ШРАГИ

Шрагами принято называть поднимание плечевого пояса. В данном случае я приведу примеры упражнений, которые отличаются от тех, что описываются в большинстве руководств и можно увидеть в тренажерных залах. Опишу два варианта упражнений, с прямыми руками и со сгибанием рук в локтях. Оба варианта воздействуют преимущественно на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Шраги (с прямыми руками)

Шраги с прямыми руками можно выполнять со штангой, гантелями и в машине Смита. Гантели обеспечивают более удобный захват и положение рук. Машина Смита лучше всего подходит для обучения технике шрагов, так как снижает требования к поддержанию равновесия и принятию исходного положения.

Штангу можно удерживать прямым и обратным захватом, удобнее всего — 1,5 ширины плеч. Обратный захват рекомендуется для облегчения контроля над лопатками, в том числе при обучении шрагам.

Фаза 1. исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 1520°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения.

Штанга удерживается прямыми руками у передней поверхности бедра.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Движение можно условно разделить на два этапа: 1) сведение лопаток; 2) поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками. Вначале движение выполняется поэтапно, но по мере освоения необходимо переходить к слитному выполнению. Одновременно с подниманием производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

Максимальное поднимание плечевого пояса со сведенными лопатками.

Необходимо в верхней точке дополнительно удостовериться, что: 1) лопатки сведены; 2) позвоночник в нейтральном положении, туловище сохраняет наклон; 3) руки прямые. Рекомендуется остановка в течение 1-5 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении шрагов:

  • поднимание плечевого пояса без сведения лопаток;
  • протракция плечевого пояса при подъеме;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • движения туловища одновременно с подъемом или опусканием;
  • сгибание рук в локтях;
  • резкие, неконтролируемые движения.
Смотрите также:   Для чего нужна беговая дорожка

Фаза 1. Исходное положение

Стоя, на слегка согнутых ногах. Корпус наклонен вперед на 1520°. Позвоночник в нейтральном положении. Положение тела сохраняется при выполнении упражнения.

Штанга удерживается в выпрямленных руках прямым хватом ~2 ширины плеч у передней поверхности бедра.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

движение можно условно разделить на два этапа: 1) поднимание плечевого пояса с одновременным сведением лопаток (обычные шраги) ; 2) отведение плеч за счет сгибания рук в локтевых суставах, локти направлены в стороны. даже при хорошей технике подъема, я рекомендую выделять этапы для лучшего контроля движения. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при отведении плеч на ~30-40°, плечевой пояс поднят максимально.

рекомендуется остановка в течение 1-2 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Плавным движением штанга опускается в исходное положение. Одновременно с опусканием производится вдох.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении шрагов+:

  • протракция плечевого пояса;
  • преждевременное сгибание локтей;
  • тяга к животу вместо движения вертикально вверх;
  • изменение положения туловища и ног;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • резкие, неконтролируемые движения.

Основными движителями в шрагах являются: трапециевидная (особенно верхняя часть), поднимающие лопатку, большие и малые ромбовидные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

В шрагах со сгибанием рук дополнительно активируются дельтовидные мышцы, средняя часть трапециевидной и мышцы вращательной манжеты плеча.

Относительно широкий хват приводит к увеличению активности основных движителей. Например, в исследовании Pizzari et а1. сравнивали активность различных частей трапециевидных мышц и передней зубчатой мышцы у 24 здоровых людей и 11 пациентов с дискинезией лопатки при выполнении шрагов с 0 и 30° отведения плеча во фронтальной плоскости. Обнаружена существенно большая активность верхней и нижней части трапециевидной мышцы в обеих группах. Существенно большая активность средней части трапециевидной и передней зубчатой мышцы выявлена только у здоровых людей. Таким образом, на основе результатов исследования можно рекомендовать выполнение шрагов с отведением плеча 30°.

Смотрите также:   Тренажеры

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

7 + 18 =