Результаты исследований

Начну с исследования Cogley et al., где изучали активность большой грудной и трехглавой мышц плеча при различной ширине постановки рук у мужчин (n = 11) и женщин (n = 29): широкая (на 40 см шире плеч), на ширине плеч и узкая (кисти вплотную). По отношению к произвольному максимальному изометрическому сокращению активность трехглавой мышцы плеча составила: узкое положение — 109%, на ширине плеч — 101%, широкое положение — 99%; активность большой грудной мышцы: узкое положение — 100%, на ширине плеч — 94%, широкое — 83%. При узкой постановке рук обе мышцы показали существенно большую активность. Различия активности мышц в данном случае в значительной степени обусловлены существенным увеличением сложности выполнения в варианте кисти вместе. Это отчасти подтверждается экспериментом Gouvali and Boudolos, в котором изучали влияние положения рук («нормальное», 150% ширины плеч, 50% ширины плеч, 30% кзади от «нормы» и 30% кпереди от «нормы») и тела (отжимания с колен) на активность большой грудной и трехглавой мышц плеча при отжиманиях. В эксперименте приняли участие 8 здоровых мужчин, которые выполнили по 5 отжиманий в каждом положении. Наименьшая активность мышц была обнаружена при опоре на колени. Паттерн активации мышц существенно изменялся лишь в положении на 30% кзади от «нормальной» (на ширине плеч, под плечевыми суставами), где основную нагрузку воспринимали грудные мышцы. В остальных положениях активность увеличивалась или уменьшалась равномерно, в зависимости от сложности упражнения.

В исследовании Youdas et al. оценивали активность 4 мышц (трехглавой плеча, большой грудной, передней зубчатой и задней дельтовидной) у мужчин (n = 11) и женщин (n = 9). Отжимания выполнялись в двух основных вариантах: обычные и «совершенные» (возможность вращения предплечья). В каждом из вариантов применяли три положения рук: узкое, на 50% уже плеч; на ширине плеч; широкое, на 50% шире плеч. Активность задней части дельтовидной мышцы не достигла развивающих значений (11-23% произвольного максимального изометрического сокращения — МПИС).

Не обнаружены различия активности между традиционными и «совершенными» отжиманиями.

Мышечная активность при отжиманиях:

  • Трехглавая мышца плеча (73-109% МПИС). При узком упоре активность увеличилась на 18% по сравнению с упором на ширине плеч и на 33% по сравнению с широким упором. При упоре руками на ширине плеч активность была на 15% выше, чем при широком упоре.
  • Большая грудная мышца (95-105% МПИС). Широкий упор вызывал увеличение активности мышцы на 9,9% только в «совершенных» отжиманиях по сравнению с традиционными. Статистически значимых различий в других парах для сравнения не обнаружено.
  • Передняя зубчатая мышца (67-87% МПИС). Наибольшая активность мышцы наблюдалась при упоре на ширине плеч, на 16,4% больше, чем при узком упоре. При широком упоре активность была выше, чем в узком упоре на 14,9% при традиционных отжиманиях и на 19,9% при совершенных отжиманиях. В традиционных отжиманиях активность при упоре на ширине плеч была больше на 19,7%, чем в «совершенных» отжиманиях.
Смотрите также:   Для набора мышечной массы

Таким образом, по данным Youdas et al., для воздействия на переднюю зубчатую и большую грудную мышцу в наибольшей степени подходят отжимания с упором на ширине плеч, тогда как для трехглавой мышцы — отжимания в узком упоре.

Темп выполнения отжиманий оказывает влияние на активность мышц. Отжимания от пола включаются в программу тренировок для воздействия на переднюю зубчатую мышцу. В эксперименте Won-gyu Yoo обнаружил, что для оптимальной активации передней зубчатой мышцы каждое отжимание необходимо выполнять не менее 3 секунд. При этом использование для контроля движения акселерометра с изокинетической обратной связью позволяло существенно увеличить активность средней части мышцы. Быстрые отжимания — 2 секунды повторение — приводили к снижению активности передней зубчатой мышцы.

Представлю результаты исследования Uhl et al., в котором оценивали распределение веса и активность мышц (надостной, подостной, большой грудной, передней и задней дельтовидной) в наиболее распространенных исходных положениях с упором на руки.

От силы, действующей на руки в упоре, зависит нагрузка на мышцы при выполнении отжиманий. В исследовании Gouvali and Boudolos обнаружили, что на руки действует максимальная вертикальная сила реакции опоры 66% и 53% от массы тела при обычных отжиманиях и при отжиманиях с колен соответственно. Позже Suprak et al. обнаружили, что при обычных отжиманиях в верхней точке на руки действует сила 69,16 ± 2,83% от массы тела, а в нижней точке 75,04 ± 2,62%; при отжиманиях с колен в верхней точке — 53,56 ± 4,27%, в нижней точке 61,80 ± 3,48% от массы тела. Увеличение нагрузки при переходе из верхнего положения (упор на прямых руках) в нижнее составляет 8,59 ± 3,77% при обычных отжиманиях и 15,76 ± 7,03% при отжиманиях с колен. Различия в результатах между исследованиями авторы объясняют, в частности, возрастом. У Gouvali and Boudolos испытуемым было в среднем 20 лет, тогда как в эксперименте Suprak et al. средний возраст составил 34 года. Кроме того, во втором исследовании испытуемые были более тренированными — бойцы спецназа и SWAT. К ограничениям исследования Suprak et al. можно отнести сбор данных в статических положениях.

Интересны результаты эксперимента Ebben et al., в котором изучали кинематические характеристики отжиманий в упоре на ширине плеч при шести положениях тела: ноги на ящике, высотой 61 и 30,5 см, обычные отжимания, отжимания с колен, руки на ящике высотой 30,5 и 61 см. В исследовании установлено, что кинетические характеристики вариантов отжиманий не отличаются между мужчинами и женщинами. рост субъектов также не коррелировал с силой реакции опоры, за исключением варианта с опорой руками на ящик высотой 61 см.

Смотрите также:   Протракция плечевого пояса

Отжимания также вызывают существенную активность мышц туловища и могут использоваться для оценки, а также тренировки их координации и выносливости.

В завершение короткого обзора приведу данные о влиянии нестабильности на мышечную активность при выполнении отжиманий. для увеличения активности мышц плечевого пояса и верхних конечностей обычно применяют нестабильную опору для рук, зачастую ремни или специальные устройства (диски, качающиеся доски, мячи). Можно также сделать нестабильной опору для ног, но в этом случае относительно большее влияние будет оказано на мышцы туловища, сгибатели бедра и разгибатели колена. Я не рекомендую широкое использование нестабильности здоровыми людьми, особенно полной нестабильности (нестабильное положение рук и ног) при выполнении отжиманий от пола. Следует помнить, что абсолютное большинство действий в повседневной жизни и спортивных движений совершается на стабильной опоре.

Согласно данным Snarr and Esco применение ремней TRX приводит к существенному увеличению активности большой грудной, передней дельтовидной и трехглавой мышц плеча по сравнению с отжиманиями от пола. Тем не менее, следует отметить, что активность большой грудной мышцы увеличивалась с 64% до 70% МПИС, тогда как в передней дельтовидной с 59% до 81% МПИС, а в трехглавой с 74% до 106% МПИС. Несложно отметить смещение нагрузки дистально (с туловища на конечности), что обязательно нужно учитывать, применяя ремни в тренировке. В другом исследовании Jeong et al. сравнивали активность верхней части трапециевидной, передней зубчатой и передней дельтовидной мышц при выполнении активной протракции в упоре руками лежа на стабильной поверхности и с упором на ремни. Зафиксировано существенно большая активность всех мышц. При использовании ремней активность передней зубчатой мышцы увеличивалась в большей степени, чем активность верхней трапециевидной мышцы, что считается одним из основных условий для включения упражнения в случае проблем со стабильностью лопаток для переобучения и улучшения функции мышц. Тем не менее, согласно результатам эксперимента Piraua et al., при выполнении отжиманий на нестабильной поверхности мужчинами с бессимптомной дискинезией лопатки соотношение активности верхней части трапециевидной и передней зубчатой мышц ухудшалось. Применение нестабильности увеличивало активность верхней части трапециевидной мышцы в большей степени, чем передней зубчатой мышцы по сравнению со стабильной поверхностью. Таким образом, если целью упражнения является воздействие на переднюю зубчатую мышцу, следует отжиматься на стабильной поверхности.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

3 × два =