Наиболее часто под «отказом» подразумевают невозможность самостоятельного завершения концентрической фазы повторения в подходе упражнения при произвольном максимальном усилии. Существует предположение, что выполнение подходов до отказа эффективно стимулирует мышечный рост даже при интенсивности тренировки <50% ПМ. Тем не менее, для оптимального увеличения силы и массы мышц даже при использовании отказа, вероятно, требуется нагрузка с интенсивностью >60% […]

В завершении главы об интеграции линий рассмотрю тренировку мышц сгибателей бедра. Специализированная работа с мышцами сгибателями бедра требуется даже в случае правильно организованной тренировки, для нормальной функции мышц и компенсации нагрузки в приседаниях и тягах (разгибания бедра). В отличие от разгибателей, здесь не нужно большое отягощение, цель — добиться нормальной функции мышцы по всей амплитуде […]

Упражнения называются «подъемы ног» лишь формально, более точным будет название: сгибания бедра (бедер) с прямыми или согнутыми в коленях ногами при постоянно согнутом поясничном отделе позвоночника. Принципиальное значение имеет плотно прижатая к поверхности скамьи поясница — одна из трех основных «точек», кроме того, тело поддерживается при помощи рук. Положение рук также используется для регулирования нагрузки […]

В основе упражнения — сгибание поясничного отдела позвоночника с наклоном таза назад. При этом можно сохранять контакт поясницы с опорой, а можно приподниматься над поверхностью пола, опираясь на крестец. В любом из вариантов выполнения в конечном положении лопатки только касаются пола, а мышцы живота не расслабляются. В случае значительного ослабления мышц живота можно начинать обучение […]

Основными мышцами, сгибающими предплечье, являются: двуглавая плеча, плечевая и плечелучевая. Являясь двусуставной мышцей, двуглавая мышца плеча участвует также в супинации предплечья, сгибании, отведении и приведении плеча. Плечевая мышца обеспечивает только сгибание локтя, плечелучевая мышца — сгибание, а также вращение наружу, если предплечье пронирова- но, и вращение внутрь, если предплечье супинировано. Двуглавая мышца плеча принимает участие […]

Для тренировки трехглавой мышцы плеча обычно используют два вида движений: 1) жимы (отжимания); 2) разгибания предплечий. Горизонтальные, вертикальные и становые тяги обычно не рассматривают, как тренирующие трехглавую мышцу, несмотря на то, что длинная головка может производить в этих движениях существенное усилие. При разработке тренировочных программ обязательно нужно учитывать, что длинная головка принимает участие в тягах, […]

На третьем этапе третьей линии тренировки может возникнуть необходимость включения в программу тренировок изолированных упражнений для мышц верхней конечности. По моему мнению, использовать прямую нагрузку на руки на первых этапах тренировки не следует, особенно при нарушениях осанки, недостаточной гибкости и дисбалансах мышц плечевого пояса. Как правило, начинающие полагаются в большей степени на работу дистальных мышц […]

Изолированные сгибания плеча редко включаются в программы тренировок, так как все жимы и отжимания включают это движение. С точки зрения оздоровительной тренировки наиболее приемлемым вариантом сгибаний плеча являются вариант сочетающий сгибание и приведение. Оптимальный вариант — сгибания двух рук одновременно, с использованием нихних блоков. Обращаю внимание, что упражнение необходимо выполнять на блочной станции, обеспечивающей значительное […]

Вращения сами по себе — относительно простые движения: плечо вращается с максимальной амплитудой вокруг продольной оси, рука согнута под прямым углом в локте, в конечном положении остановка на 1-2 с. Различия между вариантами упражнений только в исходном положении и направлении вращения. Обращу внимание на некоторые особенности упражнений: в исходном положении любого вращения с гантелью предплечье […]

Выполняются в плоскости лопатки. Гантели удерживаются «незамкнутым» захватом (большой палец располагается на одной стороне с остальными) — это уменьшает влияние супинации предплечья на результат движения. Упражнение целесообразно выполнять двумя руками одновременно. Фаза 1. исходное положение Стоя, на слегка согнутых ногах, нагрузка распределена равномерно. Корпус наклонен вперед на 15-20°. Позвоночник и лопатки в нейтральном положении. Это […]


Страница 3 из 3312345...102030...Последняя »