Начну с исследования Cogley et al., где изучали активность большой грудной и трехглавой мышц плеча при различной ширине постановки рук у мужчин (n = 11) и женщин (n = 29): широкая (на 40 см шире плеч), на ширине плеч и узкая (кисти вплотную). По отношению к произвольному максимальному изометрическому сокращению активность трехглавой мышцы плеча составила: […]

При обсуждении отжиманий я отойду от традиционной схемы — описание техники по фазам движения и сосредоточусь на особенностях выполнения отжиманий и их влияния на результат движения. Отжиматься можно на одной и двух руках. Отжимание на одной руке обычно выполняются в упоре лежа. Отжиматься на двух руках можно из разных исходных положений и при различных положениях […]

В случае использования аналогичного отягощения активность всех обеспечивающих движение и стабилизацию мышц выше. Например, в исследовании Marshall and Murphy сообщалось об увеличении активности двуглавой и трехглавой мышц плеча, большой грудной и передней дельтовидной, а также прямой и внутренней косой/поперечной мышц живота при жимах гантелей на мяче по сравнению со скамьей. Отягощение составляло в обоих случаях […]

Основными движителями в жимах лежа являются большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, меньшая нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча и среднюю часть дельтовидной мышцы. За стабилизацию лопатки отвечают трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы. Стабилизацию плечевого сустава осуществляют мышцы вращательной манжеты плеча и двуглавые плеча. Остальные мышцы напрягаются в меньшей степени для обеспечения положения отягощения […]

Отжимания на брусьях объединены с горизонтальными жимами из-за сходного региона воздействия — большая грудная, дельтовидная и другие мышцы верхней части тела, которые принимают участие в отодвигании/отталкивании предметов от тела, или тела от неподвижной опоры. На начальном этапе тренировок включать в программу горизонтальные жимы следует с осторожностью. Прежде чем приступить к жимам штанги, необходимо подготовить плечевой […]

Жим штанги стоя (сидя) предпочтительно включать в программу тренировок после нормализации подвижности плечевого пояса и верхней конечности. Ранее я приводил тест, описанный Воробьевым А. Н. (1977), для определения нормальной гибкости тяжелоатлетов: прямые руки, перпендикулярные грифу в положении над головой. Если при этом удается сохранить нейтральное положение позвоночника — это очень хорошая гибкость. В любом случае, […]

Опишу теоретическую модель работы мышц при правильном выполнении движения. В начале движения: 45-90° физиологическое отведение плеча с пронацией при неподвижном плечевом поясе, создаются оптимальные условия для проявления силы передней и средней частей дельтовидной мышцы. Дальше, в диапазоне отведения плеча 90-120°, активно подключаются трапециевидная и передняя зубчатая мышцы. Если предплечья остаются вертикальны, помощь трицепса в осуществлении […]

Наиболее простой версией упражнения является жим в тренажере сидя с опорой спиной (опора и отягощение стабильны, низкая нагрузка на позвоночник). К сожалению, тренажеры с фиксированной амплитудой движения подходят далеко не всем. Следующим по сложности идет жим штанги сидя с опорой спиной (увеличивается свобода отягощения). Тем не менее, в программу начинающего целесообразно включать жим гантелей, а […]

Техника выполнения горизонтальных тяг описывается во многих руководствах, в то время как научных подтверждений этих рекомендаций практически нет. По мнению Fenwick et al., нет исследований, оценивающих механику горизонтальной тяги, мышечную активность, нагрузку и реакцию позвоночника. Это вызывает некоторое недоумение, принимая во внимание популярность упражнения, частое включение в протоколы исследования эффектов тренировки и достаточные теоретические основания […]

Горизонтальную тягу одной рукой можно выполнять из разных исходных положений, с опорой грудью и без нее, в тренажерах и со свободными отягощениями. Наиболее простой вариант — тренажер с опорой грудью. Ограничения, как и при тяге двумя руками, могут быть следствием конструкции тренажера. Лучший вариант тренажера для горизонтальной тяги — рычажная тяга. В положении стоя без […]