ОТВЕДЕНИЯ, СГИБАНИЯ и ВРАЩЕНИЯ

Завершаю обсуждение упражнений второго этапа из третьей линии тренировки описанием отведений и вращений.

В последнее время появилось множество статей в научных и научно-популярных изданиях, посвященных упражнениям для вращательной манжеты плеча, обычно речь об отведениях или вращениях. Тем не менее, трудно отыскать публикации с описанием техники выполнения, еще сложнее найти изображения или видео с правильной техникой. Но, пожалуй, самое важное — нет сведений о том, как интегрировать эти упражнения в программу тренировок.

Отведения, сгибания и вращения плеча считаются относительно простыми упражнениями. С этим можно согласиться лишь отчасти, так как для правильного выполнения в некоторых случаях требуется хороший контроль над положением лопаток и достаточная сила/выносливость мышц, стабилизирующих лопатки, а также нормальная подвижность в суставах. На первом этапе тренировок я предлагаю сосредоточиться именно на этом, а большинство отведений и вращений оставить для второго и третьего этапов тренировок.

При выполнении отведений, сгибаний и вращений плеча не допускаются движения в лучезапястном и локтевом суставах. Руки остаются согнутыми под постоянным углом в локтевых суставах при отведениях 5-10°, при вращениях — 90°. Положение и допустимые движения лопаток уточняются для каждого упражнения.

Опишу наиболее эффективные варианты упражнений для отдельных мышц согласно наиболее подробному обзору по теме Escamilla et al. :

Надостная мышца

  • Отведение супинированного плеча в плоскости лопатки стоя («full can»).
  • Отведение плеча с супинацией лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°.
  • Внешнее вращение плеча лежа на животе, плечо отведено на 90°.
  • Внешнее вращение плеча лежа на боку, плечо прижато к туловищу.
  • Жим стоя.

Авторы обзора отметили, что надостная мышца проявляла высокую активность в упражнениях, которые не связывают обычно с вращателями плеча: различные тяги, отжимания, броски утяжеленного мяча из-за головы.

Смотрите также:   Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей

Подостная мышца

  • Отведение плеча в плоскости лопатки с супинированным и пронированным плечом.
  • Отведение плеча (независимо от положения) лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100°.
  • Сгибание плеча.
  • Отведение плеча лежа на боку.
  • Разгибание плеча стоя от 90 до 0°.

Малая круглая мышца

  • Отведение плеча лежа на животе до положения отведения плеча во фронтальной плоскости ~100°.
  • Горизонтальные тяги независимо от угла отведения плеча.
  • Упражнения, включающие внутреннее вращение плеча.

Меньшая активность наблюдается при сгибаниях и отведениях плеча иногда подостная и малая круглая мышцы образуют одно целое, но даже в этом случае активность волокон малой круглой мышцы высока при внешнем вращении и движениях, связанных с горизонтальным отведением/приведением.

Подлопаточная мышца

  • Отведение супинированного плеча в плоскости лопатки стоя («full can»).
  • Сгибания и отведения плеча более 120°.
  • Отведение плеча лежа на боку.
  • разгибание плеча стоя от 90 до 0°.
  • жим стоя.
  • Отжимания от пола.
  • Горизонтальные тяги независимо от угла отведения плеча.
  • Броски утяжеленного мяча из-за головы.
  • Все упражнения, включающие внутреннее вращение плеча.

Подводя итог, авторы, в частности, отмечают, что среди мышц вращательной манжеты плеча наибольшую эффективность при отведении проявляет надостная мышца, несмотря на то, что в 2-3 раза уступает в размере производимого усилия подостной и подлопаточной мышце. Следует обратить внимание, что вращатели плеча активны практически во всех движениях плечевого сустава. Таким образом, учитывая приведенную ранее информацию об активности подостной мышцы при вертикальных тягах, специальные упражнения для изолированного воздействия на вращатели плеча могут потребоваться:

1) для устранения дисбалансов мышц;

2) для профилактики перенапряжения.

В любом из этих случаев тренировочная программа должна учитывать соотношение вращения плеча наружу и внутрь, а также остальных движений. Кроме того, необходимо периодически контролировать амплитуду отдельных движений, не допуская отклонения от нормальных значений.

Смотрите также:   ОБУЧЕНИЕ СТАНОВЫМ ТЯГАМ

Профилактические упражнения чаще требуются для внешних вращателей, так как большинство крупных мышц: широчайшая спины, большая круглая и большая грудная, вращают плечо внутрь. необходимо учитывать, что профилактическое действие реализуется при работе с большей амплитудой и/или в другом режиме. Вращения и отведения лежа на животе целесообразно делать с остановкой в конечном положении. В качестве примера приведу описание отведений плеча лежа на животе до положения отведения во фронтальной плоскости ~100° (далее У-подъем) и отведений плеча в положении стоя (далее просто отведения).

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четыре × 2 =