ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Отжимания на брусьях объединены с горизонтальными жимами из-за сходного региона воздействия — большая грудная, дельтовидная и другие мышцы верхней части тела, которые принимают участие в отодвигании/отталкивании предметов от тела, или тела от неподвижной опоры.

На начальном этапе тренировок включать в программу горизонтальные жимы следует с осторожностью. Прежде чем приступить к жимам штанги, необходимо подготовить плечевой пояс к выполнению упражнения:

1) Восстановить нормальную подвижность суставов — тест цир- кумдукции выполнять на ширине предполагаемого хвата штанги (часть 1).

2) Освоить вертикальные и горизонтальные тяги и укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки.

К одному из вариантов горизонтального жима можно отнести отжимания от пола, требования к гибкости при их выполнении ниже, но и нагрузка регулируется не так точно.

Жим лежа

Общие замечания

Гриф, лежащий на стойках, находится на уровне глаз.

Согласно рекомендациям ШСА (2008) тело при выполнении упражнения должно получать устойчивую опору в 5 точках: 1) голова — плотно; 2) плечевой пояс и верх спины — плотно и равномерно; 3) ягодицы — равномерно; 4) стопа правой ноги; 5) стопа левой ноги. Голова, плечевой пояс и ягодицы опираются о скамью, стопы плотно стоят на полу (специализированной подставке).

В целях безопасности рекомендуется прямой «замкнутый» захват (большие пальцы обхватывают гриф). Рекомендованная ширина хвата — 1,5-2,0 ширины плеч. После захвата грифа необходимо свести лопатки, при этом плечевой пояс не должен подниматься, а позвоночник чрезмерно разгибаться в поясничном и грудном отделах. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Для принятия исходного положения штанга снимается выпрямлением рук, без движения плечевого пояса вперед. При значительных отягощениях рекомендуется помощь ассистента для принятия исходного положения, страховки при выполнении упражнения и возвращения снаряда на стойки.

Смотрите также:   Беговая дорожка: кому можно заниматься?

Фаза 1. Исходное положение

Лежа на горизонтальной или наклонной лавке.

Штанга или гантели удерживаются прямыми руками над плечевыми суставами.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Штанга или гантели опускаются плавным контролируемым движением. Плечи выполняют горизонтальное разгибание. Оптимальный угол отведения плеча 60-80°. При жимах гантелей предплечья перпендикулярны полу, а при жимах штанги локти находятся под грифом штанги. Вдох производится одновременно с опусканием.

Фаза 3. Конечное положение

Конечное положение при жиме штанги достигается при касании грифом груди, которое при каждом повторении выполняется в одной точке. Гантели опускаются до полного горизонтального разгибания плеча при условии сохранения вертикального положения предплечий.

Категорически запрещается «отбив» штанги от груди. Допускается небольшая задержка дыхания на вдохе при остановке штаги.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным движением отягощение поднимается в исходное положение. При подъеме производится выдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении жимов:

  • расслабление спины;
  • поднимание и/или протракция плечевого пояса;
  • отведение плеча меньше 60° или больше 80°;
  • локоть не под грифом при жиме штанги, предплечья не вертикальны при жиме гантелей;

потеря контакта с 5 точками опоры; форсированное разгибание позвоночного столба; ограничение опускания (гриф не касается груди).

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

2 × 3 =