ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ € ВРАЩЕНИЕМ

¦ Поднимите универсальный мешок с песком в положение становой тяги, выпрямите корпус, зафиксируйте руки и отведите плечи назад.

м Начните движение, одновременно выполняя выпад назад и медленно вращая универсальный мешок с песком со стороны выставленной вперед ноги.

¦ Упирайтесь в пол пяткой выставленной вперед ноги и подушечкой стопы отведенной назад ноги.

¦ Продолжайте медленно опускаться, но не делайте махи на другую сторону корпуса.

¦ При выполнении упражнения держите грудь прямо, а колени полусогнутыми.

» С упором на пятку выставленной вперед ноги потяните корпус назад до упора и напрягите ягодичные мышцы в верхнем положении, упираясь обеими пятками в пол.

Есть не много упражнений, которые по эффективности реализации данного подхода могли бы сравниться с выпадом с вращением. Можете ной ассоциации по силовой и общефизической подготовке Роберт дос Ремедиос включил выпад с вращением в пятерку самых эффективных упражнений для своих спортсменов:

Легко поверить, что большинство упражнений системы ДТСП построены вокруг нижней части тела. Наклоны в полуприседе, приседания и выпады — очень мощные и полезные движения именно на нижнюю часть тела. Есть ли что-то принципиально новое или уникальное в упражнениях для верхней части тела?

Разумеется! Тем не менее перед обсуждением упражнений системы ДТСП для верхней части тела я должен сделать оговорку: в выполнении предложенных упражнений задействовано все тело. Скоро я покажу, что верхняя часть тела, туловище и нижняя часть тела тесно связаны друг с другом.

Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

С чего начать? Мы поговорим о двух базовых упражнениях, каждое из которых обладает разными тренировочными эффектами. Первое упражнение — жим над головой. Много лет назад силачи измеряли силу человека способностью поднять как можно больший вес над головой. Все, начиная от жима над головой и легендарных приседаний с одновременным жимом над головой, было любимыми упражнениями у спортсменов того времени.

Чем хорош жим над головой? Почему так много людей ценят жим лежа, в то время как силачи старой школы считали жим над головой лучшим показателем силы человека? Одна из причин прямо на поверхности. Как и в случае с приседаниями, на выполнение жима над головой сильно повлияло использование стоек и скамеек. Стойка и скамейка для приседаний не существовали в эпоху многих великих спортсменов, и те были вынуждены придумывать способы поднять вес над головой, что стало проверкой их силовых способностей. Кто знает, увлеклись бы люди, вроде Евгения Сандова, такими видами упражнений, как жим лежа, живи они в наше время?

Мне хочется верить, что они всегда понимали огромную ценность жима над головой и не

отдали бы предпочтение обычному жиму лежа даже сейчас. Понимаю, очень немногие люди разделяют эту идею, но позвольте объяснить. Обратите внимание на то, что я упомянул жим над головой, а не жим от плеч. Первый требует усилия всех мышц корпуса, чтобы поднять вес над головой максимально безопасно и эффективно. Недостаточная развитость хотя бы одного элемента мышечной цепи неожиданно может привести к ослаблению жима над головой.

Понимание разницы окажет сильное влияние на тех, кто «сражается» с подъемом веса над головой от плеч. Если посмотреть на анатомию плеч, станет очевидно: данные мышцы не могут сравниться по размеру и силе со многими другими мышцами нашего тела. Ведь мышцы плеч небольшие и нуждаются в помощи других мышц, чтобы обеспечить безопасность и силу совершаемых движений.

Чтобы наглядно показать, как важно все тело при выполнении жима над головой, посмотрим на упор лежа. На первый взгляд, трудно найти связь между этими двумя упражнениями. Однако при ближайшем рассмотрении видно сходство.

Смотрите также:   РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА СТОЯ С ПОДТЯГИВАНИЕМ НОГИ

Какие существуют последовательные упражнения в упоре лежа? Мы перемещаемся с предплечий на руки, выпрямляем руки и создаем больший рычаг. Из стандартного положения для отжимания в упоре лежа можно создать большую нагрузку, изменив рычаг и вытянув руки перед телом. Если бы мы продолжили вытягивать руки перед корпусом, они почти полностью выпрямились бы над головой. Конечно, в какой-то момент мы уткнемся лицом в пол, но если будем двигаться в положении стоя и использовать внешнюю нагрузку, вместо силы притяжения в качестве основной нагрузки можно заметить, что мы выполняем последовательные упражнения в упоре лежа.

Я предполагаю, что жим над головой также эффективно задействует мышцы корпуса и нижней части тела, как и мышцы верхней части тела. Это отличный пример того, на что направлена функциональная подготовка, а не просто громкое словечко! Скорее, жим над головой относится к обучению нашего тела эффективной работе и всецелому координированному использованию систем организма в поисках более эффективных базовых движений.

Согласившись, что жим над головой имеет много общего с упором лежа, мы можем заимствовать многие концепции последнего и применить их к первому. Это такие важные принципы, как создание напряжения путем упора ногами в пол и фиксированное положение мышц ног для создания устойчивого положения нижней части тела. Не волнуйтесь, вы не упадете в обморок и ваши колени не сломаются, если зафиксируете суставы в неподвижном положении. У вас есть множество мышц, сухожилий и связок, которые не позволят сделать это на сознательном уровне. Наоборот, вы заметите, что мышцы бедер и ягодиц становятся очень активны, а мы уже говорили, насколько они важны для нашей общей силы и эффективности движений.

В жиме над головой ягодицы играют особую роль. Многих часто подводят именно мышцы ягодиц и корпуса, не позволяя верхней части тела в полной мере использовать их в качестве основы для упражнения. Как? Быстро увидеть разницу можно и без веса. Встаньте и немного постойте, согнув колени. Посмотрите, насколько вы можете наклоняться вперед и назад, используя поясницу, когда колени чуть согнуты. Теперь попробуйте перенести нагрузку на пятки и максимально выпрямить корпус. Сделав это, вы увидите, что ваши колени выпрямились, а ягодицы напряглись. Если попытаетесь сжать ягодицы так сильно, насколько возможно, заметите, что ваш таз слегка отклоняется назад. Теперь посмотрите, как далеко вперед и назад вам удобно двигаться, сохраняя напряженность мышц. Поняли, как трудно это сделать? Хорошо, теперь вы готовы создать надежную основу для движения остальной части вашего тела!

Смещая вверх данную мышечную цепь, мы сталкиваемся с задачей тренировки устойчивости корпуса. Наше тело обладает естественным «поясом с грузом», который представлен глубокими и более поверхностными мышцами брюшного пресса и фасции корпуса. Создание

соответствующей нагрузки на корпус повышает так называемое внутрибрюшное давление. В основном нагрузка на корпус способствует стабилизации позвоночника и предотвращает движение. Вы должны понимать, что жим над головой все меньше зависит от работы плеч и больше — от движений тела в целом.

По мере того как мы смещаем мышечную цепь к верхней части тела, нас поначалу интересует не столько сила мышц верхней части тела, сколько ее подвижность. Комитет по физической культуре США определяет подвижность суставов как

«…степень подвижности, допустимая при существующей артикуляции (соединении двух костей) до того, как она будет ограничена окружающими тканями (связками/жилами/мышцами и т. д.), известная также как амплитуда свободного движения сустава».

Смотрите также:   Традиционно кардиотренинг

Определение кажется довольно простым, но с годами я осознал, что узнать причину ограниченности движения сустава не так уж легко.

В своей революционной книге о движении и боли «Соматика» Томас Ханна утверждает, что одна из самых распространенных ошибок, которую допускают спортсмены, — концентрация внимания на месте возникновения боли. Такой подход породил совершенно новый метод для терапевтов и тренеров в лечении боли и травм. Мы можем использовать его, чтобы понять причину отсутствия или недостатка подвижности в верхней части тела.

Запомните: не каждый сможет с ходу выполнить жим над головой! Я консультировался со многими людьми, которые начинают программу обучения и жалуются на те или иные упражнения, причиняющие им травмы. Когда я спрашиваю, оценили ли они степень своей готовности выполнять эти упражнения, на меня смотрят с недоумением. Как правило, проблема

возникает не из-за того, что упражнение плохое или опасное. Просто люди редко оценивают, насколько упражнение соответствует их возможностям и/или целям. Обычно травмы — результат попыток выполнить упражнение без достаточных навыков движения для его правильного выполнения.

Что значит не обладать достаточными способностями или навыками? Жим над головой идеально подходит для того, чтобы наглядно это продемонстрировать. Себя легко проверить с помощью зеркала и отследив движения. Вы должны полностью видеть свой торс. Поставьте ноги вместе, чтобы стандартизировать маленькую оценку, и всегда выполняйте упражнение в данном положении. Медленно перемещайте руки прямо над головой в течение трех повторений (несколько повторов дают более адекватное видение движений тела). На третьем повторении держите руки над головой и постарайтесь отметить ряд ключевых моментов.

Не прогибайте поясницу

Три названных пункта самооценки, причем довольно простых, позволяют получить хоть сколько-то информации. У большинства людей отмечается момент компенсации во время движений либо дисбаланс на одной из сторон. Это особенно актуально, если у вас была травма.

Не останавливаясь на том, что вызывает перечисленные проблемы, мы попытаемся определить, можете ли вы безопасно выполнить жим над головой. Если вы принадлежите к большей части спортсменов, придется проработать ряд последовательных упражнений, которые я из

ложу далее. Вы поймете, что выполнять НУЖНЫЕ упражнения важнее, чем более сложные, описанные в этой же книге. Вы будете удивлены результатами своих тренировок, если сосредоточитесь на движениях, которые нужны именно вам, а не будете стараться выполнять очередное модное (крутое) упражнение.

О причинах возникновения моментов компенсации можно сказать лишь в целом. Не имея возможности лично оценить всех и каждого, кто читает эту книгу, я могу дать только общие рекомендации по совершенствованию навыков движения. Итак, приступим.

Это может показаться странным, но бедра играют большую роль в технике движения плеч. Поскольку основные мышцы-сгибатели бедра начинаются в нижней части позвоночника и имеют соединение с передней частью бедра, они могут приводить к сгибанию корпуса. Проблемы с бедрами проявляются и в мышцах брюшного пресса, который становится «твердым». Если вы сутулитесь, то заметили, как

сложно держать руки над головой в правильном положении. Простое выпрямление этой области может быть хорошим показателем того, насколько данная проблема для вас актуальна. Если после выполнения упражнения вы отметите большую амплитуду движения при подъеме рук над головой, очевидно, что это станет частью вашего арсенала движений во время разминки перед тренировкой.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

девятнадцать − тринадцать =