Добавление ручек

Олимпийские тяжелоатлеты и гиревики могут рассказать, что, когда вы выполняете большинство динамических упражнений, не надо судорожно прижиматься телом к грифу и застывать так на всю жизнь. Вместо этого мы наблюдаем динамичный хват — момент максимального напряжения, за которым следует момент минимального напряжения. Слишком жесткий хват препятствует оптимальному выполнению упражнения. Сменив его на свободный, мы проще управляемся с тяжелыми снарядами в более спортивной манере.

Этот динамичный хват не используется в таких упражнениях, как тяга. И зачем нам париться? Изменение рычага, на первый взгляд, может показаться незначительным, но по мере того как мы начинаем понимать роль рычага — значительной переменной тренировки, видим, насколько существенным он может быть. При работе со штангой центр тяжести находится ровно на месте хвата. А приделав ручки к мешку с песком, мы получаем хват на оптимальном расстоянии от центра тяжести. В силу этого любой вес чувствуется как более тяжелый. Если не верите мне, возьмите гантель и гирю одного веса. Скорее всего, гиря покажется тяжелее — из-за того, что хват у гири более удален от центра тяжести, чем у привычной штанги. В случае с мешками, полными песка, это может быть еще более эффективным. Ведь в отличие от гири, ручка обладает ничтожно малым весом, и вес мешка с песком полностью приходится на точку, расположенную ниже точки захвата.

При выполнении упражнений типа тяги и сгибания, именно этот момент делает работу с мешком, полным песка, более трудной, несмотря на незначительное смещение веса. Это помогает осознать и еще одно неверно понимаемое преимущество от крепления ручек. Многим кажется, что их наличие на мешке устранит момент неустойчивости. В действительности дело обстоит совершенно иначе!

Анализируя то, как мы берем брезентовые мешки, сшитые мной, я кое-что понял. В общем-то, можно браться за внешнюю сторону мешка с песком более узким хватом, чем при работе со штангой. Мы брались ближе к центру тяжести и таким образом повышали устойчивость мешка. Даже взяв его сверху, держали мешок относительно близко к наиболее устойчивой точке. Я осознал, что трудность при работе с мешком, полным песка, заключается НЕ в переносе центра тяжести при перемещении, а в том, что большинство людей просто ограничены хватом. Брезентовый мешок заставлял их браться непосредственно за ткань, и они никогда не чувствовали неудобства в связи с неустойчивостью данного нестандартного инструмента.

Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте рассмотрим классическое упражнение с мешком, полным песка, — жим. Посмотрите видео на YouTube или достаньте старую добрую книгу и ознакомьтесь с рекомендациями по выполнению жима мешка с песком. В ходе выполнения упражнения тяжелоатлет берется за внешнюю сторону мешка, и это приводит к тому, что песок перемещается к той же точке посередине — если, конечно, мешок достаточно свободно для этого наполнен. По мере приближения снаряда к груди многие продолжают держаться за его внешнюю сторону (если мешок с песком набит неплотно), либо смещают руки ладонями вниз (если мешок набит плотно). В обоих случаях устойчивость мешка повышается.

Если дополнительно прикрепить специальные ручки, во время жима центр тяжести смещается намного быстрее. Как только ваши руки с усилием приняли нужное положение при жиме, нагрузка веса редко распределяется равномерно. Теперь мы можем работать с более неустойчивыми мешками с песком, поскольку выполняем жим из данного положения, и трудность упражнения возрастает не только благодаря большему весу, но и в силу неустойчивости мешка с песком.

Перспектива заново открыть мешок с песком казалась чарующей и вместе с тем пугающей. На самом деле задача сшить мешок с песком так, чтобы он подходил для силовой тренировки и фитнеса, создавала дополнительную мотивацию. Я знал, что кого-то это новшество отпугнет — ведь известно: люди часто боятся того, что они не в силах понять. Однако моя вера в уникальные свойства мешка с песком была крепка. Из всех проблем с классическим вариантом мешка, которые мне предстояло решить, больше всего занимала одна. Приделав ручки, я получил возможность не только выполнять пару упражнений для штанги (никогда не видел более 20-ти из когда-либо описанных упражнений), но и разработать курс последовательной тренировки, включающий более 400 целенаправленных упражнений. Это НЕ преувеличение! Я твердо убежден в том, что не существует системы, способной сравняться с данной системой по разнообразию и последовательности. То, что я создал, перестало быть просто мешком с песком и превратилось в универсальный мешок с песком. Я хотел придумать самое простое название своему изобретению. И «универсальный» не значит просто «лучший». Теперь у меня появился необходимый снаряд, и тренировка, составление фитнес-программ предстали передо мной в совершенно ином свете.

Смотрите также:   ВРАЩАТЕЛЬНАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Чем больше я использовал универсальный мешок с песком, тем сильнее росло во мне преСистема

Создавая новую тренировочную систему, я хотел изменить взгляд людей на выбор упражнений на то, как они составляют свои программы и представляют себе структуру силовой тренировки. Это не казалось мне чем-то недостижимым. Единственным способом достичь цели было создание системы. Многих слово «система» пугает. Люди думают, что имея такой вид структуры, они потеряют в креативности, разнообразии и удовольствии от тренировок. Однако тренировочная система необязательно связана с вышеописанным. На самом деле она позволяет успешно реализовать все названные задачи.

Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

Представьте, что у нас есть система, по простоте сравнимая с обычной картой. Задачей карты является указывать нам маршрут и пункт назначения. Я могу долго бродить вокруг да около, прежде чем узнаю, что к моей цели вел более прямой путь. Сейчас большинство людей находятся в бесконечном поиске пути своего путешествия, имя которому «фитнес». Они зна-

зрение к старым брезентовым мешкам. Я потратил уйму времени и сил, работая с этим неэффективным снарядом. И в конце концов понял, что у меня никогда не было плана или цели тренировки, в соответствии которыми работали бы мои ученики и я сам. Процесс создания программ, который начал обретать очертания, посеял во мне желание при работе с универсальным мешком, полным песка, отойти от того, что, как известно, поджидало большинство тренеров и сторонников фитнеса, использующих нестандартные снаряды. Было ясно, что требуется другое название — не просто тренировка с мешком, полным песка, или нестандартным снарядом. Изобретение переросло в новую систему фитнеса и динамической тренировки с сопротивлением и переменными (ДТСП).

ют, куда хотят попасть, но их карта настолько запутанная, что потеряться немудрено. Без плана и карты невозможно понять, двигаемся ли мы в верном направлении, и нам не проложить путь к более высоким целям.

Правда в том, что системы раскрывают творческие способности. Будучи органичными, они предоставляют нам больше свободы, чем мы в состоянии представить. Но не имея плана, мы словно бросаем дротики в стену В НАДЕЖДЕ на то, что производимые действия приблизят нас к нашим целям. Именно отсутствие карты мешает многим достичь поставленных целей в фитнесе. Вы слышали, чтобы кто-то достиг успеха, совершая произвольный набор бессвязных действий? Или вам кажется, что у 500 наиболее успешных компаний нет плана развития? Возможно, у генералов нет планов военных действий? Вероятно, вы даже полагаете, что у тренеров нет плана тренировок? Что представляет собой карта ДТСП? В путь! Нас ждут великие дела.

Смотрите также:   КАРТОФЕЛЬ ТАРО

Может показаться, что ДТСП — новая форма силовой тренировки. Отчасти это верно: методики основаны на традиционной концепции последовательной перегрузки. Известна идея постепенного увеличения нагрузки. Можно вспомнить легенду о Милосе и его быке. В надежде обрести силу, которой славились древние греки, Милос носил на плечах молодого теленка. По мере роста теленок становился все больше. И однажды Милос обнаружил, что несет на себе взрослого быка: начиная тренировку, он и мечтать о таком не мог. Эта легенда — наглядная иллюстрация того, что нашему телу требуется постепенное увеличение нагрузки, со временем, чтобы стать сильнее и развить форму.

Легенда о Милосе помогает объяснить идею последовательной перегрузки, а может и запутать. Ведь Милос не до конца завершил свой путь. То, что он нес на себе быка, показывает нам один способ стать сильнее и обрести форму — увеличение поднимаемого веса (последовательную перегрузку следует понимать как последовательное увеличение нагрузки). Смысл подвергать тело нагрузке при подъеме веса заключается в том, чтобы вывести его из привычного состояния равновесия и зоны комфорта. Писатель и преподаватель Джон Джесс в своей книге «Энциклопедия физической подготовки для борьбы» написал:

«Постепенность и последовательность являются ключом к физической и психологической адаптации к стрессу, связанному с интенсивными тренировками, высокими нагрузками и возрастающим уровнем конкуренции. Следует помнить, что тело и его системы не могут адаптироваться к увеличивающимся физическим нагрузкам равномерно и непрерывно… Тело реагирует на новую нагрузку сразу, но чтобы привыкнуть к ней, ему требуется время. Как только оно привыкает к дополнительной нагрузке, ее можно увеличивать» (с. 36).

Из высказывания Джесса мы можем взять для себя несколько моментов. Первый: если во главу угла ставить исключительно нагрузку, мы намного быстрее достигнем плато. Это особенно верно для системы ДТСП, где вес снаряда нельзя изменить без резкого скачка в весе. Тяжелоатлеты старой школы продемонстрировали, что тело способно выдержать только

небольшие скачки. Одной из самых серьезных фобий, связанных с переходом от классических штанг с круглыми головками и гантелей к современным образцам со съемными блинами, было то, что скачки в весе оказывались слишком большими. Великий силач и писатель Алан Калверт так описал свою нелюбовь к первым весам со съемными блинами:

«Принципиальным недостатком штанг, которые нагружаются блинами, является то, что увеличение нагрузки идет по 2,5 килограмма и более. Чтобы поднимать большие грузы безопасно и эффективно, требуется штанга, вес которой можно увеличить, при необходимости, единовременно — и уже это делает использование штанг с блинами нецелесообразным» (Калверт А. Тренировка тяжелоатлетов по системе Милоса. Филадельфия: Клуб штангистов Милоса, с. 13 ).

Идея постепенного наращивания малых нагрузок может показаться глупой и сегодня, но она демонстрирует, почему великие силачи стали великими: они знали, как может изменить тело даже малая нагрузка.

Еще одна идея, которую отстаивал Джесс в своей книге, — использование единичной нагрузки на тело. В действительности абсолютное большинство тренировочных программ, намеренно или нет, строятся на применении к телу одновременно нескольких нагрузок. Слишком большая нагрузка и то, что мы не осознаем

интенсивность применяемой нагрузки, может привести к раннему достижению плато или к изнурению тела.

Если нагрузка или вес — не единственные рассматриваемые переменные, какие еще аспекты тренировки подвергают тело нагрузке? Ниже я привел тренировочные переменные, создающие последовательную перегрузку, о которой, КАЗАЛОСЬ, знали все. Ознакомившись с этим списком, вы сразу поймете, как часто мы лишь планируем небольшую часть того, что можем достичь, и что достижимо в ходе тренировки.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

17 + семнадцать =