Круговое вращение снаряда вокруг корпуса

Боковая тяга мешка учит нас, как придать телу неподвижность во время выполнения упражнения, но само по себе это не очень функционально. Мышцы корпуса тоже должны обладать достаточной подвижностью и самостоятельно регулировать прилагаемые усилия. Вы наверняка заметите, что, сильно напрягая мышцы корпуса, мы подавляем движения других частей тела. Большинство ежедневных и спортивных действий требуют, чтобы корпус был неподвижным и при этом мог быстро напрягаться/рас- слабляться. Это позволяет совершать движения и прилагать силу. Вы почувствуете, насколько было бы неудобно выдерживать высокое напряжение в повседневной жизни, если попытаетесь ходить с постоянно напряженными мышцами корпуса.

Круговое вращение снаряда вокруг корпуса может стать прекрасным дополнением к боковой тяге мешка. В то время как последняя является статичным упражнением, вращение снаряда вокруг корпуса — упражнение динамичное. Какое из них лучше? Ни то ни другое.

В ходе тренировок мы уделим вниманием обоим упражнениям.

В разделе «Жим над головой» я познакомил вас с вариацией круговых вращений мешка в положении на коленях. Целью этого упражнения было препятствовать вращению и поддерживать туловище в неподвижном положении. Вариация, о которой мы говорим сейчас, немного отличается (необходимо понять цель упражнения, чтобы решить, нужно ли оно вам для достижения ваших целей). Придется дать импульс телу двигаться быстрее. Попытки сохранить напряженность, которые мы предпринимали, выполняя это упражнение на коленях, будут контрпродуктивны для обсуждаемой вариации круговых вращений.

Конечно, можно было рассказать о стандартных движениях вокруг корпуса в том же разделе, где говорилось о других вращательных движениях системы ДТСП. Круговые вращательные движения создаются не за счет подъема и перемещения мешка вокруг тела, а благодаря поворотам и движениям тела вокруг универсального мешка с песком. Это может показаться парадоксальным, но цель движения может изменить результат. В гиревом спорте движение руки вокруг гири — популярный обходной маневр, позволяющий предотвратить удары снаряда о запястье. Становой тяге со штангой обучают, объясняя не только технику подъема снаряда, но и сильный упор в пол. Такая простая деталь и изменение представления об упражнении могут существенно повлиять на напряжение в области поясницы во время становой тяги.

Пытаясь обхватить универсальный мешок с песком всем корпусом, следует избегать махов, которые в таких случаях часто происходят. Если универсальный мешок с песком начинает раскачиваться в сторону от тела, тяжелоатлет попытается создать устойчивость, снижая подвижность в ногах, бедрах и верхней части тела. Суть кругового вращения мешка вокруг корпуса заключается в синхронном движении, которое создают все элементы. Вращение снаряда вокруг корпуса происходит благодаря его повороту в одну сторону и вращению универсального мешка с песком в противоположную сторону с последующим переносом снаряда на локоть. Положение локтя решает около 90% проблем, возникающих при выполнении вращения снаряда вокруг своей оси.

Что я имею в виду под переносом снаряда на локоть? Когда универсальный мешок с песком начинает совершать вращательные движения вокруг корпуса, локоть, который ближе всего находятся к снаряду, следует быстро зафиксировать в положении прижатым к ребрам, что станет надежной базой для дальнейшего движения. Когда локоть вытягивается в сторону от корпуса, это создает плечо рычага и приводит универсальный мешок с песком в поворотное движение. Как только локоть прижимается к корпусу, инерция создается сильным вращательным моментом, и свободная рука ока

зывается над головой. Универсальный мешок с песком будет сохранять положение внутри корпуса, пока мы возьмем его на спину. При первом знакомстве с вращением мешка вокруг корпуса я прошу тяжелоатлетов замереть в таком положении. Данное положение обязательно нужно хорошо освоить. Ведь именно находясь в нем, люди допускают много ошибок.

Верхняя часть спины является одним из положений хвата в системе ДТСП, и сейчас мы впервые обсудим ее использование и назначение. На базовом уровне положение хвата на спине позволяет увидеть интенсивность движений в грудном отделе позвоночника и плечах. Многие тяжелоатлеты заметят, что принять такое положение достаточно сложно из-за недостатка подвижности в этих участках тела. Если вы не можете принять данное положение, не испытав дискомфорт, вы не совсем готовы к упражнению в целом. Другим может показаться, что такое положение позволяет растянуть мышцы трицепса. Это еще одна причина начать работу с универсальным мешком, полным песка, меньшего веса.

Смотрите также:   СПИСОК РЕКОМЕНДОВАННЫХ ПРОДУКТОВ

Если принято правильное положение верхней части спины, под действием веса универсального мешка с песком корпус стремится к выпрямлению. Это значит, что мы должны использовать все мышцы корпуса, чтобы сопротивляться движению и удерживать нейтральное положение тела. Нужно напрячь ягодичные мышцы. Многие люди упускают из виду этот момент, поскольку их внимание приковано к вращению универсального мешка с песком вокруг корпуса. Пауза именно в таком положении позволяет верхней части спины в полной мере проявить свои сильные стороны.

Поскольку при работе с универсальным мешком, полным песка, наблюдается выпрямление тела, можно использовать этот снаряд для других упражнений. Обратите внимание, что мы не работали с универсальным мешком, полным песка, в хвате за головой. Это связано не только с большим напряжением в мышцах спины в данном положении, но и с рядом технических проблем.

Одна из главных причин, позволяющих стабилизировать штангу в положении на спине, — то, что данный снаряд удобно ложится на изгиб в верхней части спины. Если мы посмотрим, в каком положении пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты держат свои плечи в момент, когда они подныривают под гриф, заметим, что снаряд опирается на верхнюю часть спины. Это обеспечивает снаряду устойчивость и позволяет спортсменам выдержать большую нагрузку. Именно это является проблемой применительно к универсальному мешку с песком в данном положении: мешок должен опираться на верхнюю часть спины, что означает невозможность изгиба в данной области. Таким образом, многим атлетам, которые пытаются присесть с универсальным мешком, полным песка, придется принять положение глубокого наклона либо удерживать большую часть веса шеей. Такая техника не является ни продуктивной, ни безопасной. Если вы все-таки горите желанием приседать со снарядом в положении за головой (даже в свете только что сказанного), пожалуйста, используйте в этих целях штангу, а не универсальный мешок с песком!

И все же это не значит, что мы должны совсем отказаться от положения хвата за головой. Можно его использовать при выполнении таких упражнений, как выпады и вышагивания на платформу. Почему в данных случаях такое возможно, а для приседаний не годится? Причина, по которой хват снаряда за головой применим в данных упражнениях, заключается в том, что он позволяет держать корпус прямо во время движения. Следует избегать наклонов вперед, и небольшой вес в состоянии помочь достижению указанной цели.

Таким образом, мы подвергаем риску наши плечи, спину, шею. Использование хвата снаряда за головой для профилактики наклонов вперед во время выпадов и вышагивания на платформу можно эффективно и без проблем осуществить на практике.

Теперь вернемся к круговым вращениям мешка вокруг корпуса. Выполнение упражнения в полной амплитуде может быть делом трудным и требующим хорошо развитой техники. Чтобы сделать вращение снаряда вокруг корпуса более доступным широкому кругу людей, начнем выполнять упражнение на одной стороне. Это значит, что мы будем использовать положение хвата снаряда за головой в качестве конечного положения данного упражнения и расслабим мышцы на той стороне корпуса, в которую будет двигаться универсальный мешок с песком.

Поскольку в круговых вращениях снаряда вокруг корпуса задействовано множество элементов, нужно замедлить темп и удостовериться, что мы научились правильно координировать движения. Одной из распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя вращение снаряда вокруг корпуса является то, что они слишком рано используют такую переменную, как темп. Сложность круговых вращений снаряда вокруг корпуса, в сочетании с быстрым темпом, как правило, приводит к тому, что спортсмен выполняет махи мешком с песком, а не круговые движения корпусом. В конечном итоге ноги твердо и неподвижно стоят на земле, бедра не совершают вращательных движений, и мы теряем огромные преимущества, которые предлагает круговое вращение снаряда вокруг корпуса.

Медленный темп движений, правильная техника хвата универсального мешка с песком и работа на одной стороне корпуса значительно упрощают обучение круговым вращениям снаряда вокруг корпуса. Вместо того чтобы

мучиться с очень сложным упражнением, вы можете сразу почувствовать преимущества круговых вращений снаряда вокруг корпуса.

Смотрите также:   ОХЛАЖДЕНИЕМ ХРАНЕНИЕ

Если мы хотим сделать вращение снаряда вокруг корпуса основным упражнением, можем совместить полуобороты с выпадами или вышагиваниями на платформу. Вскоре мы получаем отличный комплекс разных движений, которые эффективно сочетаются друг с другом. Многократное повторение таких комплексов позволяет отработать выполнение отдельных частей круговых вращений снаряда вокруг корпуса и усовершенствовать наши навыки перед выполнением упражнения целиком.

Выполняйте полное круговое вращение снаряда вокруг корпуса, когда доведете до автоматизма его отдельные элементы! Правильное движение во время выполнения упражнения в значительной степени зависит от непрерывного движения ног. Именно правильный поворот ноги помогает продолжать движение и перемещать универсальный мешок с песком без раскачивания или задействования мышц верхней части тела. Если вы обнаружите, что ваши ноги перестали вращаться, следует замедлить темп, использовать меньший вес. Или это значит, что вы устали и нужно отдохнуть. Почему?! Когда люди не двигают ногами, они пытаются совершать движение мышцами поясницы. Думаю, что я уже достаточно объяснил, почему такая техника выполнения далека от оптимальной или желательной.

Выполняя круговое вращение снаряда вокруг корпуса, мы обязательно должны принять положение для хвата за головой. Люди часто торопятся, чтобы поскорее проскочить это движение, и именно поэтому не соблюдают технику малых элементов упражнения. Можно вращать снаряд с полной амплитудой и при этом ненадолго остановиться в положении хвата снаряда за головой, проверить положение своего тела. Мы уже писали о том, насколько

важно данное положение, его нельзя обойти стороной в нашей программе. Не отступайте от первоначальной цели упражнения, чтобы достичь желаемого результата и не стать жертвой бездумного выполнения повторений!

Только достигнув успеха в выполнении круговых вращений снаряда вокруг корпуса, мы можем постепенно добавлять темп. Как и боковая тяга мешка, круговое вращение снаряда вокруг корпуса легко усложнить, добавив немного дополнительного веса. Таким образом, мы будем часто работать на ускорение темпа или увеличение количества повторений. Круговое вращение снаряда вокруг корпуса — очень динамичное упражнение, и по мере добавления новых повторений вы удивитесь, насколько сложнее становится его выполнять!

Кроме того, что упражнение полезно для быстрой тренировки мышц корпуса, а также для подвижности плеч и грудной клетки, развития навыков вращательных движений, вращения снаряда вокруг корпуса требуют больших метаболических затрат. Мы постоянно видим людей, у которых пульс учащается на 90%, когда они действительно хорошо овладевают техникой вращения снаряда вокруг корпуса. Обычно тренировка мышц корпуса не кажется чем-то сильно энергозатратным. Опять же, люди часто недооценивают пользу системы ДТСП. А это еще одна возможность сделать ваши тренировки более эффективными и действенными.

Круговое вращение снаряда вокруг корпуса является одним из упражнений системы ДТСП, совершенствовать которое можно почти до бесконечности, как только вы выработали определенные навыки. Терпение и трудолюбие на пути освоения данного упражнения будут вознаграждены не только великолепными результатами, но и возможностью развить технику выполнения сложных движений до невероятных высот с течением времени.

Упражнение «циклон»

Кроме того, что это упражнение имеет веселое название «циклон», оно представляет собой значительный шаг в системе ДТСП. На первый взгляд это может показаться невероятно сложным и изматывающим упражнением. Некоторые могут быть напуганы упражнением «циклон», но если сформировалось правильное понимание программы ДТСП, страх сменяется интересом.

У «циклона» много общего с такими упражнениями, как повороты корпуса со снарядом в полуприседе и круговые вращения снаряда вокруг корпуса. Вместо того чтобы удаляться от корпуса, универсальный мешок с песком из движения в повороте переходит в круговое движение вокруг корпуса. Постоянное движение ног позволяет двигаться быстро и эффективно и так же эффективно амортизировать и передавать движущемуся снаряду импульс. В итоге мы выполняем уникальное упражнение на все мышцы тела.

Поверьте мне, наша цель — не просто создать новое упражнение. «Циклон» объединяет вращательную силу, силу торможения, тренировку реакционноспособных мышц корпуса и подвижности верхней части тела. Все названные элементы в работе с небольшими весами у большинства людей учащают пульс на 90%.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

четырнадцать − восемь =