Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, в котором мышцы плечевого пояса и разгибатели локтя могут проявить наибольшую силу. Упражнение, наряду с подтягиваниями, можно использовать для оценки уровня тренированности мужчин. Способность отжаться 10 раз в среднем темпе с полной амплитудой движения свидетельствует об удовлетворительном уровне тренированности. Хорошо тренированный мужчина способен выполнить отжимание с дополнительным отягощением, равным массе тела.

общие замечания

Оптимально расстояние между брусьями для выполнения отжиманий на 1,0-1,3 ширины плеч. дальнейшее увеличение расстояния между руками в упоре нецелесообразно, так как приводит к чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Основное внимание уделяется предотвращению чрезмерного подниманию плечевого пояса. наиболее удобным для выполнения, а также создающим оптимальную позицию для проявления силы основных движителей, является слегка пронированное положение кистей в упоре. При выполнении отжиманий позвоночник сохраняет нейтральное положение, ноги прямые или согнуты под постоянным углом. В случае использования отягощения, его предпочтительно подвешивать на поясе, размещая груз у передней поверхности бедер.

Фаза 1. исходное положение

Упор на брусьях, руки выпрямлены. не следует допускать переразгибание локтевых суставов.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Происходит одновременное разгибание плечевого и сгибание локтевого сустава, а также поднимание плечевого пояса. Лопатки вращаются книзу, внутрь и наклоняются кпереди. Одновременно производится вдох.

При вертикальном положении предплечий, для сохранения равновесия, а также вследствие механического ограничения разгибания плеча и движения лопаток, туловище наклоняется вперед. Вертикальное положение туловища можно сохранить, только отклонив предплечья кзади.

Фаза 3. Конечное положение

движение заканчивается при максимальном разгибании плечевых суставов и нисходящего вращения лопаток (с приподниманием и протракцией плечевого пояса). Локтевые суставы обычно согнуты под острым углом.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Выполняется возвращение в исходное положение. движение состоит из активного разгибания локтевого, сгибания плечевого суставов, а также опускания плечевого пояса. Лопатки вращаются кверху, наружу и отклоняются назад. наклон туловища уменьшается по мере распрямления рук. Одновременно производится выдох.

Смотрите также:   Чем полезно плавание в бассейне?

наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях:

  • быстрые, бесконтрольные движения;
  • чрезмерная ширина упора руками;
  • переразгибание локтей и поднимание плечевого пояса в исходном положении;
  • отклонение позвоночника от нейтрального положения;
  • изменение угла сгибания ног.

Наибольшая нагрузка приходится на переднюю дельтовидную мышцу. К основным движителям также можно отнести большую и малую грудную мышцы, переднюю зубчатую и трехглавую плеча. Кроме того, вспомогательную роль играют трапециевидная, широчайшая и средняя часть дельтовидной мышцы, а также вращатели и двуглавая мышца плеча. При наличии брусьев нормальной ширины, возможности использовать дополнительное отягощение и здоровых суставах, отжимание на брусьях — одно из лучших упражнений для плечевого пояса.

К сожалению, научных исследований отжиманий на брусьях найти не удалось. Рекомендации не опускаться ниже параллельного полу положения плеча и/или сгибать локти до <90° для предотвращения травмы плечевых суставов, не подтверждены научными исследованиями.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

восемнадцать − 18 =