10. В течение 4 минут выполняйте довольно быстрые движения, затем постепенно сведите наклон до 0 и уровень до 3. Скорость движения тоже снижайте.

Растяжка

После того, как вы выполнили упражнения на эллиптическом тренажере, обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

Сначала проработайте задние поверхности бедер. Для этого шагните вперед правой ногой, вторую ногу согните в колене, и постарайтесь вес перенести назад, словно пытаясь сесть на воображаемый стул. Повторите растяжку на другую ногу.

Теперь нужно проработать голени и сгибатели бедра. Для этого сделайте шаг назад, вторую ногу согните в колене. Делайте упор на стопу.

В последнюю очередь прорабатываем переднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Теперь плавно поднимите колено правой ноги и обнимите его. Аккуратно подтягивайте его ближе к груди. Спокойно и плавно опустите ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и постарайтесь подтянуть ее к ягодице. Повторите с другой ногой.

Это базовые упражнения на эллиптическом тренажере, но все более сложные комплексы занятий строятся именно на этом курсе. Приобретая эллиптический тренажер – вы приобретаете красоту и здоровье!


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

12 + пять =