НЕОБХОДИМЫЕ ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ, ОПРЕДЕЛЕНИЯ и СОКРАЩЕНИЯ

Согласно Гавердовскому Ю. К., техника спортивного упражнения: биомеханически обусловленный способ индивидуального решения двигательной задачи. Это определение подходит и для оздоровительной тренировки. Но есть одна особенность. В связи с тем, что цель спортивной тренировки — улучшение спортивных результатов, а оздоровительной — укрепление и улучшение здоровья человека, техника сходных по названию упражнений может иметь существенные отличия.

Техника выполнения упражнений с отягощениями складывается из двух составляющих: 1) эффективности выбранного способа подъема для решения двигательной задачи; 2) безопасности этих действий — возможности многократного их повторения без нанесения вреда здоровью. Акцент на первой составляющей характерен для спорта, акцент на второй — для оздоровительной тренировки.

Безопасность применяемой техники — принципиальное условие оздоровительной тренировки. Прогрессивное увеличение размеров отягощения необходимо производить только при условии соблюдения безопасной техники подъема веса без уменьшения амплитуды движения.

В части 2 будет подробно рассматриваться техника выполнения упражнений согласно тренировочным линиям.

Классификация упражнений оздоровительной тренировки

несмотря на схожесть упражнений, используемых в оздоровительной тренировке и силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг), существуют принципиальные отличия при их классификации, которые обусловлены отличием целей тренировки и подготовки соответственно. Спортивная тренировка направлена на подготовку к соревнованиям в отдельном виде спорта. В основе оздоровительной тренировки лежит оздоровление: достижение высокого уровня тренированности без предельного совершенствования двигательных способностей (сила, выносливость, координация), хорошее самочувствие занимающегося, воспитание нормальной осанки и т. д.

По характеру воздействия на организм физические упражнения можно разделить на две группы:

1) Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально возможную для произвольной активации мышечную массу

(фактически не более 70%). При этом следует учитывать, что центральные адаптационные перестройки, например эндокринных или терморегуляторных функций, а также мышцы сердца, зависят только от объема функционирующих мышц, а не от их локализации.

Смотрите также:   15 канонов правильного дыхания в йоге: техника «Пранаяма»

2) Упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т. д.) не требуют вовлечения большого количества мышечной массы.

Тем не менее, подобное разделение будет неполным без учета тренирующего воздействия упражнений или величины влияния упражнения на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Наибольший тренирующий эффект будут оказывать так называемые ударные упражнения, наименьший — упражнения, выполняемые на блочных тренажерах.

Учитывая преимущества и недостатки существующих классификаций, я предлагаю выделить пять групп упражнений, применяемых в оздоровительной тренировке:

Группа 1. Незаменимые упражнения — как минимум одно из упражнений обязательно включается в тренировочную программу (1 и 2 линии тренировки):

  • становая тяга на одной и двух ногах;
  • приседания на одной и двух ногах.

Выполнение незаменимых упражнений на двух ногах со средней и высокой нагрузкой, оказывает глобальное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает наибольшие ответные адаптационные изменения.

Группа 2. Вспомогательные упражнения — «традиционные» упражнения с отягощением, в эту группу на третьем этапе тренировок могут входить незаменимые упражнения.

Группа 3. Специальные упражнения. Включает в себя две подгруппы: а) реабилитационные упражнения (в том числе циклические); б) используемые в различных видах спорта (прыжки, бег, метания и др.).

Группа 4. Упражнения на растягивание и расслабление мышц.

Из четырех групп упражнений при составлении программы тренировок, формируются пятая группа — основные (или контрольные) упражнения. Количество упражнений, выбираемых в качестве контрольных, ограничено. В пятую группу могут войти не более 1-2 упражнений из 1-3 групп, обязательно аналогичной преимущественной направленности и для различных регионов тела. Общее количество основных упражнений, заимствованных из первых трех групп — 2-3. Одновременно в пятую группу могут включаться по одному упражнению из каждой группы (кроме группы 4) или два упражнения из одной группы. Например, в качестве основных могут быть выбраны приседания, жим лежа и прыжки в глубину или приседания и становая тяга, жим лежа и подтягивания и т. д. Количество основных упражнений, заимствованных из четвертой группы, составляет 2-3. Таким образом, пятую группу одновременно составляют 4-6 упражнений, результаты которых важны на данном этапе тренировки. Соответственно, формирование пятой группы упражнений является основой для составления тренировочной программы.

Смотрите также:   Для чего нужны штанги и эллиптические тренажеры?

Во второй части книги будут рассмотрены упражнения первой, второй и отчасти третьей групп. Упражнения на растягивания и расслабление, а также способствующие увеличению выносливости рассматриваются обзорно в четвертой части книги.

Внимание! Освоение техники незаменимых упражнений является главным условием перехода на следующий этап тренировок. Величина отягощения приведена условно и рассматривается только при правильной технике выполнения упражнений.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

пять × 5 =