Как часто следует заниматься

Программы для новичков рассчитаны на занятия три раза в неделю. Некоторые из вас способны заниматься чаще и интенсивнее, но это не значит, что вы непременно добьетесь лучших результатов при большем количестве тренировок. «Больше — значит лучше!» — принято считать в нашей культуре. Но помните, что даже хорошая тренировка, такая, как тренировка по системе ДТСП, дает значительную нагрузку на тело. Ключ к любой фитнес-тренировке — оптимальный объем нагрузки на тело плюс период восстановления и отдыха,

достаточный для повышения общефизической формы. Спортсмены часто говорят: «Ваши мышцы растут за пределами спортзала, а не в нем». Это очень верное наблюдение!

Если вы сомневаетесь, что целенаправленная тренировка три раза в неделю может дать хорошие результаты, лучше, наверное, услышать ту же идею из альтернативного источника. Томми Коно — многократный чемпион мира по тяжелой атлетике, один из легендарных американских атлетов и пионер олимпийской тяжелой атлетики объясняет:

«Вы можете тренироваться два или три раза в день, пять-шесть дней в неделю, как европейцы, но это необязательно значит, что ваша физическая форма будет улучшаться гораздо быстрее».

Кроме того, он полагает, что это может при- ний, которая вырабатывается при соверше- вести к перегрузкам, травмам и развитию нии подъемов в утомленном состоянии. Коно неправильной техники выполнения упражне- говорит:

«…занятия три раза в неделю, как правило, создают большую мотивацию, потому что вы получаете удовольствие от тренировок вкладываете душу и пожинаете плоды значительно быстрее».

Если так говорит чемпион мира, наверное, есть смысл прислушаться к его мнению и попробовать поступать так самим.

Это не значит, что вы не должны делать что-то дополнительно. Напротив, в дни без тренировок можно заняться йогой, ходить в походы и практиковать другие приятные виды тренировок тела с меньшей интенсивностью. Такие, не прописанные в программе дни могут способствовать восстановлению, наработке прочной базы, поддержке ясности и чистоты сознания. Мотивация в тренировках — важный аспект создания программы тренировок. Большинство людей полагают, что они должны выполнять все упражнения, каждую минуту преодолевая боль и страдание. Но, поверьте, будет намного лучше, если вы поймете, как превратить тренировки в приятную и полезную привычку.

Что делать, если тренировка становится слишком легкой или слишком тяжелой

Мои громкие слова, сказанные ранее, были призваны акцентировать внимание на необходимости составлять план программы. Вы можете вносить в него коррективы, если он не соответствует вашему уровню физической подготовки. Обычно тренеры составляют программы для своих учеников, так что не бойтесь менять их под собственные нужды. Самое простое, что можно изменить, — вес универсального мешка с песком. Тем не менее не стоит работать более чем с двумя универсальными мешками, полными песка, одновременно. Для каких-то упражнений вес может быть идеальным, для каких-то — слишком большим или недостаточным. Что делать?

Смотрите также:   Худеют все!

Если вы видите, что вес универсального мешка с песком слишком мал, первая переменная, с которой нужно работать, — темп выполнения упражнений. Сознательно снижайте темп опускания универсального мешка с песком: 5-6 секунд вполне достаточно, чтобы увеличить эксцентрическую фазу. Это не значит, что нужно растягивать одно повторение на 10 секунд (вы же не мазохист!). Речь идет об интенсивном способе выполнения упражнения. Однако это не единственный способ регулирования темпа. Паузы в нижней фазе упражнения не только заставляют чувствовать вес снаряда как более тяжелый, но и учащают пульс, развивают невероятную силу. Делать паузы в 3-5 секунд — прекрасный способ внедрения упражнений с задержкой. Легендарный новатор бодибилдинга Артур Джонс много говорил об использовании переменного темпа выполнения упражнения в силовой тренировке тела.

Во вводных тренировках мы, как правило, работаем в устойчивых положениях хвата и тела. Это значит, что вы можете попробовать ис

пользовать менее устойчивые положения хвата или тела, выполняя упражнения по системе ДТСП, которые находите слишком простыми. Это значит, что можно выполнять приседания с универсальным мешком, полным песка, в положении «перед корпусом», а не в положении «медвежья хватка» или становую тягу в неравномерном положении вместо обычной двусторонней стойки. Возможно, это трудно внедрить — до тех пор, пока вы детально не освоите последовательные упражнения. Изменение темпа и нагрузки являются хорошими инструментами для последовательного усложнения тренировок по системе ДТСП.

Давайте посмотрим на проблему с другой стороны: что делать, если тренировки слишком интенсивные? Разумеется, можно уменьшить вес универсального мешка с песком. Тем не менее иногда проблема повторяется. Некоторые упражнения системы ДТСП можно идеально выполнять с одним весом, а другие, с тем же весом, — выполнять тяжело. Слишком быстрые движения мешают, когда мы пытаемся отработать качество движений. Темп — вероятно, не та переменная, которой мы будем уделять повышенное внимание в данном случае. Нам лишь нужно сохранить последовательный и умеренный темп выполнения упражнения.

В сухом остатке мы имеем дело с объемом работы и длительностью пауз между повторами. О каком объеме идет речь? Представьте себе объем тренировок как количество подходов и повторений. Вы поймете, что данные понятия относительны. Это дает вам свободу регулировать и улучшать тренировки без простого увеличения веса. Изменяя количество подходов и повторений, мы понимаем, что реальный мир тоже является важным фактором качества наших тренировок. Один из известных ученых в области функциональных тренировок и фитнеса, доктор Мэл Сифф, называет такой тип тренировки кибернетической периодизацией. Этот футуристический термин значит, что техника, объем и нагрузка могут меняться в ходе тренировок. Возможно, вы изнурены долгим рабочим днем, над вами довлеет множество обязательств и незавершенных дел, груз бытовых проблем. В таком случае вы можете заниматься с минимальным количеством подходов и повторений. А если ваш день прошел отлично, занимайтесь в верхних пределах программы. Это простой, но часто недооцененный метод.

Смотрите также:   Правильное исходное положение для подъема снаряда на плечо

Можете ли вы выполнять еще меньше подходов и повторений, чем рекомендую я? Конечно! Если решили начать с одного повторения, я всецело за. Исследования показали, что накопительные, а не одиночные тренировки обеспечивают результат. Поэтому намного важнее следовать графику тренировок, чем пытаться выложиться по полной один раз. Иногда менее интенсивные, но последовательные занятия помогают телу восстановиться, а иногда и снять стресс, поднять настроение. Я не могу сказать, сколько раз сам хотел пропустить упражнение, но вместо этого принимал решение изменить программу (как описано выше), и в итоге заканчивал тренировку, чувствуя себя хорошо, на подъеме, — совсем по-другому, нежели вначале.

Длительность перерывов между упражнениями играет ключевую роль. Большинство людей не

обращают внимания на длительность перерывов между подходами. Тем не менее они важны для результативности и интенсивности тренировки. Вас, вероятно, не удивит тот факт, что многие стараются делать паузы для отдыха как можно меньше. Повышает ли это качество тренировки? Однозначно! Тем не менее такой подход является очень интенсивным, и следовать ему, не чувствуя себя перегруженными, могут далеко не все. Как и в случае с весом, количеством тренировок, сокращение периодов отдыха — не всегда лучшее решение. Особенно это касается начинающих спортсменов. Тренировка правильной техники выполнения упражнений очень важна для достижения положительного результата. Слишком короткий отдых между упражнениями или подходами может привести к быстрому накоплению усталости в итоге часто страдает техника выполнения. Более продолжительный отдых позволяет тренироваться с большей эффективностью и поддерживать технику выполнения упражнений, отработанную на предыдущих этапах. Переходя на более высокие уровни, мы уделяем больше внимания вашей способности продолжать тренировку в момент усталости. Это значит, что вы вправе увеличить интервалы отдыха, если быстро устаете во время тренировок и чувствуете, что не можете качественно выполнять упражнения системы ДТСП. Начните с увеличения продолжительности отдыха на 15-30 секунд и убедитесь, что это делает тренировки более выполнимыми.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

один × один =